Дыхание животом польза и вред

Как почувствовать диафрагменное дыхание

Диафрагменное дыхание часто практикуется в среде певцов, актеров, спортсменов. Его применяют йоги и люди, которые просто хотят иметь хорошее здоровье, кожу. От уровня кислорода в крови зависят даже иммунные процессы, так как клетки иммунитета дышат кислородом. Если его не хватает, клетки гибнут, так как не могут полноценно выполнять свою работу.

Большая часть населения дышит верхней частью легких. Остальная не задействована, поэтому в кровь поступает в три раза меньше кислорода, чем могло бы. Диафрагма – самая крупная мышца в брюшной полости – находится в неподвижном состоянии и не помогает усилить оксигенацию.

Чтобы научиться правильно дышать животом, нужно уделить этому совсем немного времени. Поскольку мозг не привык уделять внимание процессу дыхания, на первых порах могут возникать трудности, но уже на следующий день все получится.

В чем разница?

В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.

Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать – животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.

Дышать ртом не рекомендуют даже врачи. Исключением является заложенность носа в период респираторного заболевания. Делать выдох ртом (не вдох!) можно во время сильных физических нагрузок.

Как дышать правильно?

Все виды дыхания разделяются на три типа:

  1. Поверхностное, или ключичное, когда в процессе дыхания двигаются плечи, а рёбра выступают вперёд. В дыхании задействованы только верхние отделы лёгких, в организм попадает очень мало кислорода. Ключичное дыхание часто свойственно пожилым людям, курильщикам и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
  2. Среднее грудное (межрёберное), когда при дыхании расширяется и поднимается грудная клетка, а живот и ключицы не двигаются. В процессе задействованы средние отделы лёгких. Конечно, это лучше, чем поверхностное дыхание, но брюшные мышцы всё равно остаются ограниченными в движении. Это наиболее распространённый способ дыхания среди людей средних лет.
  3. Диафрагмальное (брюшное), когда в момент вдоха живот выступает вперёд, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику.

Дыхание животом польза и вред

Именно диафрагмальное дыхание является правильным

Главный орган в брюшном дыхании — диафрагма. Диафрагмальная мышца — это куполообразная перегородка, она отделяет грудную клетку от органов, расположенных ниже в брюшной полости. На вдохе диафрагмальная мышца идёт вниз и сжимается, заставляя брюшную стенку выдвигаться вперёд. В момент выдоха диафрагмальная мышца возвращается вверх и приобретает форму купола, выгоняя воздух из лёгких.

На вдохе диафрагма движется вниз, на выдохе — поднимается вверх

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

  • Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:
  1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
  2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
  3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
  4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.
  • Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.

    Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

  • Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
  • Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
  • Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
  • Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением.

Дыхательные упражнения могут вызвать головокружение и боли, если не учесть противопоказания

Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом, нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам, если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц, за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

  1. Закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу.
  2. Сконцентрируйтесь на мышцах, вовлечённых в дыхание, старайтесь расслаблять их в фазе выдоха.
  3. Сделайте не торопясь плавный глубокий вдох носом, контролируя положение груди (она должна оставаться на месте).
  4. Очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени, чем вдох), стенка живота одновременно втягивается, приближаясь к позвоночнику.

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Положив одну руку на грудь, а вторую на живот, можно легко контролировать правильность дыхания

Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой, которая помогает в укреплении здоровья.

После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения, обучиться которым быстро получится и у новичков.

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

Дыхание животом польза и вред

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

  • снять электрокардиограмму;
  • провести под нагрузкой функциональную пробу;
  • провести клинический анализ крови;
  • при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
  • при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
  • в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

    Диафрагмальное дыхание. Как выполнять упражнения, польза и вред, противопоказания

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на основе диафрагмального дыхания, учитывайте рекомендации по их выполнению, подтверждённые практикой:

  • оптимальное время для занятий — вечер, поскольку дыхание животом даёт сильный расслабляющий эффект;
  • нужно выбрать тихое спокойное помещение, где никто и ничто не будет отвлекать вас от занятий;
  • первые тренировки должны длиться по времени 10–15 минут (касается первых 6 занятий), далее время занятий можно увеличивать до 30 минут;
  • после первых тренировок можно почувствовать дискомфорт в районе диафрагмы во время ходьбы или физической нагрузки, это не несёт вреда здоровью и быстро проходит;
  • подготовить организм к тренировкам поможет специальная техника ходьбы. Суть её очень проста: за время выполнения 1 вдоха делается 2 шага, за время выдоха — 3 шага. Таким образом дышим 3 первых дня. Начиная с четвёртого дня на 1 выдох должно приходиться уже 4 шага, на вдох, как и раньше, — 2 шага;
  • выполнять одно дыхательное упражнение новичкам нужно не более 5 минут. Постепенно это время увеличивается;
  • чтобы дыхание диафрагмой стало частью повседневной жизни, тренироваться нужно ежедневно;
  • одежда для тренировки не должна мешать дыханию;
  • во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой. При округлении спины диафрагма сдавливается, и естественный процесс дыхания нарушается.
  • Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
  • Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.
  • Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
  • Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
  • Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.
  • Занятия повторяют дважды в день.
  • Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
  • Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
  • В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
  • Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
  • Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
  • Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
  • Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
  • Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.

Противопоказания к выполнению упражнений

  • Гипертония
  • Заболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлением
  • Болезни сердца и сосудов

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Дышать диафрагмой полезно при следующих нарушениях и болезнях:

  • лишний вес или ожирение;
  • заболевания бронхов;
  • зависимость от никотина;
  • одышка.

Техника полезна всем, у кого нет абсолютных противопоказаний к ее выполнению. Методику часто практикуют люди, занимающиеся вокалом, она расширяет голосовые возможности и помогает контролировать дыхание.

В случаях противопоказаний начинать нужно осторожно и контролировать свое состояние. Обычно с непривычки начинает кружиться голова и может заболеть в правом подреберье из-за усиления окислительно-восстановительных процессов в печени.

Первый раз можно начать не с 10 минут, а с двух. Посмотреть, как реагирует организм. Лучше делать это чаще, но понемногу. Постепенно мозг привыкнет к большим объемам кислорода и начнет запускать восстановительные процессы, избавляться от хронических заболеваний.

Главные преимущества абдоминальной техники

  • Если задействовать диафрагму, можно улучшить пищеварение. Все процессы в организме нуждаются в доступе воздуха. Пища будет лучше перевариваться благодаря усиленным окислительным реакциям. В результате клетки получат больше питательных веществ. Холестериновые бляшки на внутренних стенках сосудов также растворятся при помощи кислорода. Лишний жир на животе и бедрах будет постепенно окисляться и человек сможет хоть и не быстро, но похудеть без таблеток.
  • Кровь быстрее очищается от газов, следовательно, меньше шлаков будет оседать в тканях организма, меньше нагрузки ляжет на печень и почки. Кожа – это также орган выделения. Если печень не справляется, вредные вещества выделяются через кожные покровы в виде гноя. Из-за этого на лице могут постоянно выскакивать прыщи или фурункулы.
  • Хроническая усталость легко снимается регулярным брюшным дыханием. Клетки перестают получать кислород, в том числе нервной системы. Они задыхаются в собственных газах, поэтому не могут выполнять свою работу.
  • Симпатическая нервная система, так называемый мозг рептилий, когда-то служивший человеку и дающий силы на борьбу с угрозами окружающей среды, в современном мире утратил свое значение. Вместе с этим он не способен отличить реальную угрозу от вымышленной. Другими словами, появление хищного зверя и недовольного начальника на работе он воспринимает одинаково – дает сигнал организму готовиться к сражению или бегству. Это является стрессом, пребывание в котором постоянно травмирует психику и отбирает последние силы. При повышении кислорода в крови гормоны страха нейтрализуются и человек успокаивается.
  • При болевых ощущениях достаточно выпить пол-литра воды и подышать животом минут 10 – 15. Так можно обойтись без таблеток, если человек забыл их дома.
  • При работе диафрагмы массируются органы брюшной полости, в том числе кишечник. Большая часть иммунных клеток находится именно там. С помощью массажа можно улучшить перистальтику, избавиться от запоров, усилить иммунитет без дорогостоящих лекарств.
  • Люди, профессия которых связана с голосом, например, учителя в школе, могут избежать усталости в горле, если будут применять технику, объясняя урок.
  • Поможет дыхание животом курильщикам, если они часто болеют или хотят бросить курить.

Вреда от брюшного дыхания для женщин нет, а польза огромная, прежде всего для органов малого таза при наличии воспалительных заболеваний. Происходит массаж и восстанавливается микроциркуляция крови и лимфы, что является основополагающим фактором выздоровления.

Техника №1:

  1. Встать ровно и выпрямить позвоночник.
  2. Расслабить мышцы живота.
  3. Сделать носом (это важно) глубокий вдох и задержать дыхание на 3 – 4 секунды. При этом живот выпячивается вперед.
  4. Медленно выдыхать в течение 6 – 7 секунд. Живот втягивается обратно.
  5. Повторить несколько раз. Если чувствуется головокружение, сделать перерыв.

Техника №2:

  1. Встать ровно и выпрямить позвоночник.
  2. Немного втянуть в себя живот, не переусердствовать.
  3. Сделать вдох носом как можно глубже. При этом живот не выпячивается, а находится в подтянутом состоянии.
  4. Задержать на пару секунд и начать выдыхать тонкой струей, также поддерживая мышцы живота.

Дыхание животом польза и вред

Со второй техникой можно экспериментировать: сделать вдох, задержать, затем резко выдохнуть ртом и снова вдохнуть через рот. Сначала это будет получаться с трудом и медленно. Со временем начнет получаться быстрее, так как мозг с каждым разом будет лучше контролировать работу мускулатуры.

Лена 30 лет. Когда-то на курсах подготовки к родам нам рассказывали о брюшном дыхании, но многие не придали этому значения, а зря. Учиться пришлось прямо в родах, когда думать было некогда, хотелось скорее избавиться от боли. Эта методика действительно работает, только вот о втором способе не знала, везде описан только один.

Сергей 45 лет. Работаю учителем в школе. Говорить приходится много, поэтому дома практически всегда молчу, так как наблюдаются спазмы гортани. Техника помогла снизить нагрузки. Теперь понял, как профессиональные певцы могут целый день петь и не уставать. Сначала кружилась голова, но потом это прошло, даже появилась какая-то бодрость по утрам.

Василий 60 лет. Из-за эндокринных нарушений снизился иммунитет и появился сухой кашель. При обследовании обнаружили туберкулез. Я залез в интернет и начал искать, что еще можно предпринять для скорейшего выздоровления. Обнаружил брюшное дыхание и технику с задержкой. Стал применять и то, и другое, параллельно пил лекарства. Через 4 месяца от болезни не осталось и следа. Флюорография показала, что легкие чистые.

Ксения 25 лет. После рождения первого ребенка появился лишний вес. О йоговском дыхании слышала много, теперь решила попробовать на себе. Таблетки для похудения не пила, так как кормила грудью. Жир на животе стал постепенно уходить. Побочным явлением стала прибавка молока.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе {amp}amp;#8212, живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения,
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы,
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем,
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу,
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой,
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем,
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

  1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
  2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
  3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
  4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
  5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
  6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
  7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
  8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 {amp}amp;#8212, 15 циклов в минуту.

Дыхание животом польза и вред

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 {amp}amp;#8212, 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

  1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 {amp}amp;#8212, 15 подходов.
  3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 {amp}amp;#8212, 6 подходов.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
  5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 {amp}amp;#8212, 10 раз.
  • расслаблению всего организма;
  • оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
  • восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
  • повышению энергичности и бодрости;
  • борьбе со стрессовыми ситуациями;
  • быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
  • нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
  • укреплению легких;
  • излечению от хронических болезней дыхательных путей.

Недостатки

Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.

Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

  • овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
  • тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
  • в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

  1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
  2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
  3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
  4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Дыхание животом польза и вред

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

  1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
  2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
  3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 {amp}amp;#8212, 25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

  1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
  2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

  1. Поза {amp}amp;#8212, стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
  2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
  3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

  1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
  2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 {amp}amp;#8212, 20 минут.

  • грудное;
  • диафрагмальное;
  • смешанное.
Диафрагмальное дыхание для похудения — эффективный способ сбросить лишний вес Читать полностью

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин — диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

Дыхание животом польза и вред

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Правила дыхательной гимнастики

Моноговековой опыт Китайской народной медицины был обобщен знаменитыми врачевателями древности и воплотился в систему оздоровительной и профилактической гимнастики Цигун. Сложный и многогранный комплекс упражнений представляет собой единство дыхания и движения. Практикуя гимнастику Цигун человек способен сохранить здоровье, бодрость, спокойствие, легкость движений и остроту восприятия окружающего мира.

Гимнастика по системе Цигун помогает справится со многими заболеваниями органов пищеварительного тракта, дыхания и сердечно-сосудистой системы. Систематическое выполнение дыхательных упражнений намного улучшает подвижность суставов и поддерживает мышечный тонус на нужном уровне. Комплекс гимнастики Цигун делится на три комплекса упражнений: статические, упражнения на координацию и динамические упражнения. Подробно о них вы узнаете из статьи полностью посвященной этой теме.

Этот вид гимнастики особенно полезен для тех, кто по тем или иным причинам имеет противопоказания к повышенной физической активности. Подтверждено, что регулярные занятия Цигун заметно улучшают здоровье и самочувствие пожилых людей. Отодвигают время наступления тех проблем со здоровьем причиной которых является естественное старение организма. Цигун – это эликсир молодости, который всегда с вами.

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Отзывы о практиках на базе диафрагмального дыхания

  1. Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
  2. Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
  3. Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
  4. Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.

Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.

В положении лежа

  1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
  2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую — на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
  3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
  4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
  5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
  6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
  7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

  1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
  2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное — относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными.

Роль правильного дыхания для йогов

Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела.

Дыхание животом для похудения

Дыхание животом польза и вред

Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме.

Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не задерживая дыхание, делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

Немного о гимнастике Цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Диафрагма - это плотная мышечная прегородка

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Диафрагмальное глубокое дыхание тонизирует, массирует и усиливает кровообращение сердца, печени, мозга и репродуктивных органов.

В одном исследовании пациентов переживших сердечный приступ, 100% имели очень маленькое расширение диафрагмы или живота. Еще одно исследование показало, что пациенты, пережившие инфаркт миокарда и принявшие режим физических упражнений и тренировки дыхания после этого испытали 50% снижение фактора риска другого инфаркта в течение следующих 5 лет.

Спорт и глубокое дыхание

Диафрагмальное дыхание по Бубновскому укрепляет организм и помогает похудеть

Часто мы неосознанно задерживаем дыхание, когда у нас что-то болит.

Этот естественный механизм запускается головным мозгом в те моменты, когда мы получаем болезненный удар, толчок или травму.

Если вы страдаете хроническими болями из-за артрита, красной волчанки или фибромиалгии, глубокое дыхание принесёт вам облегчение.

Попробуйте задержать дыхание на несколько секунд, после чего выполнить глубокие последовательные вдохи.

Это стимулирует выработку эндорфинов — натуральных анальгетиков, которые производит наш собственный организм.

После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.

Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание – основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное – постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.

Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине.

Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом.

«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
  • сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
  • затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
  • расслабить живот и медленно выдохнуть.

Полезные рекомендации по выполнению дыхательных упражнений

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага,
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:

  • резкое увеличение дыхательной нагрузки – первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
  • проведение занятий сразу после еды – в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
  • выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
  • проведение тренировок время от времени, периодически – чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

  • увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
  • все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
  • при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
  • тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека.

Дыхание животом польза и вред

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector