Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

Какие цельнозерновые крупы особенно полезны

Цельнозерновые крупы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и эндосперма. Из очищенных круп некоторые из них удаляются. Они становятся мягче и готовятся быстрее, но при этом лишены всех полезных веществ.

В отличие от очищенных круп цельнозерновые сохраняют в своем составе все питательных вещества. В них в большом количестве содержатся витамины группы В, А, Е, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры. Такой продукт укрепляет здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет обменные процессы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияет на умственную деятельность.

Так, научные исследования показали, что ежедневное употребление 1-2 порций цельнозерновых круп снижает риск преждевременной смерти на 20%, а возникновения и развития рака на 23%. 

Цельнозерновых круп существует большое множество. Все они полезны, так что выбирайте в супермаркете любую, но некоторые все же отличаются высокой концентрацией питательных веществ. Рассмотрим подробнее такие цельнозерновые крупы. 

Надо ли замачивать цельные зёрна?

Для приготовления полезной каши лучше всего брать цельные крупы. Какие крупы можно считать таковыми, давайте разбираться. При прорастании зернового растения и в процессе дальнейших этапов его развития образуется цельное зерно, которое имеет основные составляющие.

  • 1 — эндосперм
  • 2 – зерновой зародыш
  • 3 – отруби или зерновая оболочка

Все эти важные части у некоторых видов окружены ещё и цветковой плёнкой. Право называться цельным имеет только тот злак, который сохранил основные части натурального зерна и дошёл до потребителя в неизменном виде.

У таких семян при изготовлении крупы удаляется только несъедобная верхняя оболочка, если она имеется. В большинстве случаев при переработке злаков удаляют зерновой зародыш и зерновую оболочку, оставляя только эндосперм. Таким образом семя лишают самых ценных частей.

А ведь именно они содержат всё разнообразие и богатство питательных элементов. В эндосперме их количество гораздо меньше, а многих минералов, витаминов и аминокислот там вообще нельзя обнаружить.

Слава Богу, в настоящее время полки супермаркетов полны цельнозерновыми продуктами. Они представлены широким выбором различных сортов круп, муки, макарон и хлопьев. И перед нами встаёт дилемма.

Купить любимую кашу быстрого приготовления или цельное зерно? Мы знаем, что первая содержит в основном крахмал, зачастую сахар, зато быстро сварится. Приготовив цельнозерновую кашу, мы будем сыты до самого обеда, получим богатые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

И вкус, главное вкус, ни с каким полуфабрикатом не сравнится. Однако с ней надо повозиться, потому что она долго готовится. Но ведь ради полезных свойств цельных зёрен можно немного и подождать.

Простой ответ – да, надо. Если мы подсмотрим, как хозяйки обходятся с зерном перед применением в других странах, то будем крайне удивлены. Во всяком случае, многие из нас. Ведь мы уже давно привыкли варить овсяную или какую-либо другую крупу в пакетиках быстрого приготовления.

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

И напрочь забыли, как делали наши прапрабабушки. У них не было интернета, не было книг, где об этом можно почитать. Тем не менее, они пришли к выводу, исходя из своего опыта, что зёрна надо замачивать или ферментировать продолжительное время перед употреблением.

А затем уже и исследования учёных подтвердили, что древние технологии не противоречат открытиям современной науки о зерновых. История также показывает – народы всех цивилизаций мыли семена, вымачивали в воде, порой не один день, толкли в кислом молоке.

Например, в Индии и латиноамериканских странах так всегда поступают с рисом. Коренное население Африки перемолотую кукурузу замачивает на ночь. А уже утром добавляет её в супы или другие блюда. Гордятся своими традиционными лепёшками эфиопы.

Перед приготовлением «ынджера», так они их называют, муку из древнего зерна тефф перетирают и выдерживают несколько суток в кислой среде. Да, в конце концов, и европейцы не отличались в этом от других народов.

Прежде чем приготовить кашу, они замачивали крупу в воде. Переселенцы в Новый Свет и европейцы до открытия быстрых дрожжей всегда пекли хлеб на ферментированной закваске.

Замачиваем злаки правильно

Микробиом   ̶  это по сути своего рода экосистема, которая постоянно меняется. И находится, как вы уже догадались, внутри человеческого организма. В нашем теле живёт более триллиона, а может и того больше, бактерий.

Они живут везде; во рту, желудке, кишечнике, легких, коже и в других местах. На самом деле у нас больше микробных клеток, чем человеческих. Все микробные клетки составляют то, что называется микробиомом.

У каждого он свой, совершенно уникальный и зависит от многих факторов, среди которых:

  • наследственность
  • продукты, которые мы едим
  • места, где мы живём или путешествуем
  • окружающие нас люди
  • домашние животные, с которыми мы общаемся

Важными моментами, оказывающими влияние, будут гигиена, наши заболевания и лекарства, которые мы принимаем. Но самое главное, что начинается формирование микробиома уже в младенчестве. И какой он будет, во многом зависит от родителей ребёнка.

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

В первую очередь нам стоит озаботиться состоянием собственного кишечного микробиома. Дело в том, что 75% нашего иммунитета располагается в этой области. Вот почему для общего здоровья и профилактики заболеваний важно уделить внимание животику.

К счастью, мы можем поддерживать сильную, разнообразную и здоровую микрофлору кишечника с помощью пищи, которую мы едим. Такие продукты, как цельные крупы, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты помогают дружественным микроорганизмам расти в желудочно-кишечном тракте.

Диета, богатая цельными зёрнами, питает кишечные бактерии, помогает им выполнять свою работу и улучшает общее состояние нашего здоровья. Вдобавок натуральные пищевые волокна органических семян очищают внутреннюю среду от патогенных микроорганизмов, слизи, грибков и дрожжей.

Тем самым создаются условия для чистой бактериальной флоры. Полезные кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регуляции массы тела, здоровья сердца, быстрого обмена веществ, отличного настроения, спокойного сна и многого другого.

Между понятиями «цельнозерновые крупы» и «полезное питание» можно поставить знак равенства. Вот всего несколько причин, чтобы включать в меню разнообразные цельные злаки и создавать здоровый кишечный микробиом.

Здоровье сердца

Употребляйте в пищу цельные крупы, и это усилит полезные свойства дружественных кишечных микробов. В свою очередь пищеварительные бактерии создадут химические вещества, которые помогут уменьшить отложение холестерина на внутренней стенке сосудов. Это сократит риск развития атеросклероза.

Снижение риска развития рака

Увеличение потребления цельного зерна напрямую связано с общим улучшением здоровья и с ослаблением риска развития рака. Антиканцерогенное действие таких продуктов происходит через изменение кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.

Здоровье мозга

Недавние исследования показали, что полезные микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют даже с мозгом. Тем самым они влияют на характер нашего настроения и поведения.

Для высокой концентрации в кишечнике ценных для здоровья соединений, таких как серотонин и мелатонин, важно стимулировать разнообразие пищеварительных бактерий.

Поэтому употребление в пищу цельнозерновой кашки станет правильным шагом в сторону заботы о питании дружественных нам микроорганизмов.

Ожирение и диабет

Цельные злаки увеличивают не только количество, но и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей переносимостью глюкозы. В микробиоме больных диабетом, недостаточно микроорганизмов, которые дают эффективное химическое действие, помогающее контролировать уровень глюкозы.

В таком случае конечным результатом будет состояние организма, при котором клетки не смогут правильно реагировать на инсулин. Что в свою очередь приведёт к ожирению печени и лишнему весу.

Всего 8-10 часов замачивания крупы в тёплой подкисленной воде позволяет существенно обезвредить её действие. Вымачивание зерна  ̶  это супер просто и не занимает много времени! Всё, что нужно, это некоторое планирование.

Тщательно промываем зёрна, переворачивая и вращая их рукой. Делаем это до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Так мы значительно снижаем концентрацию загрязнителей.

Помещаем зерно в стеклянную ёмкость, можно банку и заливаем тёплой фильтрованной водой. На каждый стакан воды понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Для этого можно использовать

  • яблочный уксус или
  • свежий лимонный сок или
  • кислого молока или
  • закваски или
  • немного квашеной капусты

Большинство зёрен необходимо вымачивать в течение 12-24 часов, однако гречневая крупа, и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.

Накрываем миску или банку чистой тканью и прихватываем её резинкой.

С утра сливаем воду из банки, ещё раз промываем крупу и приступаем к приготовлению завтрака. При этом заметьте, что время варки каши будет меньше, чем у непропитанных злаков.

Просо

Просо — крупа, которая широко распространена в азиатских странах. Ее даже иногда называют “хлеб Востока”. Любовь восточных народов к этой крупе вовсе не случайна.

Просо отличается высокой питательной ценностью и богатым составом. В крупе содержатся марганец, фосфор, магний, аминокислоты и другие полезные вещества. Так, в просе больше белка, чем в рисе — за это крупу обожают и вегетарианцы, так как растительный белок, содержащийся в просе, отлично усваивается организмом и заряжает энергией. Кроме того, регулярное употребление этой крупы нормализует давление, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма. 

Пшенная каша с изюмом

  • Просо1 ст.
  • Молоко2 ст.
  • Изюм 50 г
  • Творог100 г
  • Сахар2 ст. л.
  • Сливочное масло50 г
  • Сольпо вкусу
  1. Тщательно промыть пшено, выложить его в кастрюлю и залить водой. Довести до кипения и варить на медленном огне около 15 минут. Слить воду.
  2. В это время вскипятить молоко и добавить в кашу вместе с сахаром, соль и сливочным маслом. Накрыть крышкой и варить еще 15-20 минут.
  3. Снять с плиты, добавить изюм и размятый вилкой творог. Тщательно перемешать.

Пшеничная каша с клюквой

Нет завтрака идеальнее, чем пшеничная каша с клюквой. С таким блюдом вам не потребуются никакие десерты. 

  • Вода3,5 чашки
  • Клюква2 чашки
  • Сольпо вкусу
  • Сахар1/2 стакана
  • Пшеничная крупа2/3 чашки
  • Молокопо вкусу
  1. В средней кастрюле смешайте воду и клюкву. Доведите до кипения и варите 10-15 минут.
  2. Добавьте соль и сахар.
  3. Постепенно всыпьте крупу, постоянно помешивая. Варите 5-10 минут.
  4. Снимите кастрюлю с огня и дайте каше остыть до комнатной температуры. С помощью блендера взбейте кашу в пюре. Подавайте с молоком и любой начинкой по вашему выбору.

Цельнозерновые продукты для приготовления каш

В этот список включены и классика, как овёс, гречка, так и малоизвестные древние зёрна, которые не были подвергнуты культивированию до такой степени, чтобы появился новый гибридный вид.

Все цельные крупы содержат белок, клетчатку, сложные углеводы, минералы и витамины. И каждая имеет свой уникальный вкус, текстуру и профиль питания. Все их можно поделить на 2 группы: с глютеном и без.

Я уверена, что многие вам знакомы, о некоторых из них вы что-то слышали, но менее известные из них интересны в качестве универсальной альтернативы повседневным блюдам, таким как овсянка, гречка и пшено.

Более живая смена одного зерна другим  ̶  отличный способ добиться существенного разнообразия питательных веществ в вашем рационе, и помочь процветанию вашего микробиома.

И дроблёное (продел) и недробленое (ядрица) зерно считается цельной крупой. После замачивания её достаточно просто прокипятить. Она недорогая, простая в приготовлении, имеет яркий вкус, ни на что не похожий и жевательную текстуру. Обжарка гречневой крупы раскрывает её прекрасный, землистый вкус, что делает её отличным выбором для каши.

Овёс (без глютена)

Торговля предлагает огромный ассортимент овса, который можно использовать для приготовления цельнозерновой каши. В продаже есть всё, начиная от традиционного геркулеса до цельной овсяной крупы. Овес очень питательный и имеет идеальный мягкий вкус и нежную текстуру для приготовления каши. Исключение составляет овсянка быстрого приготовления, которая может содержать сахар.

Содержит все части цельного зерна. Вкусная цельнозерновая каша полезна людям с заболеваниями сердца. Коричневый рис богат селеном, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами.

Просо (без глютена)

Быстрорастворимое древнее зерно имеет мягкий травянистый и слегка сладковатый вкус. Промывать крупу лучше в горячей воде, так гарантированно избавитесь от возможной горечи. Цельнозерновым продуктом может считаться только вид крупы «Дранец». По технологии производства семя теряет только цветочные плёнки.

Сорго (без глютена)

Какие цельнозерновые крупы самые полезные и что из них приготовить? • INMYROOM FOOD

Хороший способ насладиться цельным зерном.  Отличный источник клетчатки, обладает плотной жевательной текстурой, похожей на зёрна пшеницы. По питательным свойствам почти не уступает кукурузе. Оно буквально напичкано макро и микроэлементами. В семенах растения много фолиевой кислоты, поэтому рекомендуются для питания беременным и кормящим женщинам. Крупа обладает лечебными свойствами и мощным оздоровительным эффектом.

Киноа (без глютена)

Одна из моих любимых каш, имеет мягкий ореховый вкус. Хороший источник полноценного белка, с высоким содержанием магния, марганца, рибофлавина, лизина и железа. Киноа богата кверцетином и кемпферолом – антиоксидантами, которые способны обезвредить свободные радикалы.

Тефф (без глютена)

Этот древний злак не был генетически модифицирован. У него очень маленькое мелкое зерно, в результате чего получается каша, похожая на амарант по текстуре, что-то вроде каши из кукурузной муки. Тефф выделяется среди других круп богатством и разнообразием минералов. Благодаря высокой питательности быстро насыщает организм, и сохраняет чувство сытости от 4 часов и более. Злак отличается также небольшим содержанием фитиновой кислоты.

Историки называют этот злак «хлебом инков». Ещё одно очень мелкое зерно, которое даёт кремообразную консистенцию. Вкус у каши нежный, ореховый. Одна из ценностей амаранта – белок, его в 100 г зерна почти 14 граммов. Поэтому амарантовая каша полезна вегетарианцам. В ней есть аминокислота лизин, которая не вырабатывается организмом человека, да и в овощах её маловато. Одна из её важных функций – усваивать кальций.

Очень питательная крупа, считается цельнозерновой. Раздробленные крупинки имеют остатки зародыша и оболочки. В кукурузной крупе находятся такие вещества как зеаксантин и лютеин. Они чрезвычайно полезны для поддержания здоровья глаз.

Зёрна пшеницы

Твёрдая красная яровая пшеница и твердая белая пшеница, оба вида относятся органической пшеницы. Они имеют немного разные вкусы, которые хорошо подходят для каши. Являются хорошим источником белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и железа.

Ячмень

Вы можете использовать цельнозерновой ячмень, перловую крупу, раскатанные ячменные хлопья или ячменную крупу, чтобы приготовить цельнозерновую кашу. Ячмень обладает ореховым, слегка сладковатым вкусом. Зерно богато диетической клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов. Кроме того в нём, по сравнению с пшеницей меньше углеводов, зато больше минералов.

Полба-двузернянка

Древнее зерно из рода пшеницы. У полбы-двузернянки отличные показатели по усвояемости, она легче переваривается, чем другие виды пшеницы. Каша из полбы поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Получается она полу рассыпчатой светло-коричневого цвета с приятным запахом и ореховым привкусом.

Булгур

Раздробленная цельная пшеница. Крупа имеет ореховый вкус и, как и все остальные зерна в этом списке, это питательная сила. С низким содержанием жира и высоким содержанием минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс это хороший источник растительного белка. Время приготовления каши от 15 минут.

Ещё одно древнее зерно из рода пшеницы, имеет жевательную текстуру и маслянистый вкус, который очень приятен в каше. Замечательный источник селена, цинка, магния и железа. С высоким содержанием белка, почти 7 граммов на порцию и является хорошим источником пищевых волокон. Камут имеет длительное время приготовления, но оно того стоит. Ускорить процесс варки поможет замачивание семян в течение ночи.

Ржаные хлопья

Ржаные хлопья, приготовленные из цельнозерновой ржи, являются отличным вариантом для цельнозерновой каши. Они имеют мягкий вкус и являются источником клетчатки, в частности, типа волокна, называемого арабиноксилан, который известен своей высокой антиоксидантной активностью. Рожь служит хорошим источником фосфора, магния, меди, железа, цинка и белка.

Цельнозерновая каша — лёгкая, сытная и полезная еда практически на каждый день. Она насыщает и даёт человеку силы. Кроме того это простое и доступное средство оздоровления. Злаки обладают целительными и энергетическими свойствами. Не забывайте о своём микробиоме и ешьте разные каши. А как правильно подготавливать цельные крупы для варки каш вы узнали из этой статьи.

Киноа

Киноа — известный суперфуд: это значит, что в составе этого продукта сконцентрированы полезные и питательные вещества. Киноа представляет собой полноценный источник растительного белка: он заряжает энергией и поставляет в организм строительный материал. Регулярное употребление этого продукта улучшает самочувствие, успокаивает нервную систему, избавляет от хронической усталости, а также нормализует работу желудка и кишечника и ускоряет обменные процессы.

Киноа гармонично сочетается с овощами и бобовыми. Используйте это, чтобы приготовить обед своей мечты. 

  • Киноа1,5 чашки
  • Консервированная черная фасоль450 мл
  • Кукурузагорсть
  • Зеленый лук3 стебля
  • Цукини1/2 шт.
  • Томаты черри400 г
  • Приправы по вкусу2 ст. л.
  • Соль1/2 ч. л.
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Белый винный уксус2 ст. л.

Коричневый рис

Забудьте про белый обработанный рис, ведь есть коричневый рис, который опережает собрата по количеству питательных веществ в несколько раз. Да, коричневый рис чуть дольше готовится, но ради его полезных свойств можно и подождать. В продукте в больших количествах содержатся ценные минералы магний, селен и марганец.

Дикий рис с тыквой

Попробуйте приготовить дикий рис с тыквой — это гастрономическое сочетание вас приятно удивит. 

  • Коричневый рис120 г
  • Тыква300 г
  • Сливки100 мл
  • Лук-шалот1 шт.
  • Тминпо вкусу
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Кунжутное маслопо вкусу

Овес с белыми грибами и беконом

Овес повышает защитные силы организма и укрепляет иммунитет. Все дело в богатом составе этого продукта. В его составе присутствуют витамины А и Е, жирные кислоты, клетчатка, магний, фосфор, калий. Овес улучшает зрение, работу сердечно-сосудистой и нервной систем и ускоряет метаболизм. А еще овес полезен для почек и желчного пузыря, а также показан диабетикам, так как он нормализует уровень сахара в крови.

На самом деле, в этом рецепте вы можете изспользовать другие грибы, причем как свежие, так и сушеные.

  • Овес в зернах500 г
  • Лук-шалот8 шт.
  • Ветчина175 г
  • Оливковое масло8 ст. л.
  • Куриный или овощной бульон2 л
  • Белые грибы500 г
  • Сыр тертый75 г
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector