Гиревой спорт: плюсы и минусы занятий

Тренировки и техника выполнения рывка

1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы

Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.

2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы

Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.

3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность

Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.

4. «Выпячивать» лучше, чем «втягивать»

Некоторые популярные исследования ошибочно рекомендуют «втягивать пупок», чтобы защитить спину. Доктор Макгилл продемонстрировал, что «выпячивание» брюшной стенки является превосходной техникой. Система русского гиревого спорта предлагает множество инновационных приемов для укрепления спины.

5. Взрывная нагрузка снижает вероятность артрита

Гиревой спорт

Повторяющаяся взрывная нагрузка в махах и быстрых подъемах необычайно полезна для суставов, если вы только не переусердствуете. Доктор Верхошанский и Мел Сифф говорят, что «суставы, столкнувшиеся с тяжелыми тренировочными нагрузками, в старости реже подвергаются остеоартриту, в них реже проявляются характерные признаки остеоартрита и фибрилляции хряща…

болезнь прогрессирует, двигаясь по нижней конечности от лодыжки до колена, бедра и, наконец, поясничного отдела позвоночника; я знаю, что фибрилляция может проявиться в любом возрасте. Похоже, регулярная взрывная нагрузка на суставы с точки зрения механики намного безопаснее и позволяет суставам хорошо адаптироваться и лучше выдерживать высокие нагрузки в беге и прыжках.

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки.

Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

Гиревой спорт: плюсы и минусы занятий

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Гиревой спорт: плюсы и минусы занятий

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий.

Гиревик

Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.

), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Почему гиря лучше других тяжелоатлетических снарядов и снарядов для фитнеса?[править | править код]

Некоторые упражнения с гирей уникальны и не могут быть воспроизведены в других видах спорта. Но главное отличие гиревого спорта — это непрерывная эффективность.

Никакой другой снаряд не может дать настоящей силы и выносливости, ни один чемпионат нельзя выиграть без двух часовых ежедневных тренировок с таким компактным и буквально неразрываемым снарядом, который можно использовать везде.

«Чем больше я тренируюсь с гирями, тем больше я подумываю о том, чтобы отказаться от других форм тренировок, — пишет мастер русского гиревого спорта Роб Лоуренс. — Тренировки формируют буквально все. Силу, скорость, выносливость… Но больше всего меня удивило укрепление подколенного сухожилия при выполнении рывков одной рукой. Большая часть истины состоит в простой аксиоме: тренировка — это всегда компромисс, а если что-то и мешает его достичь, так это гиря».

Кто был первым в гиревом спорте

Кто был первым в гиревом спорте? Есть сведения о том, что это были греки. В древней Греции применялись круглые изделия из камня для тренировок первых атлетов. И всё же гиря в её современном виде родилась гораздо позднее. Есть версия, что она появилась в европейских портах для торговых целей и лишь спустя время вошла в обиход спортсменов.

В нашей стране упражнения с гирей впервые стали делать в конце 19 века. Так, в 1885 году в Петербурге открылся атлетический кружок под руководством врача Владислава Краевского, который привёз из Европы новинку. Поскольку Краевский был доктором, то его интересовал оздоровительный эффект гири. Свою квартиру он превратил в спортивный зал, активно пропагандировал новый вид упражнений.

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Разные гири

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ» (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника)

Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Есть два способа тренировок с русской гирей. Одним из них является применение нескольких снарядов в сложной программе для развития силы. По такой программе могут тренироваться те, кто имеет достаточно опыта, знаний и сами снаряды. Отличным примером такого подхода является программа, которая была разработана и внедрена Этаном Ривом, мастером гиревого спорта, в Университете Уэйк Форест.

Некоторые мастера боевых искусств и другие минималисты предпочитают использовать гирю в качестве самостоятельного снаряда. Гиря позволяет добиться всего того, что, например, и гантели, только лучше. Так, гири в армейском жиме обеспечивают непревзойденный диапазон движений: гиря не ограничивает плечо в нижней точке и вытягивает его в верхней. Подвесьте гирю к ноге и получите снаряд для подтягиваний с утяжелением в стиле спецназовцев.

Польза гиревого спорта для здоровья[править | править код]

Гиревики

В ХХ веке советская наука подтвердила то, что российские силачи знали в течение многих столетий: гиревой спорт является одним из лучших инструментов общего физического развития и представляет огромную пользу для здоровья.

Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения.

Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).

Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.

Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).

Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

Спортсмены-гиревики

В официальном учебнике по физической подготовке в советской армии, который был одобрен министерством обороны (Бурков и Никитюк, 1985), заявлялось, что гири — «один из наиболее эффективных инструментов увеличения силы», который представляет собой «новую эру в развитии потенциала человеческой силы».

110/70 летом и 114/74 зимой. В периоды отдыха пульс составляет 56 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений падает не только в состоянии покоя, но и замедляется во время и после тренировок. Также сокращается время, которое требуется сердцу, чтобы замедлиться и вернуться к нормальному ритму. Кроме того, опытные гиревики быстрее включаются в физическую деятельность.

Только 8,8 % лучших российских гиревиков, членов сборной России и региональных команд, получают травмы во время тренировок или соревнований (Воропаев, 1997). Удивительно небольшая цифра, особенно если учесть, что многие спортсмены мирового уровня показывают поистине нечеловеческие результаты.

Воропаев (1997) утверждает: среди тех, кто тренировался у ведущих российских гиревиков, 21,2 % увеличили свою массу тела с момента начала занятий с гирями, а 21,2 % (точно такой же процент, не опечатка) — уменьшили (это в основном касается людей с лишним весом). Другое исследование профессиональных гиревиков показало низкое содержание жира (Гомонов, 1998).

Гиревик отличается сбалансированным развитием всех органов и мускулатуры при заметной гипертрофии мышц плечевого пояса (Рассказов, 1993).

Разрядные нормативы 20142017 г. в скобках старые 20102013

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 48 кг

110 (100)

75 (65)

50 (40)

В/к 53 кг

120 (110)

85 (75)

55 (45)

В/к 58 кг

90 (80)

70 (60)

50 (40)

130 (120)

95 (85)

60 (50)

В/к 63 кг

170 (145)

100 (95)

70 (60)

140 (130)

105 (95)

65 (55)

В/к 68 кг

185 (165)

115 (110)

78 (70)

110 (100)

90 (80)

65 (55)

150 (140)

110 (100)

70 (60)

В/к 73 кг

195 (180)

130 (125)

86 (82)

120 (110)

95 (85)

70 (60)

160 (150)

120 (110)

75 (65)

В/к 73 кг

125 (115)

100 (90)

75 (65)

170 (160)

125 (115)

80 (70)

В/к 78 кг

205 (195)

140 (135)

97 (92)

130 (120)

105 (95)

80 (70)

В/к 85 кг

215 (205)

150 (145)

111 (105)

140 (130)

110 (100)

85 (75)

В/к 85 кг

145 (135)

115 (105)

90 (80)

В/к 95 кг

223 (215)

120 (110)

150 (140)

120 (110)

95 (85)

В/к 95 кг

В/к 105 кг

В/к 105 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

I

II

III

И

ІІю

ІІІю

В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к 73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к 85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к 105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

В/к

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

МСМК

МС

КМС

И

II

III

В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 68 кг

Общие особые условия:

  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Рекорды мира

Двоеборье (вес гири 32 кг)

63 Толчок 151 Бенидзе Джони 2016
Рывок 204 Бенидзе Джони 2010
Двоеборье 234,5 Бенидзе Джони 2015
68 Толчок 141 Бобров Владимир 2015
Рывок 182 Хвостов Александр 2014
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2014
73 Толчок 149 Ташланов Илья 2014
Рывок 193 Глущенко Евгений 2016
Двоеборье 229 Хвостов Александр 2015
78 Толчок 151 Квашнин Михаил 2017
Рывок 210 Квашнин Михаил 2016
Двоеборье 255 Квашнин Михаил 2017
85 Толчок 166 Анасенко Антон 2010
Рывок 207 Анасенко Антон 2013
Двоеборье 266 Анасенко Антон 2010
95 Толчок 162 Гуров Владимир 2014
Рывок 219 Морозов Игорь 2016
Двоеборье 267,5 Морозов Игорь 2016
95 Толчок 176 Денисов Иван 2013
Рывок 227 Денисов Иван 2012
Двоеборье 287 Денисов Иван 2013

Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)

63 75 Рябков Алексей 2017
68 80 Усольцев Александр 2015
73 87 Беляев Иван 2014
78 84 Чуев Павел 2017
85 91 Васильев Денис 2014
95 94 Ахраменко Эдуард 2008
95 116 Денисов Иван 2010

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)

58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014

Увеличение силы в конкретных спортивных дисциплинах[править | править код]

Опыт показывает, что профессионально разработанная программа общефизической подготовки приводит к улучшению спортивных результатов, которые превосходят результаты любителей «специальных» тренировок. Причина в том, что специализированная подготовка не может быть эффективной без общефизической. А также в том, что специфические силовые программы не рассчитаны на любителей.

Среди гиревиков популярно выражение «адский эффект», что означает улучшение таких вещей, которые вы даже не практиковали. Пауэрлифтер Донни Томпсон бросил тягать штангу, начал заниматься гиревым спортом и меньше чем за год перепрыгнул в тяге с 766 до 832 фунтов. Стив Кнэпштейн, мастер гиревого спорта, без подготовки пробежал марафон.

Удивительный эффект русского гиревого спорта проявляется во всем, что вы тренируете, будь то тяга или тяжелые захваты. Используя аналогию из боевых искусств, вы никогда не сможете вкладывать в удар всю силу, если не будете работать с грушей.

Это очень важный момент. Специально разработанные программы тренировок рассчитаны на профессионалов. Этан Рив, мастер русского гиревого спорта, не испытал проблем, введя упражнения с гирями в сложнейшую систему тренировок Вейка Фореста. То же самое было с мастером русского гиревого спорта Майком Бургенером, который разработал программу тренировок с гирями для тяжелоатлетов.

А если вы не планируете принимать участие в национальных и мировых первенствах, вам не обязательно идти к персональному тренеру. Просто тренируйтесь по обобщенной программе русского гиревого спорта.

Вы пытаетесь себе помочь, задавая такой вопрос. Если вы спрашиваете цену, вы не можете себе это позволить. Как только появится достаточный опыт в тренировках с гирей, у вас не будет проблем в понимании условий, при которых вы можете заменить основные махи, скажем, махами в ходьбе. Или добавить мельницу. Что угодно.

«Могу ли я сделать вот так, а не так, как вы показали?» — Тони Блауэр сильно злится, когда ему задают такой вопрос на курсах рукопашного боя. «Вы можете делать все, что, черт возьми, хотите, — говорит Тони. — Но только когда выйдете отсюда. А сейчас вы тренируетесь по моей системе».

Преимущества гирь

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит – вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, – предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз.

Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревой тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Девушка-гиревик

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

~~~~~~~~~~~~~~~~

Гиревой фитнес и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии.

Сильный гиревик

Врачи также обнаружили, что фитнес лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака.

Занимающиеся гиревым фитнесом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у атлетов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Гиревой фитнес дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

-Остеопороз,сохраняя прочность костей;-Артриты, сохраняя подвижность суставов;-Психические заболевания путем снятия стрессов;-Плохой кровоток путем усиления кровообращения;-Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;-Импотенцию за счет снижения риска диабета;-Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;

История гиревого спорта

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Первые упражнения с гирей выполнялись ещё в древней Греции, правда, тот снаряд можно было назвать гирей с большой натяжкой, но тем не менее. Более активное развитие этот вид спорта получил уже в СССР на фоне развития тяжёлой атлетики и это видно невооружённым взглядом. Во-первых, терминология в этих двух спортивных направлениях практически идентична.

Ну а во-вторых, по сути, это один и тот же тип тренировок с одинаковыми движениями и схожей техникой, но единственным и принципиальным различием: — В тяжёлой атлетике спортсмен стремится взять максимальный вес; — В гиревом спорте нормативом является не вес снаряда, а число выполненных повторений упражнения.

Долгое время не было единых правил, а упражнения с гирей включали в тяжёлую атлетику. На Западе тяжелоатлеты относились к этому снаряду снисходительно, предпочитая штангу. Возможно, именно по этой причине гиревой спорт не стал олимпийским видом. Тем не менее, в России, а затем и в СССР он завоевал популярность.

Гиревой спорт: плюсы и минусы

1962 год считается началом отсчёта этого вида спорта, поскольку тогда были разработаны единые правила. Спортивное общество «Урожай» активно пропагандировало гирю, устраивая состязания. Начиная с 70-х годов соревнования гиревиков проводились почти на всей территории СССР. Появились команды на Украине, Латвии, Литве, Беларуси. В 1985 году в Липецке состоялся первый чемпионат Советского союза. В 1992 году была создана Международная федерация гиревого спорта.

Сегодня в России множество ценителей гири. Живая легенда — житель Калуги Сергей Мишин, который является семикратным чемпионом СССР и 21-кратным чемпионом России в двоеборье. Поразительно, но к своей первой медали он пришёл, тренируясь на балконе. Его личный рекорд – за десять минут атлет смог толкнуть 32-килограммовую гирю 170 раз.

Сегодня одним из самых титулованных спортсменов является 25-летний Джонни Бенидзе. Четыре раза он становился первым на чемпионатах мира. Уже в 16 лет юноша справился с нормативом мастера спорта. Всего через год вошёл в число мастеров международного класса. В 2011 году на чемпионате России атлет выполнил 137 подъёмов в весовой категории до 63 кг.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил — даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

Буквальное значение слова «гиря» – вес (от персидского «геран»). Авторы русских словарей дают определение гире как «металлический груз, служащий мерой при взвешивании, а также для упражнений в тяжелой атлетике».Англоязычное kettleballs (cattlebells) означает «колокольчик», отсылая нас к церковным колоколам.

Весили колокола несколько тонн, и справиться с ними было непросто – помимо силы требовалась ловкость и координация движений, чтобы вызывать из колокола правильное звучание. Для усовершенствования техники своей работы звонари тренировались на «немых колоколах» – без «язычков». Некоторые использовали для этого старые чугунные котлы или чайники, заполненные песком или свинцовой дробью.

Уникальность этого снаряда в его универсальности, форма гири – металлический шар со смещенным центром тяжести и ручкой-дужкой – идеально подходит для естественных движений во тренировок на выносливость и создания гармоничного телосложения.Сегодня сложно точно сказать место и время появления первых гирь.

Одно точно – это древнейший снаряд, который использовали для повышения силы и выносливости. Первые упоминания о гирях относятся к древней Греции, где выточенные из камня снаряды, по форме отдаленно напоминающие гири, использовались для тренировки силы первых олимпийцев. Вес самой тяжелой гири – 143,5 килограмма.

В более поздний период времени тюрки и славяне тренировались с помощью каменных гирь, отдаленно напоминающих современные снаряды.Как спортивный снаряд гиря стала исключительно русским явлением. Современные чугунные гири, скорее всего, – «потомки» гирь 18-го века, взявших за основу ядра для пушек. Ядра весили от 1,4 до 26,2 кг, и заталкивались в пушку вручную.

Для развития силы, сноровки и удобства использования ядер, военные придумали ручку и… начали тренироваться. В результате скорость стрельбы из заряжаемых вручную орудий повысилась, и практика тренировок с ядрами распространилась сперва по всей армии, а после и за ее пределами.Несмотря на простую форму снаряда, совершенствование гири продолжается как по форме, так и по материалам.

Появляются гири наборные, пластиковые, с маленьким ядром и дужками разных размеров. В восточной практике тренировок используют экзотические для нас гири – внешне больше похожие на каменную плиту с ручкой в центре.Наборные гири – технически усложненный вариант исполнения снаряда с ручкой и сосредоточением веса.

Такие гири хороши для новичков в фитнесе, но не очень удобны, если в ходе тренировки вам придется часто менять вес.На западе становятся популярными матерчатые гири. Большая нагрузка при работе с такими гирями идет на пальцы, что делает этот аналог гирь популярными на тренировках у борцов. Большие веса тут недопустимы, но для гиревого фитнеса или первого знакомства с утяжелителями – в самый раз.

Современные спортивные гири – сферической формы с дужкой. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда(1 пуд ≈ 16 кг). Веса гирь, согласно правилам федераций, разделяют по цветам: 16 кг – желтый, 24 кг – зеленый, 32 кг – красный.

Первый чемпионат СССР по гиревому спортутест тест

Первоначально атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Упражнение длилось не более 1-1,5 минут и результаты были очень невысокие, по сравнению с нынешними. Когда тренировки были поставлены на профессиональный уровень, то результаты резко возросли. Например, в 1973 году в Ярославле, на финальных соревнованиях первенства Россовета ДСО «Урожай», А.

Воротынцев при помощи швунгового жима одной рукой выжал двухпудовую гирю 123 раза, после чего судья остановил выполнения упражнения, не дав спортсмену продолжить второй рукой. На тот момент рекорд в жиме был 42 раза, и был сделан в обычной «силовой» манере. Одновременно возросло и время выполнения упражнения — оно могло достигать 40-50 минут, из-за чего резко снижалась зрелищность.

Волейбол для девочек — плюсы и минусы занятий

Для сокращения времени соревнований в 1982 году из программы был убран жим гири. Для этой же цели на некоторых соревнованиях были вначале введены правила, запрещающие задержку гирь в толчке в положении на груди более 2-х секунд. Зато в положении фиксации можно было находиться сколько угодно. В рывке правилами были запрещены касания гирей плеча и груди при очередном опускании гири в замах, а также касания свободной рукой какой-либо части тела.

Рывок стал выполняться каждой рукой. Валерий Федоренко показывает рывок гири В 1989 году были сняты ограничения в нахождении спортсмена в исходном положении и введено ограничение на выполнение упражнения в 10 минут. В этом же году были проведены соревнования по новой дисциплине — толчок по длинному циклу.

Правила выбора гирь

  1. Для начала определитесь, чем вы будете заниматься, используя гири: гиревым спортом или фитнесом с использованием этого оборудования. Гири для этих целей немного отличаются, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
  2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат будет в сто крат превышать цену, которую вы заплатите за гирю.
  3. Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Во-первых, части могут расшататься и снаряжение совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите совсем не тот результат, на который надеялись. Также они совсем небезопасны. При выполнении различных упражнений такая гиря может просто разлететься по залу и травмировать кого-нибудь.
  4. Выбирайте гири правильной стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
  5. Возьмите гирю в руку и посмотрите, как она лежит. Если она ляжет на запястье, то это не правильно, так как она может причинить вред руке, и упражнения вы будете выполнять не правильно. Хорошая гиря должна лежать на предплечье.
  6. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто у вас выпадать.

Определившись с формой, материалом и прочими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу. Ведь именно от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травматизма и перенапряжения

Вот на что следует обратить внимание при выборе весовой категории гири:

  1. Новички могут начать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам, для мужчин — 16 килограмм.
  2. Если же вы считаете, что с легкостью справитесь с 16-ю килограммами, то проведите тест. Возьмите штангу и сделайте жим от груди. Если вы выжали более 100 кг, тогда вы можете использовать гирю большего веса, например 24 или 36 килограмм.
  3. Если вы будете работать на силу, то вы должны за один заход поднимать гирю на полную руку не более 5–6 раз. Если вы можете поднять гирю в 2–3 раза больше, то вам требуется другой вес. Поэтому гири для жима должны быть большего веса.
  4. Для всех прочих упражнений вы можете использовать гирю вашего рабочего веса. Поэтому лучше всего иметь два комплекта гирь. К примеру, вы начали с 16 килограмм, после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей, то в совокупности, используя два вида гирь, вы получите 40 килограмм.

все-таки

Самый важный критерий – класс точности оборудования, для которого приобретают гири.

Уточнить характеристики модели можно по технической документации или на сайте производителя.

Все современное весовое оборудование сертифицировано по ГОСТу, но для более ранних моделей, которые выпускались согласно техническим условиям (ТУ), можно применять калибровочные гири, ориентируясь на данные в документации на весы.

Для того, чтобы правильно рассчитать нужный класс гирь для калибровки весового оборудования и взвешивания массы, можно воспользоваться таблицей допустимых погрешностей, или обратиться к специалистам нашей компании. Они помогут подобрать гири под конкретное оборудование.

Возрастные изменения

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

Как толкать гирю правильно

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно сложный спорт. Поэтому расскажем о том, как толкать гирю правильно. Многократный подъём гири требует правильного выполнения упражнений, учит тактике. Атлет должен рассчитать свои силы так, чтобы достойно показать себя и не выбыть из состязаний. Для эффективного жима гири необходима и дополнительная подготовка – упражнения со штангой, бег.

Соревнования проводятся по двум программам: классическому двоеборью и длинному циклу. Двоеборье включает два вида упражнений: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва. При этом в соревнованиях используются снаряды весом 16, 24 и 32 кг. Введено десятиминутное ограничение по времени при выполнении толчка и рывка.

Толчок гирь двумя руками выполняется следующим образом. Атлет забрасывает гири на грудь, затем выталкивает их над головой, делая подсед. При этом руки должны быть полностью выпрямлены. Когда судья зафиксировал выполнение толчка, гири снова кладутся на грудь. При этом ошибками считаются: дожим гирь вверху, потеря равновесия. Также запрещено менять положение рук во время подседа. Если спортсмен опустил гирю или положил на помост, его штрафуют или дисквалифицируют.

Рывок гири также имеет свои правила. Это упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Сначала атлет поднимает гирю вверх и фиксирует её, чтобы судья начал отсчёт. Затем широко расставив ноги, опускает гирю для следующего подъёма, не касаясь туловища

Бодифлекс: что это, плюсы и минусы

Важно быть внимательным, чтобы не отбить руку или ногу. Кроме того, свободная рука не должна касаться тела, нельзя дожимать гирю вверху, запрещается и лишний замах

Толчок гирь по длинному циклу похож на обычный. Отличие в том, что спортивный снаряд здесь опускается до положения виса, а только затем спортсмен поднимает его. Запрещено опираться гирей или руками на ноги. Кроме того, сегодня популярны соревнования по гиревому жонглированию, они имеют свои правила.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector