Как улучшить пищеварение? I Топ-8 советов

1. Йогурт

Йогурт сделан из молока, которое было ферментировано, как правило, молочнокислыми бактериями.

Он содержит дружественные бактерии под названием пробиотики, которые являются полезными бактериями, обитающими в вашем пищеварительном тракте и способными помочь улучшить пищеварение, сохраняя здоровье вашего кишечника (1, 2).

В то время как пробиотики, естественным образом, обитают в вашем кишечнике, увеличение потребления продуктов, таких как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь с проблемами пищеварения, такими как вздутие живота, запоры и диарея. Было также выявлено, что они улучшают переваривание лактозы – молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При совершении покупок обязательно ищите «живые и активные культуры» на упаковке.

Подробно о полезных свойствах йогурта читайте здесь – Польза йогурта – приятное с полезным.

Сочетание продуктов: рекомендации и советы для хорошего пищеварения

Для того, чтобы наш организм извлекал из еды максимум полезных веществ, нам необходимо разумно подходить к ее приготовлению и употреблению. Надо обязательно обращать внимание на сочетание продуктов.

Полезно
Полезно

Вот несколько простых советов, которые помогут вам совмещать пищу правильно и не вредить своей пищеварительной системе:

  • Не совмещайте продукты питания, которые перевариваются за разное время. Например, картофель усваивается организмом за 1-2 час., однако, скушав его с жареной свининой, вы растяните этот процесс на 2-3 час. и заставите ЖКТ трудиться лишние несколько часов.
  • Не увлекайтесь салатами, сдобренными растительным маслом. Попадая в желудок, масло обволакивает пищу, затрудняет процесс ее переваривания, чем нарушает работу желудка.
  • Не пейте во время и сразу после еды. Эта рекомендация объясняется довольно просто. Добавляя лишнюю жидкость в желудок в то время, когда в нем есть еда, вы разбавляете желудочный сок и тем самым замедляете пищеварительный процесс. Вследствие этого ЖКТ получает дополнительную нагрузку.
  • Придерживайтесь правила, которому нас учат с самого детства – тщательно пережевывайте еду. Нашему желудку гораздо проще переваривать хорошо измельченную пищу, нежели плохо пережеванные куски.
  • Кушайте теплую, а не холодную и не горячую пищу. То же самое касается и напитков.
Сочетание
Сочетание

Как видите, разные продукты перевариваются нашим организмом совершенно за разное время. Этот момент обязательно нужно учитывать, составляя для себя план питания и меню.

Как улучшить пищеварение? I Топ-8 советов

Есть несколько очень простых приемов, которые позволят вам улучшить пищеварительные процессы и повысить отдачу и от пищи, и от спортивных добавок.

1. Большая часть проблем с усвоением питательных веществ от того, что мы потребляем мало воды. Все белки, углеводы и жиры усваиваются максимально хорошо в растворенном виде. Попробуйте пожевать протеиновый порошок! Недаром его разбавляют водой или молоком для того, чтобы продукт усвоился. Поэтому пейте воду в течение дня, особенно утром, а также перед едой, примерно за полчаса.

Это постепенно будет улучшать ваше пищеварение. Во время еды пить воду не рекомендуется, поскольку она уменьшает активное действие желудочного сока, разжижая его. Если во время еды или сразу после вам очень хочется пить, это сигнал о том, что пища пережёвана плохо  и желудочного сока просто не хватает, чтобы справиться с такими кусками. Если вы хотите помочь себе, лучше не разбавлять желудочный сок водой, а тщательно пережевывать еду.

2. Как видно из первого пункта, необходимо тщательно пережёвывать пищу. Нам только кажется, что у нас с этим все замечательно, но стоит однажды обратить на это внимание, как вы поймете, что глотаете буквально недожёванные куски. Особенно в тот момент, когда очень голодны. Чтобы более тщательно пережёвывать, необходимо уменьшать разовые порции, то есть, не хватать большие куски.

Иначе большее количество пищи будет трудно пережевать как следует, и это займёт много времени. В идеале после пережёвывания пища должна принимать кашицеобразный вид, и только после этого глотаться. Это ускорит пищеварение и повысит усвояемость, как было сказано в пункте 1. Помимо качества усвоения, маленькая тщательно пережеванная порция создаст больший эффект насыщения, поскольку питательные вещества быстрее будут поступать в кровь и вызовут соответствующий гормональный ответ.

3. Обязательно употребляйте клетчатку. Это те самые пищевые волокна, которые улучшают всасывание питательных веществ в кишечнике. Они не всасываются в желудке, но перерабатываются в микрофлоре кишечника. Предпочтение лучше отдавать растворимым пищевым волокнам. Такую клетчатку содержат, например, отруби, каши, ржаной и зерновой хлеб, сухофрукты, орехи и многие другие продукты.

Как улучшить пищеварение? I Топ-8 советов

4. Старайтесь принимать в большем количестве ту пищу, которая легче усваивается. Это продукты, которые содержат больше углеводов и легкоусваиваемых белков, чем тугоплавких жиров. Такая тяжелая для усвоения пища, как жирные и сильно обжаренные продукты, свинина и баранина, даже в здоровом организме переваривается весьма долго, а если у вас нарушения в пищеварении, прием этой пищи может значительно усугубить ситуацию. Вместо тяжелого мяса перейдите, например, на рыбу и морепродукты.

5. Вспомните про аюрведу – это древнеиндийское учение о здоровье. Наверняка, вы слышали, что индусы используют очень много специй. Воспользуйтесь этим, и добавьте в свой рацион стимуляторы усвоения питательных веществ. Это имбирь, семена льна, чеснок. Они помогут вашему организму выделить из пищи и усвоить максимум полезных веществ. Тертый или молотый имбирь можно в небольших количествах добавлять в любое блюдо или заваривать имбирный чай.

6. В аюрведе используются и лекарственные препараты. Например, Трифала гуггул – это замечательный комплекс, очищающий кишечник без диареи, и значительно повышающий усвоение пищи. Недаром многие зарубежные атлеты включают в свой рацион курсы аюрведических препаратов и процедур.

7. Продолжая разговор о препаратах, стоит вспомнить ферментные препараты. Так, от простого панкреатина до креона, это лекарства, которые помогут расщепить и усвоить большее количество еды.

8. К другим способам будет относиться употребление желчегонных средств, от травяных чаев и настоев до таких серьезных препаратов, как ЛИВ-52, а также использование бактериальных средств, улучшающих микрофлору кишечника и способствующих лучшему расщеплению питательных веществ.

2. Яблоки

Яблоки являются богатым источником пектина – растворимой клетчатки.

Пектин не переваривается в желудочно-кишечном тракте – поступая в толстую кишку он расщепляется дружественными бактериями (5).

Нельзя

Он увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запора и диареи. Было также выявлено, что он снижает риск развития кишечных инфекций, а также воспаление в толстой кишке (5, 6).

3. Фенхель

Продукты, улучшающие пищеварение, включают фенхель.

Фенхель – растение с белой луковицей и длинными зелеными стеблями, которое используется для добавления особого аромата и вкуса пище.

Содержащаяся в нем клетчатка помогает предотвратить запор и улучшает регулярность дефекаций (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитический агент, который расслабляет гладкие мышцы в пищеварительном тракте. Это действие может уменьшить неприятные симптомы в пищеварительном тракте, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

4. Кефир

Продукты, полезные для пищеварения включают кефир.

Кефир – это ферментированный кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления в молоко кефирных грибков и определенных микроорганизмов. Эти дрожжи и бактерии в кефире наделяют его различными полезными свойствами, делая особенно полезным для пищеварительного тракта.

Подобно пробиотикам в йогурте, полезные микроорганизмы в кефире помогают переваривать лактозу, уменьшая некоторые отрицательные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

В многочисленных исследованиях кефир вызывал увеличение количества полезных для здоровья, улучшающих пищеварение кишечных бактерий и одновременное снижение численности вредных бактерий (12, 13).

Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

5. Семена чиа

Продукты для улучшения пищеварения включают семена чиа.

Семена чиа – отличный источник клетчатки, которая попадая в желудочно-кишечный тракт превращается в желатиноподобное вещество. Они работают как пребиотик, поддерживая рост численности полезных бактерий в кишечнике, тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Содержащаяся в них клетчатка также помогает улучшить перистальтику кишечника и нормализовать стул.

Подробно о полезных свойствах семян чиа читайте здесь – Семена чиа: полезные свойства и противопоказания, как употреблять.

6. Комбуча

Комбуча – это ферментированный чай.

пить много воды

Этот напиток производится путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей к черному или зеленому чаю, после чего происходит ферментация в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что комбуча может способствовать заживлению язв желудка (16).

Подробно о полезных свойствах комбучи вы можете узнать здесь – Комбуча: применение и эффективность при различных заболеваниях.

7. Папайя

Если вы задаетесь вопросом, какие продукты способствуют пищеварению, вам следует рассмотреть включение в рацион такого экзотического фрукта, как папайя.

Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент под названием папаин.

пищеварение

Он помогает во время пищеварительного процесса, способствуя расщеплению белковых волокон. Хотя присутствие папаина в вашем рационе не требуется, он может помочь переваривать белок (17).

Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие, как запор и вздутие живота (18).

Он обычно используется в качестве основного фермента в добавках для пищеварительного тракта в связи с его способностью помогать пищеварению.

Подробно о полезных свойствах папайи читайте здесь – Папайя: полезные свойства и противопоказания, фото.

8. Цельные зерна

Зерна – это семена травянистых растений, называемых злаками.

Чтобы быть классифицированным как цельное зерно, семя должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыш и эндосперм.

К популярным цельным зернам можно отнести овес, киноа, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, присутствующая в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка помогает добавить массу вашему стулу и может уменьшить запор (19).

Во-вторых, некоторые пищевые волокна зерен действуют как пребиотики и помогают кормить полезные бактерии в кишечнике (20, 21).

9. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация разрушает сахара благодаря работе бактерий и дрожжей.

В процессе ферментации разрушается антипитательное вещество соевых бобов под названием фитиновая кислота. Фитиновая кислота может влиять на усвоение определенных питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, тем самым защищая его от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвращают диарею, уменьшают вздутие живота и улучшают перистальтику кишечника (25, 26).

10. Свёкла

Свёкла является хорошим источником клетчатки.

Одна 136 граммовая порция свёклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Попадая в кишечник, клетчатка питает дружественные колонии кишечных бактерий и добавляет массу вашему стулу, что улучшает пищеварение (27, 28).

Вы можете употреблять свёклу несколькими популярными способами, например, жарить, готовить из нее салаты, мариновать или готовить из нее коктейли.

Подробно о полезных свойствах свёклы вы можете узнать здесь – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

11. Мисо

Обычно употребляемый в виде супа, мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и плесневым грибком под названием аспергиллус оризе.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение путем увеличения численности полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо могут также помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея (29).

12. Имбирь

Продукты, способствующие пищеварению, включают имбирь.

Имбирь является традиционным ингредиентом в восточной медицине, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

С точки зрения пищеварения этот желтоватый корень, как было выявлено, ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

При более быстром перемещении пищи из желудка в тонкую кишку, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Подробно о полезных свойствах имбиря вы можете узнать здесь – Имбирь: применение, эффективность, побочные эффекты.

13. Кимчхи

Кимчхи – блюдо корейской кухни, обычно изготавливаемое из ферментированной капусты, может также содержать другие ферментированные овощи.

Оно содержит пробиотики, которые помогают улучшить пищеварение и способствуют росту хороших бактерий в вашей толстой кишке. Чем дольше кимчхи ферментируется, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчхи также содержит клетчатку, которая может увеличить объем каловых масс и способствует здоровью кишечника.

14. Темно-зеленые овощи

Зеленые овощи являются прекрасным источником нерастворимых пищевых волокон.

Этот тип клетчатки добавляет массу вашему стулу, ускоряя его транзит через ваш пищеварительный тракт (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который может помочь уменьшить запор, улучшая мышечные сокращения в вашем желудочно-кишечном тракте (34, 35).

Кроме того, исследование 2016 года показало, что темно-зеленые листовые овощи содержат необычный сахар, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также уменьшает численность некоторых вредных бактерий, которые могут вызывать болезни (36).

15. Натто

Как и темпе, натто изготавливается из ферментированных соевых бобов.

Натто часто едят вместе с приготовленным рисом, но иногда он может потребляться вместе с кимчхи, соевым соусом, зеленым луком и сырыми яйцами.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом против токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают численность полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).

Интересно, что в одном грамме натто содержится почти столько же пробиотиков, сколько в целой порции других продуктов, богатых пробиотиками, или добавок, например, в 170 граммах йогурта (39).

Содержащаяся в нем клетчатка также улучшает перистальтику кишечника и уменьшает запор.

16. Квашеная капуста

Квашеная капуста производится путем ферментации капусты.

Благодаря процессу ферментации квашеная капуста содержит пробиотики.

Исследования показывают, что в 71 граммовой порции квашенной капусты может содержаться до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).

Кроме того, квашенная капуста помогает расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).

17. Лосось

Продукты, помогающие пищеварению, включают лосось и другие виды красной рыбы.

Лосось является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление в вашем организме (42, 43).

Люди с воспалительным заболеванием кишечника, непереносимостью пищи и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

18. Костный бульон

Костный бульон производится путем варки костей и соединительных тканей животных.

Желатин, обнаруженный в костном бульоне, происходит из аминокислот глутамина и глицина.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и облегчать прохождение пищи (46).

Глютамин защищает работу кишечной стенки. Было также выявлено, что он улучшает состояние при таких заболеваниях, как синдром дырявого кишечника, а также других воспалительных заболеваниях кишечника (46, 47).

19. Перечная мята

Мята перечная, относящаяся к роду растений Мята (лат. Mentha), обычно растет во многих частях земного шара.

Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях мяты и, как было выявлено, облегчает проблемы с пищеварением.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, в том числе вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с дефекацией (48, 49).

Масло, по-видимому, оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Масло перечной мяты также может облегчить несварение желудка, ускоряя продвижение пищи через пищеварительную систему.

Подробно о полезных свойствах мяты перечной читайте здесь – 5 полезных свойств мяты перечной.

Сколько перевариваются продукты: список легкоусвояемых и трудноусвояемых продуктов

Как уже было сказано ранее разные продукты перевариваются и выводятся из организма совершенно за разное время. Стоит сразу отметить, что существует немало факторов, которые влияют на данный процесс и на время, за которое этот процесс происходит.

Среди основных можно выделить:

  • Состояние здоровья человека и его пищеварительной системы.
  • Режим приема пищи.
  • Количество и качество пищи.
  • Способ приготовления пищи.
  • Температура употребляемой пищи.
  • Совместимость съеденной пищи.
Нельзя
Запрет

В общем выделяют такие категории пищи исходя из времени ее переваривания:

  • Быстроусвояемая еда. В эту категорию чаще всего относят углеводную пищу, например, большинство фруктов, соки из них, также овощные соки, некоторые ягоды.
  • Еда, которая усваивается за среднее время. Сюда относят молочную продукцию за исключением твердого сыра и творога, практически все овощи, сухофрукты и предварительно замоченные орехи.
  • Еда, которая усваивается долго. К этой категории относят крупы, каши, не замоченные предварительно орехи, твердый сыр и творог, а также практически вся жирная пища, и жирная пища в сочетании с белковой.
  • Еда, которая усваивается слишком долго или практически не усваивается нашим организмом. В эту категорию относят чай, кофе с молоком, сливками, мясную продукцию, макаронные изделия и консервы.

Итак, давайте рассмотрим за какое время, быстро или медленно перевариваются различные фрукты, овощи, молочные и мясные продукты, морепродукты и каши (ниже указано время пребывания и усвоения пищи в желудке):

  • Чистая вода – выпитая натощак вода не задерживается в желудке и сразу же попадает в кишечник.
  • Соки из фруктов и овощей, в том числе с мякотью, а также бульоны из овощей усваиваются примерно за 20-30 мин.
  • Свежие фрукты находятся в нашем желудке примерно 20-40 мин.
  • Сухофрукты перевариваются примерно 2-3 часа.
  • Овощные салаты из свежих овощей в среднем усваиваются в течение получаса.
  • Сваренные, тушенные или приготовленные на пару овощи задержатся в желудке немного дольше – 40-50 мин.
  • Крупы, а также фасоль и бобовые усваиваются примерно 1,5-2,5 часа.
  • Предварительно не обработанные семечки и орехи будут перевариваться нашим желудком примерно 2,5-3 часа.
  • Нежирные молокопродукты в среднем находятся в желудке 1,5 час., жирные – 2-5 часа.
  • Мясо переваривается 1-5 часа.
  • Рыба в зависимости от вида и жирности переваривается желудком за 30-60 мин.
  • Яйца в среднем усваиваются за 30-50 мин.
Начало
Начало

Исходя из вышеприведенной таблицы и информации, которая там указана, можно сделать вывод, что все продукты делятся на легкоусвояемые и трудноусвояемые.

Все фрукты и овощи, если они употребляются в разумном количестве. Данные продукты перевариваются нашим организмом легче и быстрее всяких других, способствует этому клетчатка, которая в ней содержится:

  • Абрикосы.
  • Цитрусовые.
  • Бананы.
  • Сливы.
  • Клубника.
  • Вишни, черешни.
  • Алыча.
  • Арбуз.
  • Дыня.
  • Томаты.
  • Огурцы.
  • Разные виды капусты.
  • Зелень.
  • Также относительно легко наш организм усваивает крупы, каши, особенно вареный рис.
  • Легко поддается перевариванию куриное мясо и нежирная рыба, например, отварное филе, минтай, хек на пару.
  • Нужно отметить тот факт, что обработанные определенным образом овощи, например, приготовленные на пару, на гриле, запеченные усваиваются гораздо быстрее, нежели свежие.
  • Это же можно сказать и о рыбе, курином мясе. Мясо птицы лучше усваивается, если оно приготовлено на пару или просто отварено, рыба – приготовленная на пару.

Список трудноусвояемых продуктов состоит из такой пищи:

  • В первую очередь трудноусвояемой пищей можно назвать ту, которая состоит преимущественно из жиров. Это свиное, говяжье мясо, сало, копчености.
  • Также наш организм плохо усваивает сладости, особенно некачественные, вроде шоколадных помадок.
  • Любой фаст-фуд и другая «уличная» еда тоже плохо переваривается желудком.
  • Несмотря на то, что бобовые нельзя назвать плохой пищей для нашего организма, усваиваются они достаточно сложно. При этом важно отметить и тот факт, что чрезмерное их потребление может спровоцировать проблемы в работе ЖКТ, например, метеоризм, диарею, запор и т. д.

Кому-то может показаться, что температура употребляемой пищи никоим образом не влияет на время, за которое она усвоится и переварится, однако, это не так. Потому важно знать какая пища переваривается быстрее — холодная или горячая?

  • Холодная еда, попадая в наш желудок, переваривается значительно быстрее, нежели горячая или теплая. При этом организм тратит гораздо больше своей энергии на усвоение такой пищи, нежели теплой. Однако ничего хорошего специалисты в приеме холодной еды не видят, так как в нашем желудке белки попросту не успевают перевариться и в таком виде отправляются в кишечник, тем самым провоцируя в нем брожение и как следствие вздутие, дискомфорт и т. д.
  • Интересный факт можно озвучить и относительно холодной воды. Специалисты настоятельно не рекомендуют пить холодные напитки и воду, поскольку их употребление будет значительно тормозить процесс переваривания пищи.
  • Исходя из вышесказанного, можно было бы предположить, что полезнее и лучше употреблять горячую пищу и горячие напитки, однако, такое мнение так же является ошибочным. Ученые, опираясь на ряд экспериментов и исследований утверждают, что употребление чересчур горячей еды и напитков провоцирует развитие различных недугов пищеварительной системы.
Горячее
Горячее
  • Не стоит экспериментировать и с совмещением холодной и горячей еды, поскольку эффект получится как и с приемом холодной пищи, да еще и к лишним килограммам это может привести.
  • Учитывая все изложенное можно сказать, что нашему желудку и всей пищеварительной системе приятнее и полезнее всего получать теплую пищу.

Не менее интересными и актуальными вопросами являются вопросы о том, какие продукты перевариваются дольше — мясо или овощи, а также какая еда переваривается дольше всего?

  • Исходя из информации, которая была изложена выше, достаточно легко понять, что овощи, даже в сыром виде, перевариваются гораздо быстрее, нежели мясо. И соответственно насыщают наш организм овощи гораздо меньше, чем мясная продукция.
  • Ну, а дольше всего наш организм усваивает жирную пищу, в том числе жирную свинину, сало, твердый жирный сыр, шоколад и мороженное.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector