Белок в овощах

Содержание
  1. Расчет содержания белка в продуктах питания
  2. Общие правила
  3. ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком
  4. Разрешенные продукты
  5. Овощи и зелень
  6. Фрукты
  7. Грибы
  8. Крупы и каши
  9. Хлебобулочные изделия
  10. Молочные продукты
  11. Сыры и творог
  12. Мясные продукты
  13. Птица
  14. Яйца
  15. Рыба и морепродукты
  16. Масла и жиры
  17. Напитки безалкогольные
  18. Соки и компоты
  19. Полностью или частично ограниченные продукты
  20. Овощи и зелень
  21. Фрукты
  22. Ягоды
  23. Орехи и сухофрукты
  24. Снэки
  25. Крупы и каши
  26. Мука и макаронные изделия
  27. Хлебобулочные изделия
  28. Кондитерские изделия
  29. Торты
  30. Шоколад
  31. Сырье и приправы
  32. Молочные продукты
  33. Сыры и творог
  34. Мясные продукты
  35. Колбасные изделия
  36. Птица
  37. Яйца
  38. Рыба и морепродукты
  39. Масла и жиры
  40. Напитки алкогольные
  41. Напитки безалкогольные
  42. Сколько белка необходимо человеку в сутки?
  43. Что такое растительный белок и чем он полезен
  44. Нормы потребления растительного белка
  45. Меню для похудения
  46. Меню для набора веса
  47. Меню для сыроедов
  48. Меню для бодибилдеров
  49. Меню для вегетарианцев
  50. Меню для поста
  51. Меню для детей

Расчет содержания белка в продуктах питания

Содержащие белок растительные продукты можно распределить по нескольким группам:

  1. Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица, нут, маш, горох.
  2. Орехи и семена: арахис и грецкий орех, кешью, фисташки, миндаль и фундук, кунжут, семечки тыквы и подсолнечника, конопли, льна и мака.
  3. Зерновые культуры: рис, пшеница, гречиха, овес, ячмень, просо, киноа.
  4. Овощи: цветная и брюссельская капуста, спаржа, шпинат, картофель.
  5. Грибы: белые, подосиновики, подберезовики, лисички, шампиньоны.
  6. Водоросли: хлорелла, спирулина.
  7. Сухофрукты.

    Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
    Список продуктов питания с большим содержанием растительного белка

Растительный белок, список продуктов которого представлен выше, в максимальном количестве обнаружен в сое: в 100 г сухих бобов содержится в среднем 36,5 г белка (а может доходить и до 50 г) и полный список незаменимых аминокислот. В то же время в составе сои есть вещества, которые препятствуют усвоению содержащегося в ней белка.

Таким образом, соевый белок вполне можно отнести к полноценному, но чтобы быть усвоенными наилучшим образом, соевые бобы требуют предварительного замачивания (не менее 12 ч) и длительной кулинарной обработки (порядка 3 ч). Богаты белком и соевые продукты: молоко (3% белка), тофу (11%), темпе (19%), соевая спаржа (45%). Также из соевой муки производят заменители мяса (50-70% белка).

Фасоль (красная и белая) в сухом виде содержит около 21-24% протеина и является еще одним представителем полноценного растительного белка. Намного меньше белка в стручковой (спаржевой) фасоли – около 2%. Как и сою, фасоль (кроме стручковой) перед готовкой необходимо замачивать (6-12 ч), а затем варить не меньше часа.

Чечевица (красная и зеленая), как и горох, содержит около 24 г белка на 100 г сухой крупы. Это богатейший источник витаминов группы В, и особенно – фолиевой кислоты. Она не требует обязательного замачивания, но при желании можно это сделать, чтобы ускорить процесс варки и облегчить переваривание продукта.

Нут (турецкий горох) и маш (бобы мунг) – это достаточно экзотичные представители семейства бобовых для средней полосы России. Они содержат около 20 и 24 % белка соответственно. Если говорить об аминокислотном составе бобовых культур в целом, то в них, за исключением сои и фасоли, недостаточно представлена незаменимая аминокислота метионин.

Среди орехов и семечек на первом месте по содержанию белка находится арахис – в нем в среднем 26 г белка. На второе место можно поставить фисташки и миндаль (21 г), кешью (18 г), далее грецкий орех и фундук (около 16 г). Состав всех орехов с точки зрения наличия незаменимых аминокислот недостаточен по содержанию лизина, но зато орехи являются хорошим источником триптофана.

Растительный белок из семян (в 100 г тыквенных семечек – около 25 г белка, в семенах подсолнечника и конопли, а также в кунжуте, тмине около 20 г, в семенах льна и мака — порядка 18 г белка) также не является полноценным по содержанию незаменимых аминокислот. В крупах содержится не слишком большое количество белка.

Белок в овощах

В 100 г сухой крупы содержится белка:

  • в гречке и овсе – около 12 г;
  • в пшене – порядка 11 г;
  • в перловке и ячневой крупе, а также манке – 10 г;
  • в кукурузной крупе – 8 г;
  • в рисе – 7 г.

Следует понимать, что в 100 г готовой каши белка будет меньше, чем в сухой крупе, поскольку крупы при варке впитывают жидкость и увеличиваются в объеме в несколько раз. Для примера, в гречке после варки ориентировочно будет содержаться 4 г, в пшене – 3 г, в рисе – 2 г протеина на 100 г каши.

То же относится и к бобовым: в 100 г красной фасоли или зеленой чечевицы после их приготовления будет уже не порядка 20 г, а около 8-10, а в отварной сое – не более 18 г белка. Овощи вряд ли можно отнести к весомым источникам растительного белка, но в некоторых из них белка содержится несколько больше. Так, можно выделить брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, шпинат, зелень петрушки.

В 100 г этих овощей в свежем виде содержится около 3 г белка. В цветной капусте, спарже, картофеле, щавеле, авокадо – 2 г. В свежих грибах содержание протеина невелико и колеблется в пределах 2-5% массы продукта, тогда как в сушеных эта цифра существенно выше и составляет 16-25%.

Больше всего белка в белых грибах, подосиновиках, подберезовиках, шампиньонах (4-5%); самыми же бедными по содержанию протеина являются лисички, грузди, маслята, сыроежки, опята (2%). Белок из грибов усваивается хуже, чем из какой-либо другой растительной пищи – всего на 20-40%. В сухой массе сине-зеленой водоросли спирулина содержится до 70 % белка, а зеленой водоросли хлорелла – 40-55%.

Водоросли содержат практически весь набор необходимых человеку минеральных веществ и все важнейшие витамины, являясь рекордсменами по содержанию бета-каротина. Это одни из немногих растительных продуктов, продуцирующие витамин В12. Растительный белок, список продуктов которого можно дополнить фруктами, в них содержится в минимальном количестве.

При расчете дневной нормы протеина фрукты можно вообще не учитывать, но некоторые сухофрукты все же заслуживают упоминания: так, в 100 г кураги и урюка содержится примерно 5 г белка, в сушеных бананах 3,9 г, в финиках, груше и черносливе – около 2,5 г, в инжире и яблоках – 3 г, изюм же содержит порядка 2 г белка.

Растительный продукт Содержание белка в 100 г продукта, г
Спирулина (порошок) 60-70
Соевые бобы (сухие) 36,5
Арахис (сырой) 26
Тыквенные семечки (очищенные) 25-30
Фасоль (красная, черноглазая, белая), чечевица, маш, горох 24
Миндаль, фисташки 21
Нут (сухой) 20
Киноа (сухая крупа) 16
Овес (хлопья), гречка (сухая крупа) 12
Пшено (сухая крупа) 11

Меню для похудения на белково-овощной диете определяется списком разрешенных к употреблению продуктов и выбранным вариантом диеты. Ниже приведено меню нескольких белковых и углеводных (овощных) рационов питания, которые можно практиковать, как отдельно, так и комбинировать между собой.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Чтобы рассчитать содержание белка, начните набирать название интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам список возможных вариантов, из которых вам останется выбрать нужное. Затем введите вес продукта и в таблице появятся все необходимые данные:

  1. калорийность 100 граммов;
  2. общая калорийность блюда;
  3. содержание белков;
  4. жиров;
  5. углеводов.

Калькулятор автоматически рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, позволяет узнать калорийность практически любой комплексной пищи. Не рекомендуется сильно урезать калорийность при похудении, поскольку это замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее «сжигание» жира.

Общие правила

Белково-овощная диета для похудения относится к типу белково-низкоуглеводных диет пониженной калорийности, в рационе питания которых резко ограничиваются продукты, содержащие жиры и простые углеводы при достаточном содержании белковых продуктов.

Достаточное содержание белков позволяет обеспечить организм необходимым набором аминокислот, что позволяет поддерживать работоспособность, а сложных углеводов, содержавших витамины и клетчатку — обеспечивать организм энергией, поддерживать на должном уровне иммунитет и умственную работоспособность, функцию кишечника, адсорбировать холестерин/токсические соединения. В совокупности, белки и овощи дают чувство сытости. Существует два подхода к диетам такого типа, каждый из которых имеет несколько вариантов:

  • Первый предполагает раздельное употребление белков и углеводов (чередование белковых и овощных дней).
  • Второй — комплексное (совместное) употребление овощей и белковых продуктов.

В качестве белковых продуктов рекомендуется включать в рацион питания нежирные сорта красного мяса (телятина), мясо птицы (курица, индейка без кожи), кролика, обезжиренный творог и кисломолочные продукты, куриные яйца (белок), нежирные сорта рыбы, морепродукты, семечки, орехи. Продукты, содержащие белковый компонент, включаются в рацион в количествах до 250 г/сутки в тушеном, варенном виде или приготовленные на пару.

В качестве продуктов, содержащих сложные углеводы, в рацион питания включаются овощи — зеленый горошек, кабачок, огурец, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея. Овощи рекомендуется употреблять в различном виде (сырые, вареные, тушеные, приготовленные на пару) как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.

В процессе приготовления рекомендуется активно использовать различную огородную зелень, а также, включать в рацион смузи и свежевыжатые соки, приготовленные на их основе. Исключению подлежат овощи, богатые крахмалом (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).

В рационе питания ограничиваются жиры до уровня 40-50 г/сутки, в основном за счет насыщенных жиров животного происхождения (свиного, бараньего, говяжьего) и жирных продуктов (жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, жирная рыба, мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, копчёности, сливочное масло, жирный творог, сыр, сметана, сливки, майонез), а ненасыщенные жиры, преимущественно в виде нерафинированных растительных масел, орехов и семечек употребляются в умеренном количестве.

Категорически не рекомендуется ограничивать количество жиров в рационе ниже указанных цифр, поскольку они являются важнейшим пищевым нутриентом и необходимы для нормального процесса метаболизма, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов, поддержания функции сердечно-сосудистой системы, построении клеточных мембран и выработки противовоспалительных простагландинов. Стремление к полному ограничению жиров может привести к серьезным негативным последствиям и навредить здоровью.

Обязательным условием диет такого типа является исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, варенье, манная крупа, мороженое, шоколад, сладкие напитки, макаронные изделия, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), которые расщепляются в организме на моносахара и при избыточном их употреблении — запускается механизм их преобразования в жир (подкожный/внутрибрюшной).

Ограничению в рационе подлежат соль и соленые продукты (соления, маринованные продукты, консервы, полуфабрикаты, фастфуд). Потребление свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л/сутки.

Белково-растительная диета с раздельным типом употребления белков и углеводов может быть рассчитана на любой период времени (от 4 до 20 дней). Основной принцип — раздельное питание. В дни с белковым рационом — продукты, содержащие белок, в углеводные дни — разрешенные овощи. Важно не нарушать выбранную схему питания. Например, один день белковая монодиета, один — углеводное питание или два дня белковый рацион и следующие два дня — углеводное питание.

При смешанном типе питания в рацион включает ориентировочно 50% продуктов, содержащих белок и 50% разрешенных oвoщeй. При этом важно углеводную пищу принимать в первой половине дня, а белковую пищу — преимущественно на ужин.

Однако, какой бы тип диеты и ее продолжительность вы не выбрали, рекомендуется перед ее началом провести 1-2 разгрузочных дня на основе нежирного кефира (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта чрезвычайно важен правильный выход из диеты. Переход к привычному для вас режиму питания должен осуществляться в течение 5-7 дней, постепенно расширяя рацион питания вначале за счет крахмалистых овощей, затем хлеба и позже более жирных сортов мяса/рыбы, творога, кисломолочной продукции и сыра средней жирности, небольшого количества сливочного масла. Во время диеты рекомендуется принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Название блюда Белки Жиры Углеводы
Азу 11,9 14,2 10,2
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Блины 6,1 12,3 26,0
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Клецки 5,0 4,8 25,8
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Лагман 4,3 8,9 13,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Свекольник 0,5 2,0 4,2
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы
Баранки 16,0 1,0 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Крупы Белки Жиры Углеводы
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Толокно 12,5 6,0 64,9
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Овощи Белки Жиры Углеводы
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 1,9 0,0 7,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черемша 2,4 0,1 6,5
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,0 2,9
Фрукты Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Айва 0,6 0,0 9,8
Алыча 0,2 0,0 6,9
Ананас 0,4 0,0 10,6
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Гранат 0,9 0,0 11,8
Груша 0,4 0,0 10,7
Инжир 0,7 0,0 13,9
Персики 0,9 0,0 10,4
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Финики 2,5 0,0 72,1
Хурма 0,5 0,0 15,9
Черешня 1,1 0,0 12,3
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Виноград 0,4 0,0 17,5
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Земляника 1,8 0,0 8,1
Клюква 0,5 0,0 4,8
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Малина 0,8 0,0 9,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Черника 1,1 0,0 8,6
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
Урюк 5,0 0,0 67,5
Курага 5,2 0,0 65,9
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Вишня 1,5 0,0 73,0
Груша 2,3 0,0 62,1
Персики 3,0 0,0 68,5
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Бобовые Белки Жиры Углеводы
Бобы 6,0 0,1 8,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Соя 34,9 17,3 26,5
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Грибы Белки Жиры Углеводы
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
Баранина 16,3 15,3 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Почки свиные 13,0 3,1 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куры 20,8 8,8 0,6
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Утки 16,5 61,2 0,0
Колбаса Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Яйца Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Кета 22,0 5,6 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Лещ 17,1 4,1 0,0
Семга 20,8 15,1 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Сиг 19,0 7,5 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Тунец 22,7 0,7 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Язь 18,2 1,0 0,0
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Орехи Белки Жиры Углеводы
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Арахис 26,3 45,2 9,7
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Сладости Белки Жиры Углеводы
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Карамель 0,0 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Пастила 0,5 0,0 80,4
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Пряники 5,8 6,5 71,6
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1

Каждый человек, кому не безразлично здоровое питание, не раз слышал о важности белков в рационе. Составляя ежедневное меню, необходимо учитывать содержание белка в продуктах питания, количество которого не должно быть ниже 30%. Столько же процентов от общего числа элементов должны составлять жиры, и около 40% — углеводы. Наша таблица поможет вам понять, в каких продуктах белка больше и точно рассчитать свою суточную норму.

Разрешенные продукты

Основу рациона белково-овощной диеты для похудения составляют:

  • Постные сорта красного мяса и мясо домашней птицы, кролика, приготовленные методом отваривания, запекания или на пару.
  • Нежирные виды морской/речной рыбы, морепродукты.
  • Кисломолочные и молочные продукты (творог, сыр) минимальной жирности.
  • Белок куриных яиц.
  • Не крахмалистые овощи (зеленый горошек, кабачок, огурец, стручковая фасоль, все виды капусты (кроме цветной), шпинат, спаржа, лук (репчатый, порей, шалот), чеснок, сладкий перец, листовой салат, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени в сыром, вареном, тушеном виде, приготовленные на пару виде, как раздельно, так и виде блюд, совмещающих несколько овощей.
  • Нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное), орехи разных видов, семечки.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Травяной и некрепкий зеленый чай, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из разрешенных овощей, минеральная негазированная вода.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
горох вареный 6,0 0,0 9,0 60
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
руккола 2,6 0,7 2,1 25
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
укроп 2,5 0,5 6,3 38
чеснок 6,5 0,5 29,9 143

Фрукты

яблоки печеные кисло-сладкие 0,5 0,5 12,3 59

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Крупы и каши

овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты

кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40

Сыры и творог

творог 17,2 5,0 1,8 121
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71

Мясные продукты

говядина постная 22,2 7,1 0,0 158
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
куриная грудка на пару 23,6 1,9 0,0 113
куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0 153
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую 12,9 11,6 0,8 160

Рыба и морепродукты

рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
креветки 22,0 1,0 0,0 97
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
судак 19,2 0,7 84
треска 17,7 0,7 78
хек 16,6 2,2 0,0 86
щука 18,4 0,8 82

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

Соки и компоты

шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

В рацион питания белково-овощной диеты для похудения не разрешается включать:

  • Жирные сорта красного мяса и продуктов из них (субпродукты, бекон, ветчина, сало, колбасные изделия, мясные консервы, копчёности), полуфабрикаты, фастфуд.
  • Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
  • Жиры животного происхождения (свиной, бараний, говяжий), мясо водоплавающей птицы — утка, гусь, жирный творог, сливочное масло, сыр, сметана, сливки, майонез.
  • Крупы, макаронные изделия, белый рис.
  • Крахмалистые овощи (баклажаны, свекла, морковь, репа, кукуруза, баклажаны, морковь, картофель, за исключением запеченного, тыква).
  • Продукты, содержащие простые углеводы (сахар, шлифованный рис, сгущенное молоко, кондитерские изделия, сладкие фрукты, конфеты, мед, вафли, варенье, манная крупа, джем, мороженое, шоколад, сладкие напитки, сухофрукты, инжир, изюм, финики).
  • Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира — сметана, сливки, сыр, кефир/ряженка.
  • Алкогольсодержащие/газированные сладкие напитки, сладкий крепкий кофе и черный чай.
  • Ограничивается соль, все соленые/маринованные овощи, консервация.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые 9,1 1,6 27,0 168
картофель 2,0 0,4 18,1 80
морковь 1,3 0,1 6,9 32
свекла 1,5 0,1 8,8 40
хрен 3,2 0,4 10,5 56

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95
дыня 0,6 0,3 7,4 33
инжир 0,7 0,2 13,7 49
манго 0,5 0,3 11,5 67

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
финики 2,5 0,5 69,2 274

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

каши 3,3 1,2 22,1 102
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

булочки 7,2 6,2 51,0 317
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
повидло 0,4 0,2 58,6 233
тесто 7,9 1,4 50,6 234
халва 11,6 29,7 54,0 523

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

приправы 7,0 1,9 26,0 149
горчица 5,7 6,4 22,0 162
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398
уксус 0,0 0,0 5,0 20

Молочные продукты

молоко 3,2 3,6 4,8 64
молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца

яйца 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба жареная 19,5 11,7 6,2 206
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
горбуша 20,5 6,5 0,0 142
икра 36,0 10,2 0,0 123
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра трески 24,0 0,2 0,0 115
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло кокосовое 0,0 99,9 0,0 899
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир из печени трески 0,0 99,8 0,0 898
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе 0,2 0,0 0,3 2
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Сколько белка необходимо человеку в сутки?

Суточная норма у мужчин и женщин отличается. Для женщин это минимум 1 грамм белка на каждый килограмм своего веса. То есть, для девушки весом в 65 кг, норма — 65 граммов. Если же она ежедневно посещает спортивные тренировки, то норма увеличивается до 1,3 граммов. Определите по таблице, в каких продуктах больше белка, чтобы верно увеличить потребляемую норму.

Мужчины должны употреблять 1,2-1,4 грамма белка на килограмм веса, не занимаясь часто спортом. Это количество также необходимо увеличивать, при регулярном посещении спортзала (до 1,6-3 граммов). Если есть желание нарастить мышцы, то базовую калорийность ежедневного рациона можно увеличить на 20-40%.

Что такое растительный белок и чем он полезен

Белки – вещества органической природы, имеющие сложную структуру и состоящие из цепочек 22 стандартных аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми и не вырабатываются организмом человека, а 2 – частично заменимыми, то есть синтезируются в недостаточном объеме. Остальные 12 аминокислот могут производиться организмом самостоятельно.

Белки можно классифицировать по аминокислотному составу, по скорости и легкости их усвоения, а также по происхождению. По последнему критерию выделяют растительные протеины, содержащиеся в бобовых культурах, орехах, злаках, овощах и грибах, и животные – из мяса, птицы, молочных продуктов и яиц.

Благодаря белкам организм имеет возможность создавать запасы некоторых веществ (в частности, ферритина), но сам белок не накапливается. В качестве аминокислотного «депо» можно рассматривать мышцы, но лучше принимать белок с пищей, а не доводить организм до такого состояния, когда он вынужден разрушать собственные белковые структуры.

Попадая в организм, белок не усваивается, как он есть, а разбирается на аминокислоты, которые потом используются организмом для синтеза собственных белков. Такой аминокислотный обмен происходит постоянно: одни белки распадаются, другие – образуются заново.

В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот.

Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам.

Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку (пищевые волокна), тем самым положительно влияя на пищеварение. Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Однако чтобы покрыть потребность организма в белках, придется съесть гораздо больше такой пищи, чем животной, так как содержание белка в большинстве растительных продуктов все же невелико, и усваивается он не более чем на 70%. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников.

Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности. Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Нормы потребления растительного белка

Дневная норма белка может быть разной в зависимости от пола, возраста, телосложения человека, жизненных обстоятельств (беременность, кормление, восстановление после болезни), физической активности, а также преследуемых целей (потеря или набор массы, например).

Если же лишний вес, а тем более ожирение, имеют место быть, массу тела надо брать «сухую», то есть без учета жира. Для самостоятельного расчета этой величины существуют специальные методики и формулы, а также в домашних условиях процент мышечной массы и жира возможно определить приблизительно с помощью «умных» весов.

В некоторых источниках отмечают, что нормы протеина, принятые для западного мира, являются чересчур завышенными, и организму среднестатистического человека для покрытия потребности в белке достаточно его в количестве 0,8 г на каждый килограмм веса.

Для спортсменов норма выше – около 1,8-2 г белка на килограмм для мужчин и 1,5 г – для женщин. Что касается беременных женщин, то наиболее адекватным видится совет увеличить количество употребляемого белка во 2 и 3 триместре на 20-25 г в день.

Если же обратиться к официальным источникам, то, согласно рекомендациям Роспотребнадзора России, физиологическая потребность в белке составляет:

  • для взрослых мужчин – 65-117 г/сутки;
  • для взрослых женщин – 58-87 г/сутки;
  • для детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела в сутки;
  • для детей старше 1 года – 36-87 г/сутки.

Если речь идет о норме белка – имеется в виду сочетание его как из животных, так и из растительных источников. В тех же рекомендациях указано, что количество животных белков в питании взрослого человека должно составлять не менее 50%, а для детей – не менее 60% от всех белков.

Меню для похудения

Многие диеты основаны на преимущественно белковом питании. Достоинство таких диет – в отсутствии чувства голода и быстрых результатах. Основной принцип построения меню в таких случаях – включение в него около 60% (или больше, в зависимости от строгости диеты) продуктов, содержащих белок, и одновременное уменьшение потребления жиров и углеводов.

В состав меню для похудения должны входить следующие продукты:

  • мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые;
  • крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • грибы;
  • растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное;
  • овощи (кроме картофеля и свеклы) и кислые фрукты (яблоки, киви, цитрусовые);
  • напитки без сахара.
Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для похудения

Под запретом находятся сладости (в том числе сладкие фрукты), крахмалистые овощи (картофель), сдобная выпечка, фаст-фуд, колбаса и сосиски, жирные соусы, газировка, чипсы и сухарики, алкоголь. Желательно не злоупотреблять солью. Достаточное питье – непременное и очень важное условие для диеты, в которой присутствует много белка.

Разрешенные диетой продукты комбинируют таким образом, чтобы углеводы (каши, фрукты) приходились на первую половину дня, тогда как вечером допускается есть только белки в сочетании с овощами. Величина порции ограничивается 250 г, а калорийность рациона рекомендуется не опускать ниже величины основного обмена, для подсчета которой существуют формулы, учитывающие пол, текущий вес и возраст человека.

Лучше найти свою норму энергозатрат за день с учетом физической активности и уменьшить ее на 20%, создавая тем самым адекватный дефицит калорий, и при составлении индивидуального рациона питания на основе белка ориентироваться на эту цифру.

Минусы диеты: несбалансированность рациона, большая нагрузка на почки и печень, снижение работоспособности в случае резкого ограничения углеводов, вымывание кальция из организма. Противопоказаниями к диете, основанной на увеличенном потреблении белка, являются детский и пожилой возраст, беременность и кормление, заболевания почек, печени, сердца, склонность к образованию тромбов.

Меню для набора веса

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Когда речь идет не о похудении, а о наборе веса, может создаться ложное представление, что это диета «наоборот», при которой можно бесконтрольно есть все подряд, и чем калорийнее и жирнее – тем лучше. Но разумный подход к набору веса подразумевает, что его увеличение будет происходить не за счет жировой прослойки, а благодаря росту мышечной ткани.

Перечни допустимых продуктов для снижения и для набора массы в рамках здорового питания мало чем отличаются. Все в дело в калорийности рациона: для потери веса нужно потреблять калорий меньше, чем тратить, а для набора важен их небольшой (200-300 ккал для начала) избыток.

И, разумеется, повышение суточной калорийности рациона приведет к набору мышечной массы только при наличии достаточной физической активности.Белок в питании при наборе массы совершенно необходим – это строительный материал для мышц. Но отказываться от углеводов в данной ситуации особенно вредно. Напротив, небольшой избыток энергии создается именно за счет углеводов.

Поэтому меню для набора веса должно составляться из следующих продуктов:

  • мясо птицы, нежирное красное мясо, рыба (жирные сорта в том числе), морепродукты;
  • яйца – допускается до 6 шт. в день;
  • сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые, а также сливочное масло;
  • крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
  • макароны, хлеб;
  • грибы;
  • растительные масла: подсолнечное, льняное, оливковое;
  • овощи, в том числе крахмалистые, любые фрукты (включая бананы), ягоды;
  • орехи и сухофрукты;
  • сладости в небольшом количестве: мед, варенье, горький шоколад, зефир, мармелад.
  • напитки без сахара.

Список запрещенных продуктов в основном тот же самый, что и в меню для похудения и не противоречит принципам здорового питания. Необходимо избегать фаст-фуда, полуфабрикатов и вредных снеков, копченостей, майонеза, колбасы, сосисок, а также сладких выпечки и газировки.

Составляя меню на день, помимо калорийности рациона, необходимо учитывать следующие нюансы:

  • для набора веса соотношение БЖУ в рационе должно быть примерно 25:15:60;
  • рекомендуется частое (дробное) питание, 5-6 раз в день – что обеспечивает равномерное поступление питательных веществ;
  • большую часть углеводной пищи желательно употребить до 16 часов дня, оставив на вечер белки;
  • соотношение в меню растительных и животных белков должно быть хотя бы 1:1;
  • обязательно выпивать 1,5-2 л воды в течение дня.

Меню для сыроедов

Молоко, яйца, кисломолочные продукты, а тем более мясо и рыба в этой системе в меню не включаются. Можно сказать, что сыроедение – это один из видов вегетарианства.Растительный белок, список продуктов которого широко представлен в сыроедческом меню, в этом случае особенно важен, ведь именно белковые продукты позволяют адептам этой системы питания не чувствовать голода.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для сыроедов

Чтобы меню сыроеда было сбалансированным, в него должны входить следующие продукты:

  • сезонные фрукты, ягоды;
  • любая зелень;
  • любые овощи;
  • растительные масла нерафинированные холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, кукурузное, горчичное, кедровое);
  • злаки пророщенные: зеленая гречка, пшеница, рожь, овес, бурый рис;
  • орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис и другие) – только необработанные, сырые, предварительно замоченные;
  • семена (кунжут, конопля, лен, чиа, тыквенные, подсолнечные);
  • бобовые (кроме фасоли): замоченные и пророщенные нут, маш, чечевица, горох;
  • сухофрукты любые, предпочтительнее высушенные в домашних условиях, лучше под солнцем;
  • водоросли: спирулина, ламинария, хлорелла, нори.

Фрукты не только употребляются в целом виде, но из них в любом сочетании делаются соки, салаты, смузи. То же касается и овощей, зелени: из них можно готовить холодные супы, салаты, зеленые коктейли с добавлением семечек, лимонного сока, водорослей.

Пророщенные злаки перемалывают в блендере, делая таким образом своеобразные каши, в которые можно добавить сухофрукты и орехи. Из семян тыквы и кунжута получаются вкусные соусы и заправки для салатов, из различных орехов – питательное растительное молоко.

Существует множество рецептов сыроедческих десертов. Например, используя финики и изюм, грецкие орехи и кешью, а также морковь, кокосовое масло и мед, можно приготовить торт. Есть рецепты сыроедных хлебцев на основе проросших зерен, семян и орехов, и даже котлет – для них используются бобовые, овощи, семена, грибы.

Сыроедческая кухня весьма разнообразна и изобретательна. В ней используются абсолютно все категории растительного белка: бобовые, орехи и семена, злаки, водоросли, грибы. При грамотном подходе к построению рациона на этой системе питания можно получать достаточное количество белка.

Меню для бодибилдеров

Бодибилдеры – спортсмены, чьи усилия ориентированы на формирование красивого накачанного тела – в построении питания традиционно придерживаются чередования периодов набора мышечной массы с периодами так называемой «сушки», направленной на сжигание лишнего жира и подчеркивания рельефа мышц.

В период роста мышц используется меню для набора массы, основанное на небольшом (не более 500 ккал в сутки) избытке калорий. Поскольку специалисты утверждают, что за месяц можно увеличить мышечную массу не более чем на 1 кг (а для опытных спортсменов даже меньше), то очень важно так сформировать меню, чтобы не набирать больше 250 г в неделю. Осуществляется это исключительно опытным путем.

Хотя избыток калорий достигается с помощью употребления углеводов и ценных жиров, белка в меню бодибилдера должно быть достаточно – не менее 1,5 г на 1 кг веса спортсмена. Источники белка в данном случае традиционные: животные (молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца) и растительные (злаки, бобовые, зелень, овощи).

«Пустые» калории из фаст-фуда, колбас, полуфабрикатов, сладкой газировки и десертов должны исключаться, так как формированию мышечной массы они никак не содействуют. Когда мышечная масса набрана, начинается работа по снижению количества жировой прослойки, с одновременным сохранением мышечной ткани.

Акценты в этот период делаются на создании умеренного дефицита калорий и увеличении потребления белка. При этом специалисты рекомендуют не доводить организм до потери массы свыше 450 г в неделю. Величина дефицита калорий, как и избытка в период набора веса, рассчитывается индивидуально и корректируется исключительно эмпирически.

Количество белка в период «сушки» увеличивается ориентировочно до 2 г на 1 кг веса атлета. Разумеется, корректировка питания происходит на фоне тренировок, причем их интенсивность важно сохранять и на фоне дефицита калорий, насколько это возможно, чтобы не терять мышечную массу.

При этом необходимо помнить следующие нюансы:

  • до тренировки (примерно за час) необходимо съесть небольшую порцию углеводов (белки не добавляются, так как перевариваются дольше);
  • после тренировки (в течение 2 часов) организм нуждается и в белках, и в углеводах.

Меню для вегетарианцев

Вегетарианство означает отказ в питании от продуктов животного происхождения в той или иной степени. В самом строгом виде вегатарианства – веганстве – происходит полная замена животного белка на растительный. В случае если вегетарианцы допускают употребление молочных продуктов и (или) яиц – меню становится шире.

Поставщиками белка для вегетарианцев являются бобовые и злаковые культуры, орехи и семечки, цельнозерновой хлеб, овощи, сухофрукты, водоросли. Для лакто-вегетарианцев к этому набору добавляется сыр, творог, молоко, сливочное масло, кисломолочные продукты.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Некоторые вегетарианцы, помимо прочего, допускают употребление в пищу яиц – такое направление называется лакто-ово-вегетарианством. В таком случае под запретом остаются лишь мясо и рыба, морепродукты, а также готовые блюда, содержащие животные жиры: конфеты, различная сдобная выпечка, десерты.

Вот пример полноценного и доступного меню на день для лакто-вегетарианцев:

  • Завтрак: каша на молоке (овсяная, ячневая, пшенная с тыквой), тост из цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком.
  • Перекус: смесь орехов (30г), йогурт домашний.
  • Обед: суп (овощной суп-пюре, суп с фасолью, борщ), кусок цельнозернового хлеба, печеный картофель (овощное рагу, запеканка из цветной капусты).
  • Полдник: оладьи из кабачков (сырники) со сметаной, чай или компот.
  • Ужин – гречка или рис с грибами, овощной салат.

В этом ориентировочном рационе содержится около 1800-2000 ккал (при учете, что порции среднего размера и не превышают 250 г) и порядка 50-60 г белка, что удовлетворяет потребности среднестатистического человека с минимальной физической активностью.

Меню для поста

Религиозный пост – это традиция временного телесного и духовного аскетизма. Телесный пост подразумевает воздержание от определенных видов пищи. У православных христиан существует несколько однодневных и многодневных постов, и самый продолжительный из них длится 48 дней.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для поста

В этот период ограничения могут быть слабее и строже, и в зависимости от этого выделяют:

  • несколько дней полного воздержания от пищи;
  • дни употребления сырой растительной пищи;
  • дни недели, когда допускается горячая (приготовленная) пища без масла;
  • дни, когда можно есть вареную пищу с маслом, рыбу или рыбную икру, пить вино.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

В современных условиях можно найти достаточно продуктов, не противоречащих условию отсутствия животных компонентов: постный майонез, выпечка и сладости, соевые сыр, молоко, йогурты. Но не стоит этим увлекаться, ведь важно и то, что во время поста разрешенные блюда должны быть очень простыми.

Основной перечень постных продуктов следующий:

  1. Любые овощи, в том числе консервированные, зелень.
  2. Все фрукты и ягоды, сухофрукты, а также компоты и кисели из них.
  3. Различные виды круп, бобовые.
  4. Орехи и семечки.
  5. Грибы.
  6. Мед.
  7. Хлеб, печенье, макаронные изделия без яиц и животных жиров в составе.

Растительный протеин – очень важный компонент для сохранения сил и бодрости во время поста, особенно многодневного. В перечне разрешенных продуктов в наличии несколько прекрасных его источников: бобовые, семечки и орехи, овощи, грибы. С бобовыми (чечевицей, горохом, фасолью) можно приготовить сытные супы или овощные рагу – в те дни, когда разрешена горячая пища.

Каши, приготовленные на воде, станут гораздо вкуснее с грибами, тыквой, сухофруктами и орехами даже без масла. Из отварных овощей и квашеной капусты получится прекрасный винегрет. В дни, когда разрешена лишь сырая пища без масла, спасением станут салаты из овощей, зелени, фруктов.

В них можно добавлять мед, семечки, сухофрукты. Можно обратиться к разнообразию сыроедческой кухни и приготовить, например, зеленый коктейль или холодный томатный суп. Постный рацион стоит продумывать заранее, особенно если поститься собирается вся семья. В таком случае и самочувствие не пострадает, и требования поста будут соблюдены.

Меню для детей

Педиатрами и диетологами установлено, — чем младше ребенок, тем выше его потребность в белках. Дефицит аминокислот приводит к задержке развития и роста, частым болезням.

Грудной ребенок получает все необходимые аминокислоты с материнским молоком или молочными смесями. В молоке животных слишком много белка, поэтому заменять грудное молоко коровьим или козьим не стоит. Начиная с 6 месяцев, потребность ребенка в белке перестает перекрываться лишь молоком, поэтому в этом возрасте обычно педиатры рекомендуют начинать прикорм.

Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев
Меню для детей должно быть не просто сбалансированным, а и максимально питательным и богатым.

Традиционно продукты для прикорма вводят в следующем порядке:

  • каши, с молоком или без (рис, гречка, кукуруза);
  • овощные (кабачок, капуста, брокколи) и фруктовые (яблоко, груша) пюре;
  • творог и кефир;
  • яичный желток;
  • мясное пюре (птица, телятина) – не ранее 8-9 месяцев;
  • рыба;
  • сыр – после 1 года.

Очевидно, что источниками белка для ребенка до года в основном являются молоко и продукты животного происхождения. Столь богатые белком бобовые можно начинать предлагать ребенку в 9-10 месяцев в составе овощных пюре. В качестве самостоятельных блюд фасоль, горох и чечевицу, а также соевые продукты рекомендуется добавлять в детский рацион ближе к 3 годам.

Знакомство детей с орехами и семечками раньше 3 лет педиатрами не считается целесообразным из-за возможности аллергии. В более позднем возрасте эти источники растительного протеина вместе с сухофруктами в небольшом количестве вполне могут стать вариантом полезного перекуса.

Что касается грибов, то их вообще не советуют добавлять в детское меню раньше 6-7 лет, так как это тяжелая пища даже для взрослых. Для правильного развития важно организовывать ребенку разнообразное питание, комбинируя животные белки и жиры с растительными аналогами. Это позволит избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Как минимум, в меню должны быть следующие блюда:

  • каши, в том числе с молоком;
  • супы: молочные, овощные, картофельные на мясном бульоне, фасолевые и гороховые;
  • макаронные изделия, хлеб;
  • овощные рагу и салаты;
  • мясо и рыба с гарнирами из овощей или круп;
  • яйца;
  • творог самостоятельно и в виде запеканок, сырников, вареников;
  • фрукты;
  • кисели, компоты, какао, чай.

Белка в детском питании должно быть не меньше 15-20%, при этом только треть их может быть растительного происхождения. Категорически не рекомендуется делать рацион ребенка полностью вегетарианским: есть опасность дефицита как незаменимых аминокислот, так и железа, витамина В12, цинка.

https://www.youtube.com/watch?v=tA5p_O9s6vk

Для здоровья человека важны как растительные, так и животные белки. Зная перечень белковых продуктов, не сложно будет подобрать правильное меню для здорового питания в рамках любой системы и в любых жизненных ситуациях, будь то похудение, набор веса, пост или переход на вегетарианское питание.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector