Диафрагмальное дыхание по Бубновскому – польза и вред

Такое разное дыхание

Чем более равномерное и спокойное дыхание, тем более спокоен ум человека. Если человек находится в возбуждённом состоянии, волнуется, то его дыхание становится беспорядочным, резким или тяжёлым. Существует тесная взаимная обратная связь. Упорядочивая своё дыхание можно успокоить нервы и мысли. Существует мнение, что каждому отпущено определённое количество вдохов и выдохов. И если кто-то быстро дышит, то он быстро стареет и быстрее умирает.

Может быть, это только образное выражение, но факт очевиден. Обычно, больные люди дышат очень своеобразно, будь-то физическая или психическая болезнь. Напротив, люди полные сил и здоровья, чаще дышат спокойно и уверенно. Беспокойное поверхностное дыхание порождает проблемы со здоровьем.

Когда человек дышит слишком быстро, вдох получается неглубокий. По этой причине лёгкие не очищаются полностью. В них начинают оседать бактерии и пыль, что приводит к накоплению слизи и возникновению заболеваний. Плюс к этому, организм не успевает должным образом осуществить газообмен. Слишком быстро воздух покидает лёгкие, не успев отдать весь кислород в кровь.

При недостаточном обеспечении кислородом в организме нарушаются обменные процессы. Ухудшается пищеварение. Еда не усваивается полностью, и это приводит к образованию токсинов и зашлакованности. Мышцы теряю тонус, недополучая кислород. Особенно печально то, что человек теряет ясность мышления и осознания, так как мозг очень чувствителен к недостатку кислорода.

Если же человек дышит медленно, он делает глубокие вдохи. Воздух проходит до самого низа лёгких, вытесняя отработанные газы со всеми ненужными частицами. И организм успевает получить весь кислород и отдать углекислый газ на выдох. Медленное и глубокое дыхание способствует долголетию и хорошему настроению.

Глубокое дыхание ещё способствует стимулированию внутренних органов. Когда лёгкие наполняются полностью, они оказывают давление на внутреннюю полость. В результате происходит отток старой застоявшейся крови и приток новой чистой крови. Это как массаж внутренних органов. Стимулируется кровообращение желудка, почек, селезёнки, поджелудочной железы и печени. При поверхностном дыхании это не может осуществляться должным образом.

Методика диафрагмального дыхания

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

  1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
  2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
  3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
  4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
  5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
  6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
  7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
  8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 {amp}amp;#8212, 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 {amp}amp;#8212, 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

  1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
  2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
  3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
  4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

  1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
  2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
  3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 {amp}amp;#8212, 25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

  1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
  2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

  1. Поза {amp}amp;#8212, стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
  2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
  3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

  1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
  2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 {amp}amp;#8212, 20 минут.

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

  1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 {amp}amp;#8212, 15 подходов.
  3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 {amp}amp;#8212, 6 подходов.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
  5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 {amp}amp;#8212, 10 раз.

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

Дыхание

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

  1. Все органы и ткани насыщаются кислородом
  2. Движение диафрагмы способствует улучшению циркуляции жидкостей в организме
  3. Происходит легкий самомассаж внутренних органов
  4. Ускоряется выведение токсинов и шлаков из клеток и тканей
  5. Выравнивается эмоциональный и гормональный фонВы не раз, наверное, наблюдали, что во время приступа гнева дыхание сбивается, оно становится поверхностным и не глубоким. А когда вы сильно чего-то испугались, то дыхание может вообще замереть. Перед важным совещанием, экзаменом или любым другим событием, которое вызывает беспокойство, дыхание становится поверхностным.Это все говорит о том, что наше дыхание связано с эмоциональным фоном. И, меняя дыхание на диафрагмальное, мы изменяем свое состояние. Эмоционально выровненный человек меньше нервничает или быстрее справляется с последствиями стресса. Ему проще принимать решения. Такой человек более приятен в общении, и он быстрее управляет своим состоянием.

    Когда нужно грудное дыхание — примеры

А есть ли сегодня здоровые люди?

Диафрагмальное дыхание хорошо использовать, когда вы нервничаете или чем-то обеспокоены. Само по себе сосредоточение на дыхании будет успокаивать мозг и нервную систему.

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

Когда освоите эту технику в неподвижном положении, можно переходить к ее выполнению во время ходьбы. Принцип тот же — делаете вдох на 4 шага, а выдох на 8 шагов.

Диафрагмальное глубокое дыхание тонизирует, массирует и усиливает кровообращение сердца, печени, мозга и репродуктивных органов.

В одном исследовании пациентов переживших сердечный приступ, 100% имели очень маленькое расширение диафрагмы или живота. Еще одно исследование показало, что пациенты, пережившие инфаркт миокарда и принявшие режим физических упражнений и тренировки дыхания после этого испытали 50% снижение фактора риска другого инфаркта в течение следующих 5 лет.

Лимфатическая система является неотъемлемой частью иммунной системы нашего организма. Она состоит из большого числа лимфатических сосудов, тканей, органов и узлов, которые выполняют ряд важных функций.

Техника диафрагмального дыхания

Например, лимфатическая жидкость выводит из нашего организма мертвые клетки и другие отходы.

Глубокое дыхание нормализует ток лимфы, стимулируя очищение организма от токсинов. В результате этого улучшается работа органов и систем нашего тела.

Откуда же «есть пошло» такое нездоровое, ненормальное положение дел в нашей эндоэкологической среде (внутренней среде организма)?

С приходом индустриализации образ жизни людей стал значительно изменяться. Стало появляться множество различных механизмов. Физический труд всё больше стал заменяться машинным трудом. Люди стали вести малоподвижный образ жизни. Природой так задумано, что всё должно находиться в движении. Жизнь – это не только дыхание, но и движение. Тело должно выполнять определённый минимум количества движений в течение дня, чтобы оставаться в тонусе.

Существуют определённые природные ритмы, которые создают гармонию в природе. В человеческом теле тоже заложены эти естественные ритмы. Но сегодня они мало учитываются. Это приводит к сбою во всей системе организма. Движения связанны с дыханием. Когда человек совершает какие-то движения, то меняется его дыхание.

Конечно, оно ускоряется, но оно остаётся упорядоченным, глубоким и соответствует определённому ритму. Это не то, когда больной человек быстро дышит и без нагрузки.Здесь главное понять, что есть определённый естественный ритм. А когда дыхание нарушено, нет этого ритма. После нагрузки дыхание успокаивается, но с привычкой остаётся глубоким и размеренным. Это ещё объясняется и тем, что объём лёгких у тренированного человека больше, чем у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни.

Раньше люди больше двигались, занимаясь физическим трудом. Поэтому у них не было многих проблем со здоровьем, как у многих сегодня. Движения естественным образом заставляли их дышать глубже. Воздух на природе значительно отличается от того, что в душных офисах. В квартире человек находится в тепличных условиях, лишний раз напрягаться не приходится, тепло и все удобства на месте.

Из всего этого понятно, что современный образ жизни не стимулирует глубокое дыхание. Если человек осознанно не упорядочивает дыхание, не следит за ним, то, скорее всего у него будут с ним проблемы. Ко всему перечисленному можно добавить психологическое напряжение, накапливаемое на работе в течение дня.

Польза брюшного дыхания

Диафрагма – это особый орган, часть организма, отделяющая грудную полость от брюшины. Правильное дыхание, при котором перегородка опускается вниз, обеспечивает массаж органов брюшины. Он настолько глубокий, что ни одна другая техника не позволяет достичь таких же результатов без использования дополнительных инструментов. Среди преимуществ диафрагмального дыхания можно выделить:

  • улучшение пищеварения и устранение запоров – массаж помогает даже тем, кто долгие годы страдает от хронического нарушения стула;
  • улучшение кровообращения – во время дыхания микроциркуляция крови восстанавливается, сосуды и капилляры лучше наполняются кислородом и обеспечивают полноценное питание всем органам;
  • улучшение состояния сосудов приводит к тому, что у человека становятся теплыми руки и ноги, исчезает шум в ушах и голове;
  • при выдохе втягиваются стенки живота, а легкие уменьшаются в объеме – дыхание идет на пользу не только нижним, но и верхним отделам;
  • массаж легких способствует очищению органов от слизи, частичек пыли и смол, образующихся в результате курения, многим людям удается избавиться от одышки.

Там, где есть большая польза для здоровья, всегда присутствуют определенные противопоказания и ограничения.

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе {amp}amp;#8212, живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения,
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы,
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем,
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу,
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой,
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем,
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Но, когда нет реальной физической угрозы (на нас не нападает медведь в лесу, нам всего лишь надо сдать экзамен перед экзаменационной комиссией), а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса, то дыхание все равно переходит в аварийный режим. Если стресс хронический, и мы не делаем ничего дополнительного, что бы его снять (занятия спортом, дыхательные практики, прогулки на природе), то эластичность диафрагмы со временем теряется. Она становится более жесткой и тугой. Чем затрудняет работу для легких (им сложнее будет раскрываться на вдохе).

И в следующий раз, когда стресса уже не будет, она все равно будет зажатой и не сможет полноценно функционировать. Внутренние органы не будут дополучать нужное количество кислорода, воздействие на органы брюшной полости будет хуже.

Брюшное дыхание – это дыхание животом. Польза и вред при таком типе дыхания на первый взгляд не очевидны. Существует мнение, что людям, страдающим гипертонией, следует осторожно практиковать данный тип дыхания. Но это пока не изучено и не доказано полностью. А вот плюсы вполне укладывается в логику даже на наглядной теории.

Практиковать этот тип дыхания можно в любом месте и в любом положении. Но для начала желательно соблюдать определённые рекомендации в практике дыхания. Для начала требуется выработать привычку и понять, как происходит дыхание животом. Польза и вред будут зависеть от того на сколько осознанно человек к этому отнесётся.

Нужно принять удобную сидячую позу. Спина ровная. Для того чтобы отследить движение стенки живота, нужно положить на него руку. Так будет легче на начальном этапе практики. Когда делается вдох, грудная клетка должна оставаться в прежнем состоянии, она должна как можно меньше участвовать в процессе. Это же относится к плечам и ключицам, они не должны менять своё положение.

Далее нужно делать вдох. Живот должен увеличиться в объёме, пупок при этом движется от позвоночника наружу. Это движение происходит за счёт работы диафрагмы, она выталкивает брюшную полость наружу, освобождая пространство для лёгких. Когда будет достигнут предел, задержите дыхание на секунду. Но помните, что не должно быть никакого перенапряжения. Всё делается плавно. Рука, положенная на живот, поможет сконцентрироваться на данном движении.

Затем плавно переходите к выдоху. Пупок будет двигаться к позвоночнику. Диафрагма расслабляется и поднимается вверх, живот сокращается. Далее нужно постараться немного втянуть живот, не нарушая состояния комфорта. Это нужно для того, чтобы как можно больше воздуха вышло из лёгких. В этом состоянии нужно опять на секунду задержать воздух, а затем снова повторить цикл.

Существует ещё один тип дыхания – дыхание йогов. Но это уже не отдельная ступень обычного процесса дыхания, а скорее весь процесс, включающий все ступени, отработанные до совершенства. Это глубокое дыхание, включающее в себя полноценное брюшное дыхание, среднее дыхание и верхнее дыхание. Выполняется оно либо в положении сидя, либо в лежачем положении – в шавасане.

Практикующий, делая вдох, сначала выпячивает живот, затем расширяет грудную клетку, а затем поднимает плечи. Все стадии плавно переходят от одной к другой, неразрывно. Дыхание осознанное, размеренное. Не должно быть никакого напряжения. Затем на выдохе опускаются плечи и ключицы, расслабляется грудная клетка, затем диафрагма. Далее живот вбирается вовнутрь так, чтобы не возникало ощущения дискомфорта.

Дыхание животом во всех комбинациях остаётся основным и самым эффективным, но следует освоить все типы дыхания для полноценной работы организма.

  • Кровь насыщается кислородом в больших количествах, чем при грудном. В результате, улучшается работа сердца.
  • Лёгкие практически полностью заполняются воздухом, работают на всю свою мощность, что улучшает вентиляцию.
  • Если дышать животом, можно помочь расслабиться нервной системе, снять мышечные зажимы при стрессовых ситуациях. Если развить способность выбирать правильное дыхание в ситуации стресса, можно избежать возникновения множества заболеваний.
  • При перенапряжении мышц зачастую возникают вспышки боли. Нижнее дыхание поможет снять боль, а в дальнейшем избавиться от не вовсе.
  • Сам механизм диафрагмального дыхания способствует улучшению осанки.
  • Нижнее дыхание улучшает качества голоса, делая его более красивым.
  • На вдохе и выдохе диафрагма массирует органы, находящиеся в брюшной полости. Это улучшает их работу.
  • Подобный массаж положительно влияет на работу кишечника, избавляет от запоров и вздутия.
  • Используя упражнения можно навсегда забыть о многих заболеваниях бронхов и лёгких, можно научиться бороться с приступами бронхиальной астмы без лекарств.
  • Это самый действенный способ очистить лёгкие и избавиться от тяги к курению.
  • Задышав правильно, можно забыть об одышке при физических нагрузках.
  • Подобная техника дыхательных упражнений будет способствовать контролю и снижению веса.
  • Насыщая кислородом организм, можно улучшить состояние кожи, избавиться от морщин и уменьшить количество прыщей.
  • Повысить работоспособность, улучшить общее самочувствие поможет систематическое выполнение дыхательных упражнений.
  • Правильное дыхание помогает женщинам во время беременности насыщать не только свой организм кислородом, но и организм малыш. А в дальнейшем во время схваток и родов тоже не обойтись без этого типа дыхания.

Брюшное дыхание позитивно влияет на весь организм в комплексе. Это подтверждают и отзывы приверженцев различных практик, основанных на диафрагмальном способе дыхания. Если освоить дыхание животом и использовать его постоянно, уже через 2–3 недели можно заметить следующие перемены к лучшему:

  • улучшается работа сердца и сосудов, благодаря качественному насыщению крови кислородом;
  • активизируются процессы жиросжигания, так как без достаточного количества кислорода в крови жиры расщепляются менее эффективно;
  • в дыхание вовлекается весь полезный объём лёгких, что улучшает их вентиляцию;
  • нормализуется работа органов брюшной полости и грудной клетки за счёт их массажа во время движений диафрагмы;
  • действенно устраняются вздутие, запоры и другие проблемы, связанные с нарушениями работы кишечника;
  • улучшается состояние кожи лица, возвращается здоровый румянец, и бороться с морщинами становится проще;
  • уменьшаются воспалительные процессы в организме.

Брюшное дыхание обеспечивает качественный массаж внутренних органов за счёт движений стенки живота

Дыхание животом также очень позитивно влияет на нервную систему. Сделав всего несколько вдохов и выдохов, вы уже почувствуете, как стресс и тревога отступают, негатив уступает место приятному ощущению умиротворения и расслабленности. Не зря методику диафрагмального дыхания успешно используют в терапии для избавления от панических атак и прочих расстройств психики.

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Сравнение полноценного и неполного дыхания

Что такое объём дыхания? Это то количество воздуха, которое человек вдыхает и выдыхает. В обычном состоянии покоя у современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, объём дыхания приблизительно половина литра. Если расширить грудную клетку больше и продолжить вдох животом, то можно увеличить этот объём ещё на два литра.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Занятия лучше проводить утром или вечером. Во время тренировки никто не должен мешать. Первых результатов можно достичь уже спустя 6 тренировок. Упражнения выполняются как сидя, так и лёжа.

Выполнять упражнения сможет человек любого возраста, даже маленькие дети. Не стоит слишком быстро и со всем усердием приниматься за упражнения. Необходим плавный, постепенный переход на этот вид дыхания.

Лучше дышать носом, таким образом, попадая в лёгкие, воздух согреется, очиститься от частичек пыли, увлажнится. Необходимо также контролировать правильное положение тела, правильную осанку. Ссутуленная спина ведёт к сдавливанию диафрагмы и препятствует естественному дыхательному процессу.

Во время тренировки необходимо отказаться от тесной одежды, ничего не должно мешать и стеснять движения. Упражнений много. Однако есть упражнения, которые могут повлечь неприятные ощущения, если проявить слишком много усердия. Очень глубокие вдохи могут спровоцировать головокружение и головную боль.

В положении лежа

  1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
  2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую — на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
  3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
  4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
  5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
  6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
  7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

  1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
  2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное — относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными.

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага,
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Дыхание собаки

  • Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:
  1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
  2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
  3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
  4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.
  • Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.

    Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

  • Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
  • Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
  • Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
  • Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

  1. Закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу.
  2. Сконцентрируйтесь на мышцах, вовлечённых в дыхание, старайтесь расслаблять их в фазе выдоха.
  3. Сделайте не торопясь плавный глубокий вдох носом, контролируя положение груди (она должна оставаться на месте).
  4. Очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени, чем вдох), стенка живота одновременно втягивается, приближаясь к позвоночнику.

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, можно легко контролировать правильность дыхания

Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.

После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения, обучиться которым быстро получится и у новичков.

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

  • снять электрокардиограмму;
  • провести под нагрузкой функциональную пробу;
  • провести клинический анализ крови;
  • при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
  • при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
  • в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

    Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

  • оптимальное время для занятий — вечер, поскольку дыхание животом даёт сильный расслабляющий эффект;
  • нужно выбрать тихое спокойное помещение, где никто и ничто не будет отвлекать вас от занятий;
  • первые тренировки должны длиться по времени 10–15 минут (касается первых 6 занятий), далее время занятий можно увеличивать до 30 минут;
  • после первых тренировок можно почувствовать дискомфорт в районе диафрагмы во время ходьбы или физической нагрузки, это не несёт вреда здоровью и быстро проходит;
  • подготовить организм к тренировкам поможет специальная техника ходьбы. Суть её очень проста: за время выполнения 1 вдоха делается 2 шага, за время выдоха — 3 шага. Таким образом дышим 3 первых дня. Начиная с четвёртого дня на 1 выдох должно приходиться уже 4 шага, на вдох, как и раньше, — 2 шага;
  • выполнять одно дыхательное упражнение новичкам нужно не более 5 минут. Постепенно это время увеличивается;
  • чтобы дыхание диафрагмой стало частью повседневной жизни, тренироваться нужно ежедневно;
  • одежда для тренировки не должна мешать дыханию;
  • во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой. При округлении спины диафрагма сдавливается, и естественный процесс дыхания нарушается.
  • лишний вес или ожирение;
  • заболевания бронхов;
  • зависимость от никотина;
  • одышка.

Зарядка «Свеча»

  1. Принимают исходную позицию и расслабляются.
  2. Кладут правую ладонь на низ живота, чуть выше лобка, а вторую руку – на грудную клетку. Ладонями легко контролировать процесс дыхания.
  3. Вдыхают воздух носом, выдыхают ртом. Объем входящего воздуха нужно наращивать постепенно.
  4. Дышат так, чтобы рука, лежащая на грудной клетке, не двигалась, а вторая – постоянно поднималась на вдохе. Мышцы остаются расслабленными. Вдох длится в 2-3 раза меньше, чем выдох.
  5. Через 2-3 минуты человек, который все делает правильно, ощущает колебания диафрагмы.
  6. Продолжают дышать, чувствуя, как поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается в неизменном положении.
  7. Выполняют от 10 до 20 вдохов, каждый день наращивая количество.

Правила дыхательной гимнастики

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что многие люди редко дышат правильно. Причина тому — наше эмоциональное состояние. В состоянии покоя, расслабленности или во время сна человек дышит естественным диафрагмальным дыханием. Это когда стенка живота на вдохе и выдохе движется, а грудная клетка нет.

Давайте разберемся, почему так происходит. Нашу грудную и брюшную полость разделяет куполообразная эластичная мышца — диафрагма. Она крепиться к нижним ребрам и отделяет две полости, в которых существует разное давление. Диафрагма выполняет несколько функций: разделяет брюшную и грудную полость, способствует давлению на печень, проталкивая венозную кровь в вену, обеспечивает вентиляцию легких.

На вдохе легкие расширяются, увеличиваются в размере, купол диафрагмы опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости. За счет этого стенка живота слегка выходит вперед. На выдохе объем легких становится меньше, купол диафрагмы как вакуум поднимается вверх, органы брюшной полости чуть приподнимаются к грудине и стенка живота направляется к позвоночнику. Нижние ребра и грудина при этом остаются неподвижными.

Такое дыхание и называется диафрагмальным.

Прямо сейчас вы можете проверить, каким дыханием вы дышите – глубоким диафрагмальным или поверхностным стрессовым. Сидя и лежа, положите одну руку на центр груди, вторую – на область живота. Дышите своим обычным дыханием и наблюдайте, какая рука движется – та, что на животе или та, что в области груди. Если движется на груди, то, поздравляю, у вас стрессовое поверхностное дыхание. Если в области живота, то нормальное диафрагмальное.

Лягте на пол (на жесткую поверхность). На мягкой поверхности вы можете просто заснуть. И на твердой поверхности лучше расслабиться.

Под голову положите небольшую подушечку. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Закройте глаза. Положите одну ладонь на центр груди, вторую — на центр живота. Дышите через нос. И несколько циклов дыхания просто наблюдайте за ощущениями в теле. Наблюдайте, как воздух поступает в ваши легкие и выходит наружу.

Делая вдох — надувайте область живота, делая выдох — сдувайте его. Сделайте это упражнение 5-7 раз, а потом прекратите искусственно надувать живот. Стенка живота сама будет двигаться. Понаблюдайте, движется ли у вас ладонь в центре груди. При нормальном диафрагмальном дыхании она должна оставаться неподвижной.

Если у вас она двигается, это говорит, что организм все еще находится под влиянием стресса. Не переживайте особо по этому поводу, продолжайте выполнять практику и концентрироваться на движении стенки живота. Со временем область грудной клетки перестанет двигаться в состоянии покоя, и будет двигаться только область центра живота.

Выполняйте такое дыхание каждый день в течение 5-10 минут. И понаблюдайте, что будет меняться в вашем теле, как будет выравниваться эмоциональный фон, уходить психическое напряжение и мышечные зажимы.

Такое дыхание хорошо использовать перед важным совещанием, неприятной встречей, экзаменом. Тогда, когда вы знаете, что будете нервничать. За 10-15 минут до предполагаемой стрессовой ситуации подышите диафрагмальным дыханием. И ситуация на вас не будет так сильно влиять. Вы будете меньше нервничать и меньше тратить сил, будете более адекватны в принятии решения.

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

Если стресс произошел неожиданно (на дороге, например, вас подрезали или вы попали в пробку и ничего не можете сделать), тоже дышите диафрагмальным дыханием. Последствия стресса уйдут быстрее.

Все виды дыхания разделяются на три типа:

  1. Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
  2. Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
  3. Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением.

Дыхательные упражнения могут вызвать головокружение и боли, если не учесть противопоказания

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Сегодня нередко можно услышать из разных источников: «Дышите глубже, дышите глубже!». Но жадный платит 2 раза! Все оказалось совсем наоборот: чем глубже дышишь — тем больше вымывается из легких углекислый газ — СО2. А чем меньше в организме СО2, тем меньше кислорода (!!) получают клетки организма, ткани, жидкие среды, органы…

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

При глубоком дыхании возникает двойной дефицит: сначала углекислого газа, затем кислорода в клетках. Возникает гипоксия (кислородное голодание) и гипокарбия (дефицит углекислоты).

А зачем нам углекислый газ? Ведь это по мнению последователей Лавуазье — «отработанный» газ, отброс процесса горения в организме, не так ли? Кроме того, многие тогда, да и теперь, путают двуокись углерода (СО2) с окисью углерода (СО), которая действительно ядовитое вещество — угарный газ.

Но так можно было думать на заре современной химии — в 18-м веке. Тогда можно было бросать эвристические лозунги . «Эврика! Нашел!», — воскликнул, по преданию, древнегреческий мыслитель Архимед, выскакивая из ванны — водоема, озаренный идеей о вытеснении равного объема воды погруженным в воду телом (купальщика?).

К концу 19 века и химия, и физиология так далеко продвинулись, что процессы окисления в человеческом организме так сложны, что с ними еще разбираться и разбираться. Минул еще один век — 20-й, а воз и ныне там: «Дышите глубже, дышите глубже, чтобы «успокоиться»(?!)».

Но… при глубоком дыхании возникает дефицит СО2, что приводит к перевозбуждению нервной системы. Вот так! Но пытливые читатели все же не верят! Ведь другие авторитеты (даже якобы, сверхвыносливые индийские йоги), говорят, что дышать глубоко полезно и приводят тоже не хилую аргументацию.

  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

В положении сидя

  • грудное;
  • диафрагмальное;
  • смешанное.
Диафрагмальное дыхание для похудения — эффективный способ сбросить лишний вес Читать полностью

Типы и способы дыхания

Можно выделить несколько типов дыхания. Но даже в процессе обычного дыхания будет по чуть – чуть проявляться каждый вид в разных соотношениях. То есть будет осуществляться смешанное дыхание. Будет происходить постепенный переход от одного вида дыхания к другому.

• Брюшное дыхание, которое осуществляется за счёт диафрагмы. Вдох происходит за счёт движения диафрагмы в нижнем направлении и движения внешней стенки живота наружу. Диафрагма начинает давить на внутреннюю полость живота, и он начинает выпячиваться вперёд. Лёгкие заполняют образовавшуюся пустоту и наполняются воздухом.

• Среднее дыхание, осуществляемое за счёт движения рёбер. Когда мышцы сокращаются, рёбра двигаются вперёд и наверх, грудная клетка увеличивается в объёме. Так происходит вдох. Когда мышцы расслабляются, грудная клетка принимает первоначальное положение. Это выдох. Дыхание животом и грудной клеткой – это основные типы дыхания, проявленные в наибольшей степени в процессе обычного смешанного дыхания;

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому - польза и вред

• ключичное дыхание, осуществляемое за счёт подъема плеч и движения ключиц к верху. Его ещё называют верхним дыханием. Это самый неэффективный тип дыхания, так как он требует значительных усилий. Лёгкие при этом незначительно изменяют свой объём. Люди, которые носят неудобную одежду, стягивающие корсеты и пояса, зачастую ограничиваются только этим типом дыхания. Это очень негативно влияет на здоровье.

Почему дышать животом полезно для здоровья

Освоив эту технику, переходите к освоению «вакуума живота». Как выполнять его правильно, можно ознакомиться в статье «Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота»

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Заключение

Друзья! Простое дыхание, на которое мы не обращаем внимания, очень важно для нашего здоровья. Если вы дышите правильно, то ваше вы лучше себя чувствуете. Теперь вы знаете, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять правильно его. Желаю вам успехов в освоении этой практики.

До встречи! С уважением, Ольга Усачева

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

Отзывы

Александра, 42 года, Санкт-Петербург Я никогда не была полной женщиной, моя фигура меня вполне устраивала. Однако ближе к 40 годам я стала замечать свой слегка отвисший животик – приятного в этом было мало. Тогда дочка рассказала мне о технике диафрагмального дыхания, о его пользе для похудения, и я решила попробовать.

Выполняла систему упражнений каждое утро, и уже спустя месяц смогла увидеть результат – живот подтянулся, исчезли бока. Продолжаю выполнять технику дыхания диафрагмой и по сей день. Ольга, 39 лет, Воронеж Последние несколько лет я веду преимущественно сидячий образ жизни (причиной тому {amp}amp;#8212, работа) и совсем забываю включать в свое расписание элементарные физические нагрузки.

Со временем это неприятно отразилось на моей фигуре – появился живот, из-за чего я больше не могла надеть любимое облегающее платье. Тогда я и наткнулась на статью о диафрагмальном дыхании и его пользе. Поначалу отнеслась скептически, но все же решила попробовать. И была приятно удивлена: спустя три недели регулярных тренировок живот будто испарился!

с его помощью я не только сбросила 3 лишних килограмма, но и улучшила состояние своего сердца. Еще с юности я страдала от аритмии – и кто бы мог подумать, что именно диафрагмальное дыхание поможет мне справиться с ней! Рекомендую данную технику всем и повсюду, ведь благодаря этому изменилась моя жизнь. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет

Карина Бузова

Степан Симонов

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector