Бег для здоровья

Польза бега для каждого

Следующих результатов, при составлении корректной тренировочной программы, способен добиться каждый: мужчины, женщины, дети и старики – все получат следующий результат:

  • Мышцы приходят в тонус. Бег включает в работу почти каждый мускул нашего тела, что делает из него лучшее упражнение для поддержания формы. Этот эффект особенно важен для офисных работников, а также для мужчин и женщин в возрасте 40 , которые желают повысить качество жизни и привлекательность внешнего вида.
  • Жиросжигание. Бег сжигает калории, а также запускает гормональный процесс, с помощью которого можно сжечь максимум жира. При комбинировании бега в быстром и медленном темпе вырабатывается «фитнес гормон» ирисин, с помощью которого можно сжечь гораздо больше жира, чем при беге в медленном темпе или силовых тренировках без аэробной нагрузки.
  • Набор мышечной массы. В зависимости от вида бега рассчитывайте на разный результат в наборе мышечной массы. Спринтерский бег растит мышцы лучше, чем легкие пробежки.
  • Очищение организма. Польза бега заключается в усиленной работе лимфатической системы, очищении лимфотока. Благодаря очищению лимфы из организма выводятся вредные вещества, которые накапливались десятилетиями. Это эффект, благодаря которому после месяца регулярных пробежек вы ощущаете себя более легким физически и психически. Вес тела может остаться прежним, но вывод токсинов отразится на самочувствии и внешнем виде.
  • Избавление от дефектов кожи. Благодаря регулировке водно-солевого баланса, а также выводу токсинов из организма, очищается кожа лица, улучшается состояние кожного покрова по всему телу. Польза бега заключается в том, что он очищает лимфу и регулирует водно-солевой баланс, что помогает каждому избавиться от воспалительного процесса на коже.
  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег в легком темпе – лучшее средство для тренировки сердца. Посмотрите в окно. 3 из 4 людей, которых вы увидите, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятность того, что от проблем с сердцем умрете вы, составляет 75%. Польза бега заключается в улучшении состояния сосудов, предотвращении атеросклероза, развитии сердечной мышцы. Благодаря правильному бегу ресурс, который «протянет» 60 лет жизни, можно «растянуть» на 80 лет. Чем раньше вы начнете бегать, тем лучше будете чувствовать себя с каждым годом. Бег – это вложение в будущее длинною в жизнь.
  • Улучшение здоровья «по всем фронтам». Бег предотвращает проявление всех «болезней цивилизации». От сердечно-сосудистых заболеваний и рака до простатита и провисания груди у женщин или появления новых морщинок. Бег заставляет все системы организма работать в комфортном, продуктивном темпе, за счет чего замедляется процесс старения. Пример: у нас есть две девушки. Обеим по 18 лет. Первая начала бегать, ей понравилось, и она включила бег в свой образ жизни. Вторая девушка пренебрегла пользой бега, не разглядела ее. При аналогичных «стартовых» внешних данных спустя год первая девушка будет выглядеть чуть лучше второй. Спустя два – еще лучше. Спустя 5 лет разница между двумя девушками будет колоссальной. В возрасте 30 лет между ними будет пропасть. Когда вторая девушка будет в панике скупать дорогущие крема от морщин, у первой все еще будет молодое, чистое, счастливое личико. О различии в фигуре говорить не приходится. Если в возрасте 30 лет мы поставим двух девушек рядом и спросим независимого наблюдателя «Кто моложе?», он однозначно укажет на первую, заметив, что это очевидно, и разница в возрасте достаточно велика, чтобы сравнивать «20-летнюю девушку» и «35-летнюю женщину».
  • Улучшение работы гормональной системы. Бег провоцирует выделение гормонов, которые позволяют организму работать на 100%. Польза бега для каждого заключается в повышении КПД работы организма. Условно: сейчас ваш организм функционирует на 60%. У вас есть 60% энергии, 60% мотивации, 60% счастья. Благодаря регулярному бегу мы получаем 100% энергии, 100% мотивации, 100% счастья.
  • Бег – это способ улучшить настроение, посмотреть на жизнь в позитивных тонах. Беговые тренировки провоцируют выделение «гормонов счастья» – соединений, которые улучшают ваше настроение. Счастье – это субъективное понятие, состояние психики и гормональной системы. Бег делает человека психически легким, улучшает работу его гормональной системы. В ближайшее время бег способен стать отдельной культурой, используемой не только для улучшения здоровья, но и для повышения уровня счастья в планетарном масштабе.

Польза бега – это следствие прогресса человечества. В естественных условиях человек большую часть жизни проводит «на ногах», что позволяет достичь всех перечисленных выше свойств без тренировок. Но технологический прогресс оказался настолько быстрым, что организм не успел приспособиться к нему. За комфорт, за цивилизацию мы расплачиваемся болезнями, скверным «фоновым» самочувствием, которого часто не замечаем. Бег способен исправить эту проблему.

Нервная система

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Бег для здоровья

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект

Бег

Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи

Бег – прекрасное средство от депрессии и стрессов. Во время пробежки запускается механизм, отвечающий за выработку «гормонов счастья» — эндорфинов. Возникает чувство легкости, подъем настроения. Правильная тренировка дает заряд бодрости и сил и способна стать отличным тонизирующим средством для тех, кому тяжело дается утреннее пробуждение.После рабочего дня пробежка отлично «проветривает» голову, избавляет от тревожных мыслей и накопившегося за день негатива.

Созерцание природных пейзажей, медленный бег и ровное дыхание, любимая музыка в наушниках или естественные звуки природы – все это способствует релаксации.

Кроме того, при занятиях бегом происходит значительная активизация клеток мозга, благодаря чему улучшается концентрацию внимания, краткосрочная и долгосрочная память. Бег симулирует работу мозга в целом.

НО! Пробежка должна доставлять удовлетворение. Полезен ли бег после чрезмерно напряженного дня? Сомнительно. В таких случаях от привычного графика тренировок можно, а иногда и нужно, отступить.

Бег с пользой. Как правильно?

Почти каждый новичок начинает бегать неправильно. Следствие – снижение пользы бега, отсутствие результата. Чтобы получить всю перечисленную выше пользу, необходимо следовать следующим тренировочным принципам:

  • Принцип постепенности. Нагрузку наращиваем плавно, начинаем с легких пробежек.
  • Принцип суперкомпенсации. Тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Не должно быть физического и психического дискомфорта, когда мышцы не восстановились после предыдущей тренировки, а психика реагирует рвотными позывами на мысль о беге.
  • Принцип прогрессии нагрузок. Для прогресса в красоте, здоровье, похудении или наборе мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

На основе этих принципов используем следующие виды бега:

  1. Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега с пульсом 110-130 заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшении состояния здоровья. Важно ориентироваться на пульс, так как в зависимости от развитости сердца и физической готовности спортсмена разный темп бега приводит к различным пульсовым показателям. Пример: Усэйн Болт на пульсе 130 бежит со скоростью, которая недоступна вам при пульсе 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг, из-за избыточной массы тела доводит пульс до 130 ударов в минуту при ускоренной ходьбе.
  2. Бег трусцой. Может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне – в зависимости от физических данных спортсмена. Эффективен в деле поддержания формы, похудения и улучшения здоровья. Регулярные пробежки продлевают жизнь, повышают ее качество, улучшают внешний вид.
  3. Спринтерский бег. Анаэробный (силовой) вид бега. Регулирует работу гормональной системы. У мужчин – повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринтерский бег способствует проявлению эффекта отложенного жиросжигания – на протяжении 12-72 часов после тренировки жир продолжает «гореть». Польза спринтерского бега заключается в наборе мышечной массы, улучшении самочувствия.
  4. Интервальный бег. Позволяет совместить преимущества бега трусцой со спринтерским бегом. Интервалы – это не спринт, и не легкая пробежка в чистом виде, поэтому результат получается иной. Интервальный бег – способ похудеть, набрать мышечную массу и улучшить здоровье.
  5. Бег в гору. Вид беговой активности, которая подходит жаждущим испытаний мужчинам и женщинам. Бег в гору наращивает мышечную массу, позволяет похудеть и вывести функциональную подготовку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но для здоровых мужчин и женщин польза бега в гору заключается в возможности укрепить все системы организма.

Это только некоторые виды бега, которые могут принести пользу вашему организму. Подробнее о видах бега читайте здесь.

Обувь для бега

Что самое главное в беге?Конечно же БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ!

Запомните, бегают не в кедах, не в мокасинах, не в тапках и не босиком.

И абсолютно не важно, где вы собираетесь бегать. Будь то спортзал или открытая спортивная площадка, беговая дорожка или лесная тропинка… Даже дома (ну мало ли, может вы во дворце живете) для бега нужна специальная обувь

Польза бега для каждого

1. Обувь для бега обязательно должна иметь амортизацию. В этом ее отличительная особенность и главный смысл. Амортизация должна быть в пяточной части подошвы. Но так же возможно дополнительное присутствие и на носке. Амортизация призвана минимизировать ударное воздействие в связке стопа — поверхность.

2. Передняя часть кроссовок (и низ, и верх) должны быть мягкой и гибкой. Амплитуда движения стопы при беге кардинально отличается от той, которая присутствует при выполнении иных упражнений. Поэтому, во избежания «сковывания» движения стоп, жесткие вставки стоит исключить.

Если вы практикуете ежедневные пробежки, то обратите внимание на обувь со вставками из специальной износостойкой резины. Основная нагрузка при беге приходится на пятку и внешнюю сторону носка кроссовка

Естественно, есть смысл укрепить данные части для увеличения срока службы обуви.

Польза бега на практике

Польза бега – это не теория, а практичные тренировочные программы, которые помогают стать здоровее, красивее, счастливее.

Используйте следующие схемы, если желаете добиться заявленных целей. Взять от бега все лучшее для себя способен каждый!

Бег для здоровья

Бег для красоты и здоровья. Программа №1

Упражнение Длительность в минутах
Ходьба в быстром темпе 10

Бег для здоровья и красоты. Программа №2

Упражнение Длительность в минутах
Ходьба в быстром темпе 15

Бег для красоты и здоровья. Программа №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег трусцой 5

Бег для здоровья и красоты. Программа №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег трусцой 7

Бег для красоты и здоровья. Программа №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег трусцой 10

Бег для здоровья и красоты. Программа №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег трусцой 12

Бег для здоровья и красоты. Программа №7

Упражнение Длительность в минутах
Бег трусцой 15

Бег для красоты и здоровья. Программа №8

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 15 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 5

Бег для здоровья и красоты. Программа №9

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 15 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 7

Бег для красоты и здоровья. Программа №10

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 15 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 10

Бег для здоровья и красоты. Программа №11

День 1

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 5 2
Бег в гору 2 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 3 1 1 1
Бег трусцой 1 5

Бег для красоты и здоровья. Программа №12

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 15 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 12

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 5 2
Бег в гору 2 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 3 1 1 2,5
Спринтерский бег 2 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 5

Бег для здоровья и красоты. Программа №13

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 15 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 15

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 5 2
Бег в гору 3 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 3 1 1 2,5
Спринтерский бег 3 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 5

Бег для здоровья

Бег для красоты и здоровья. Программа №14

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 16 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 16

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 5 2
Бег в гору 3 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 3 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 3 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 5

Бег для здоровья и красоты. Программа №15

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 17 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 17

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 7 2
Бег в гору 3 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 3 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 3 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 7

Бег для красоты и здоровья. Программа №16

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 18 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 18

Бег для здоровья

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 7 2
Бег в гору 4 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 3 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 4 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 7

Бег для здоровья и красоты. Программа №17

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 19 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 19

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 8 2
Бег в гору 4 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 4 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 4 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 7

Бег для здоровья и красоты. Программа №18

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 19 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 21

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 8 2
Бег в гору 5 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 4 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 5 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 7

Бег для красоты и здоровья. Программа №19

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 19 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 23

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 8 2
Бег в гору 5 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 5 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 7

Бег для здоровья и красоты. Программа №20

День 1

Упражнение Длительность в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 20 3
Бег в аэробной пульсовой зоне 25

День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег трусцой 1 10 2
Бег в гору 5 30-90 секунд 4 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 2,5
Спринтерский бег 5 100 метров 2 2
Бег трусцой 1 7

На этом можно остановить прогресс.

Органы дыхания

В повседневной жизни наши легкие редко работают на полную мощность. Бег заставляет их расправляться и наполняться воздухом, что предотвращает застойные явления. Занятия на свежем воздухе дают дополнительную порцию кислорода всему организму.

Полезен ли бег тем, кто бросает курить? Несомненно! Бегая, вы быстрее избавите свои легкие от накопившихся в них токсичных элементов. Кстати, многие курильщики отмечают, что после тренировок резко снижается тяга к никотину, поэтому если вы находитесь в процессе борьбы с этой вредной привычкой, не сомневайтесь – бег принесет огромную пользу и облегчит процесс отвыкания!

НО! Помните, сильная одышка — это сигнал «сердце не справляется с нагрузкой!». Сбавьте темп. Если в легких и грудной клетке возникает боль – не терпите ее. Обратитесь за консультацией к врачу, а затем к профессиональному инструктору. Он поможет освоить правильную технику дыхания.

Вообще аэробные тренировки были придуманы не для того, чтобы «жечь жир», а для того чтобы определенным образом влиять на здоровье.

Сердце. Беговая тренировка позволяет постепенно увеличивать силу сердца, улучшать состояние мышцы правого и левого желудочков сердца. При беге резко увеличивается поглощение кислорода, значительно повышается его содержание в крови, что также облегчает работу сердца;

Сосуды. При активной работе мышц происходит сжатие сосудов, что значительно увеличивает их эластичность, приводит в тонус. Ускоренный пробежкой кровоток помогает очистить сосуды от отложений вредных липидов – таким образом сосуды очищаются, кровоснабжение становится лучше;

Дыхание, легкие. Большой объем воздуха, ежеминутно прокачиваемый во время активной пробежки обеспечивает мощный тренировочный эффект для всей дыхательной системы. Повышается жизненная емкость легких, их вентиляционная способность. Активный газообмен также позволяет получать из воздуха большие дозы полезных ионов, которые оказывают бодрящее, общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм человека;

Мышцы. Бег помогает укрепить практически все мышцы нашего тела, улучшить работу мелких стабилизирующих мышц

Основная нагрузка приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени, если регулярно выполнять комплекс растяжки после бега постепенно эти мышцы приобретут красивый отточенный удлиненный вид, что очень важно для построения красивой фигуры;

Нервы. При беге в центральной нервной системе образуются сильные очаги возбуждения, происходит усиление концентрации внимания. Это помогает подавить очаги, обуславливающие тревожное или раздраженное состояние

Потому у всех бегунов улучшается настроение, они становятся более уравновешенными, спокойными;

Масса тела. Основное значение для избавления от лишнего веса имеют два фактора: умение ограничить себя в пище, питаться сбалансированно, разнообразно, умеренно и двигательный режим. Бег считается самым эффективным инструментом для похудения: регулярные продолжительные пробежки активизируют физиологические процессы в организме, повышают транспорт кислорода ко всем тканям, способствуют выведению из организма ненужных веществ и шлаков, нормализуют вес. Улучшаются метаболизм, скорость обмена веществ, калории продолжают гореть в ускоренном режиме и после окончания бегового занятия;

Иммунитет. Клинически было обнаружено, что пробежки влияют на увеличение количества гемоглобина и лимфоцитов в крови, также повышается и число иммуноглобулинов. Это помогает защитить организм от вирусов и инфекций, эффективно противостоять простудным заболеваниям. Кроме того, как следует из опытов ученых, длительный бег помогает блокировать рост раковых клеток.

Для человека бег — это естественное движение тела, характерное для него с того самого момента, как он освоил первые шаги. Это способ избежать опасности, достичь желаемого, преодолеть большие расстояния.

мужчин и женщинкомпьютеризациифизических упражнений

Он обладает такими свойствами:

  • Задействование фактически всех мышц организма, которые к тому же укрепляют суставы.
  • С потом, выделяемым при интенсивных беговых упражнениях, выходят вредные для организма вещества.
  • Улучшается кровообращение и снабжение всех органов кислородом.
  • Тренировка сердечной мышцы, очищение и придание эластичности сосудов.
  • Выделение большого количества эндорфина способствует хорошему настроению и профилактике депрессий.
  • Налаживание функциональности нервной и иммунной систем.
  • Расправление легких.
  • Нормализация давления, профилактика инфарктов и инсультов.
  • Закаливание при совершении пробежек по свежему воздуху.
  • Развитие самоконтроля и целеустремленности, повышение самооценки.

Знаете ли вы? Ученый физиолог Иван Петрович Павлов говорил о том, что бег вызывает «мышечную радость», сочетание физической и психологической гармонии счастья, приводящей к колоссальному укреплению здоровья.

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

  • разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;

  • составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;

  • выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;

  • следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;

  • купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;

  • использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

Здесь работают два механизма:

  • Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.

  • Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность.

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

Бег для здоровья

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки.

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Где намного лучше заниматься лечебным бегом

Бег для здоровья

Хотя бегать можно практически везде, гладкие гладкие поверхности – наиболее подходящие и безопасные. Годится все: травка, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твёрдые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на “бегущей дорожке” дают возможность вам бежать по гладкой поверхности, благодаря этому есть меньшая вероятность того, что вы споткнетесь; не опасны с точки зрения ДТП и загрязнения внешней среды; дают вам возможность получать информацию о собственной скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;

Катание на коньках

  • разрыв, растяжение сухожилия;

  • подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;

  • боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

  • психологический настрой;

  • нормализуется дыхание;

  • укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;

  • ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;

  • нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;

  • запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;

  • уменьшается возможность травмировать связки.

Почему стоит попробовать

Бег для здоровья

Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.

Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. .

Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего

Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.

Полезен ли бег для здоровья?

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания.

Бег и ожирение

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

  • выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;

  • летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;

  • брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;

  • зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Пробежка способствует учащению сердцебиения, в результате чего:

  • улучшается кровяная пульсация;
  • нагружаются мышцы;
  • происходит сосудистое очищение, что позволяет крови с легкостью приливать ко всем органам;
  • улучшаются обменные процессы, которые очищают организм.

Также в процессе тренировки важно контролировать дыхательный процесс, который должен выполняться правильно: вдыхать носом и выдыхать ртом. Вследствие этого, повышается вентиляция и увеличение объема легких

Бег всей семьей

В процессе беговых занятий наблюдается активация работы кишечника, а регулярные занятия способствуют улучшению функционирования желудочного органа и нормализуют функционирование поджелудочной железы. Также оказывается благотворное влияние на желчный пузырь, что провоцирует очищение и обновление организма. Происходит нормализация работы печени.

Бег от целлюлита

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела. Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи. Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

  • Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
  • Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
  • Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

  • Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
  • Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
  • Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
  • Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
  • Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
  • Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
  • Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд

Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Бег чем он полезен сколько нужно бегать для здоровья

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе. Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать.

Лечебный бег: подходящий объем занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

  • Купить пульсометр и контролировать свой пульс.

  • В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.

  • Постепенно увеличивайте нагрузку.

  • Посетите врача перед началом спорта.

  • Питайтесь правильно.

  • Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.

  • Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Чтобы аэробная нагрузка оказывала нужное влияние, она должна продолжаться не меньше 20-25 минут. Совсем не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Необходимо осуществить подобные условия, при каких организм переходит на энергоснабжение за счёт подкожного жира. Это означает, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна ложится в говоря иначе целевую территорию.

Ее границы легко определить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а после на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой территорией станет частота пульса в границах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Собственно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его посчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижимайте ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, почувствовав пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте кол-во толчков за одну минутку.

Сейчас об интенсивности занятий. Если например вы удерживаете пульс на нижней границе целевой территории, это нагрузка невысокой интенсивности, если на верхней – максимальная для вас. Удивительное свойство аэробных тренировок в том, что они полезные в границах всей целевой территории. Благодаря этому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая идеальная нагрузка, которая по плечу почти что каждому человеку.

Достаточно легкий метод выверить, не очень ли вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой анализ”. Напевайте какую-то песенку или читайте стихи. Как только возникнут затруднения со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте ритм тренировки. Пульс и дыхание автоматично перейдут на уровни, отражающие намного меньшую интенсивность нагрузки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector