Кегель упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения для женщин

Разработанная известным врачом-гинекологом зарядка Кегеля для женщин помогает держать интимные мышцы в тонусе и предотвращает их опущение. С возрастом, а также после родов, у женщин ослабевают мышцы тазового дна. Чтобы укрепить их, можно заниматься упражнениями Кегеля.

Мышцы тазового дна выполняют несколько функций:

  1. Удерживают внутренний органы в нужных местах: мочевой пузырь, матка, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущение.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем выше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Предохраняют от случайного недержания мочи при напряжении (например, чихание, подъём тяжести или бег).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля ослабевают и не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — падение качества жизни.

Если, скажем, случайне недержание мочи ещё можно терпеть с помощью прокладок, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А влагалище, потерявшие свою эластичность, портит весь кайф интимной жизни.

Кегель упражнения в домашних условиях

Выход только один – упражнения.

  • Неспешные сжатия. Нужно напрячь интимные мышцы, далее медленно посчитать до трёх, затем полностью расслабиться. В будущем можно усложнить упражнение: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте, с остановкой на каждом этаже. Расслабляться следует таким же образом. Можно начать с 3-4 этапов и довести до 10.
  • Сокращение (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
  • Выталкивания. Несильно тужиться, как при родах или при большой нужде.

Для начала достаточно будет делать упражнения по 10 раз, 5 подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторений каждого упражнения до тех пор, пока их количество не достигнет 30 (итого 150 раз при 5 подходах). Позже, чтобы поддерживать себя в форме, можно делать 20-30 упражнений в день.

Упражнения выполнять дома, без тренера. Не требуется дополнительного оборудования или обучения, и не отнимают много сил.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в области копчика и нижней части живота, как при тренировках мышц пресса. Если боль не похожа на мышечную или не исчезнет через 2 дня, то лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

  1. При малой нужде попробовать остановить струю, не сжимая ноги.
  2. Ввести палец во влагалище, сжать его: нужные мышцы обхватят палец.
  1. Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
  2. Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
  3. Работать только мышцами таза без помощи ягодиц или пресса. При правильном исполнении можно почувствовать, что они, как будто, приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и убедиться, что мышцы под ней не напрягаются.
  4. Вначале нужно делать тренировку лежа. Позже можно будет заниматься сидя или стоя.
  5. Самое сложное — делать упражнения стоя с расставленными ногами. Чем шире ноги, тем сложнее тренироваться. Лучше всего начинать занятие с сжатия, так как их легче всего делать.
  6. Между упражнениями мышцы должны быть полностью расслаблены. Если трудно делать по 10 раз и добавлять каждую неделю по 5 повторений, то лучше остановиться на «доступном» числе, постепенно прибавляя до Главное — не навредить.
  7. Упражнения должны быть регулярными.
  • Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
    В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
    Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.
  • Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
  • Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

  1. При малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
  2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Когда можно ожидать результатов

Если вы будете выполнять вышепоказанные упражнения регулярно, то вы можете получить ощутимые результаты — такие как менее частое мочевое подтекание — в пределах от нескольких недель до нескольких месяцев3. Для того чтобы получить больше пользы, сделайте эти упражнения постоянной частью вашей ежедневной тренировки.

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Гимнастика после родов

  • Сидя на спине сгибаем ноги в коленях, разводим из в стороны. Расслабляемся, но не теряем концентрацию чувств. Напрягаем мышцы промежности до 15 сек. Резко их ослабляем. Делаем 10 повторов.
  • Предлагают женщинам, которые на сносях (третий триместр). Включаем полет фантазии. Представляем, что влагалище-это шахта. Делим ее на несколько уровней. Медленно сжимаем мышцы входа, после мысленно останавливаемся на каждом участке, попеременно расслабляя мышцы пройденного этажа.

Кегель упражнения в домашних условиях

Упражнения для беременных

Постоянные и правильные тренировки воссозданы укреплять здоровья. А также подготовить организм к напряжению во время родов.

Перед тем, как заняться тренировками по методикам Кегеля, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Упражнения Кегеля являются безопасными для здоровья даже неподготовленного человека, однако существуют некоторые противопоказания для их выполнения:

  • Острые воспалительные заболевания генитальной зоны;
  • Сосудистые заболевания органов малого таза;
  • Сосудистые заболевания нижних конечностей;
  • Опухолевые процессы;
  • Недавно перенесенные хирургические вмешательства в области малого таза.

При помощи специальных упражнений, которые направлены на , женщина сможет восстановить свое здоровье (быстро зачать ребенка, нормализовать цикл и избавиться от гинекологических заболеваний) и решить проблемы сексуального характера. Речь сегодня пойдет о такой известной методике, как вумбилдинг. Даже неопытные девушки смогут с легкостью выполнять несложные занятия у себя дома и развивать интимные мышцы.

При регулярных тренировках можно добиться потрясающих результатов, научиться контролировать оргазм, стать виртуозней и чувствительней в сексуальном плане. Несомненно, вас порадует вумбилдинг в домашних условиях. Отзывы о данной методике в ряде случаях восторженные. С помощью ежедневных тренировок вы познаете секреты настоящих гейш. Чтобы дойти до высшего уровня, нужно начать с самого начала, и для этого вам не потребуется мастеров и специальных тренажеров.

Наверняка некоторые подумают: для чего нужны эти тренировки, нам неплохо жилось и без вумбилдинга. Методика (упражнения) достаточно интересна и поможет женщинам не только познать истинное сексуальное удовлетворение, но еще избавиться от недержания мочи и застойных явлений в области малого таза. Навязывать занятия никому не будем — это дело сугубо личное.

Чтобы начать заниматься, нужна мотивация. У каждого она своя. Кому показан вумбилдинг (в домашних условиях)? Отзывы специалистов только положительные, даже гинекологи рекомендуют эту методику для беременных.

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома

Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью

Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Кегель упражнения в домашних условиях

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы.

Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

  • Для укрепления вагинальных мышц.
  • Для получения удовольствия во время секса с партнером.
  • Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна.

В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

  • первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
  • онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
  • осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
  • кесарево сечение – до снятия швов;
  • инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

  • в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
  • при заболеваниях прямой кишки;
  • слабость тазового дна и интимной зоны;
  • неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
  • при опущении матки;
  • после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
  • профилактика выпадения матки;
  • облегчение протекания беременности;
  • снижение риска получить разрывы во время родов;
  • уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
  • улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
  • уменьшение объема вагины;
  • стимуляция работы кишечника;
  • снижение болей при ПМС;
  • предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Рекомендации для начинающих

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

  1. Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
  2. Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
  3. Луковично-губчатая мышца, расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
  4. Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом. Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
  5. Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
  6. Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
  7. Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
  8. Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик». Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Коротко о методике

Автор этой методики – Арнольд Кегель – известный гинеколог, который успешно практиковал в середине прошлого столетия.

Его упражнения (гимнастика) – комплекс, которым человечество пользуется вот уже не первое десятилетие, и предназначение его в том, чтобы тренировать тазовые и интимные мышцы женщин.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Первоначально комплекс предназначался исключительно для излечения женщин от недержания мочи.

Упражнения Кегеля, прежде всего, повышают мышечный тонус тазового дна. Все дело в том, что эти мышцы практически не задействованы в жизни повседневной, а посему с течением времени, а также и под влиянием негативных факторов становятся слабыми и теряют эластичность.

Как следствие, мышцы эти уже не справляются со своей прямой функцией и не удерживают должным образом органы малого таза. Это порой приводит как к различным заболеваниям, так и ухудшению половой жизни.

Учитывая, что комплекс прост, и на его выполнение уходит всего-то 10 минут, им просто необходимо заниматься, принимая во внимание всю его пользу.

Назначение этих мышц весьма обширно. Для чего они нужны:

  • В качестве подготовки к беременности, а также и к успешным, легким и безболезненным родам. Это необходимо как физкультура после родов или физзарядка. Упражнения Кегеля нужно делать как до так и после родов.
  • Для предотвращения таких заболеваний как недержание мочи, кала.
  • Они служат средством восстановления тех тканей, которые понесли сильную нагрузку на растяжение.
  • В качестве профилактики, а также лечения опущения органов малого таза.
  • Для длительного поддержания полноценной сексуальной жизни.
  • Профилактики воспалительных процессов (половая сфера).
  • При растяжении влагалищных мышц после родов – упражнения помогут подтянуть их.
  • Для профилактики и лечения опущения матки на ранних стадиях.
  • После удаления матки.
  • Для предотвращения преждевременного старения организма.
  • При избыточном весе.
  • При геморрое.
  • Для укрепления мочевого пузыря.

Такие тренировки полезны еще и для улучшения кровообращения (в области малого таза).

Кроме того этот комплекс необходим беременным девушкам для умения полностью расслаблять именно те мышцы, которые мешают выходу ребенка в момент родов.

Есть ошибочное мнение, что этим нужно заниматься женщинам после 50 – это в корне неверно!

Эти упражнения хороши как для профилактики многих заболеваний, так и для их лечения. Их преимущества:

  1. Помощь при опущении влагалища.
  2. Укрепляют низ живота.
  3. Возвращают тонус уретре, а также прямой кишке, влагалищу.
  4. Служат для укрепления мускулатуры тазового дна.
  5. Придает силу мышечным пучкам влагалища.
  6. Укрепляет и влагалищную мускулатуру, а также ануса.
  7. Правильно фиксируют органы половой сферы.
  8. Улучшают внутрибрюшное давление.
  9. Улучшают перистальтику кишечника.

Наконец, как уже говорилось, женщинам удается избавляться от частых посещений туалета из-за постоянных позывов к мочеиспусканию и недержания мочи.

Чтобы упражнения выполнять правильно, нужно понять, где находятся интимные мышцы и как они работают. Существуют два способа:

  • Находясь в туалете для того чтобы опорожнить мочевой пузырь, нужно раздвинуть ноги и сделать попытку остановки струи мочи, не подключая для этого мышцы ног. А вот те, что изолированно используются при этом, и есть те самые мышцы тазового дна, которые и предстоит тренировать.
  • Не всем женщинам удается вышеупомянутым образом их обнаружить. В таком случае нужно ввести палец во влагалище и попробовать его сжать. Эти мышцы при правильном выполнении должны обжимать палец, но при этом нельзя помогать мышцами ягодиц, спины и живота.

Поняв суть работы мышц тазового дна можно приступать к занятиям по Кегелю.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

  1. Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
  2. Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
  3. Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
  4. Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
  5. Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
  6. Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
  7. Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
  8. Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
  9. Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
  10. Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Начинать тренировку следует с разминки, для того, чтобы подготовить, разогреть нужные мышцы, разогнать кровь и лимфу по органам малого таза.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Это группа мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Они также помогают контролировать ток мочи. Вот три основные мышцы таза:

  1. Мочевой пузырь. Он является шарообразной мышцей и держит в себе мочу.
  2. Мышцы сфинктера. Помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, выводящую мочу из мочевого пузыря.
  3. Мышцы промежности. Они поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также помогают контролировать ток мочи.

Удержание

Сокращение

При опущении матки

Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.

Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней

Это даст больший эффект.

Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться

Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.

Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Какую пользу могут принести занятия по системе Кегеля?

Достаточно распространенное заболевание, хоть оно и не несёт угрозу жизни, но за то вызывает много психологических проблем. Упражнения Кегеля при недержании мочи показывают отличные результаты: усердно занимаясь гимнастикой, можно навсегда избавиться от болезни.

К основные упражнениям от недержания отнесём следующие:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на ягодицы. Напрягайте мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.
  2. Примите коленно-локтевую позицию, голову опустите между рук. Плавно наращивайте напряжение в интимных мышцах. Вы должны почувствовать, как сжатие устремляется к центру тазового дна. Так же плавно расслабьтесь.
  3. Сядьте на пол, скрестите ноги, уприте руки в колени. Спину держите ровно. Напрягите тазовые мышцы. Упражнение Кегеля будет выполнено правильно, если вы почувствуете, что при сжатии ягодицы будто отрываются от пола.

Каждое упражнение повторять по 5-10 раз.

Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития.

Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность.

Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда.

Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.

Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.

Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.

Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса.

Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.

Упражнения Кегеля для мужчин

Принято считать, что методика Кегеля была разработана исключительно для женщин. Однако это не так. Существуют и упражнения Кегеля для мужчин, которые также можно выполнять в домашних условиях.

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

  1. Контроль работы лобково-копчиковой мышцы, путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
  2. Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
  3. Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
  4. Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Упражнения Кегеля при беременности

Пользу гимнастики Кегеля для будущих мам невозможно переоценить. Мало того, что регулярные упражнения оказывают укрепляющий эффект, они также приносят много бонусов! Посудите сами:

  • предотващают застой крови в органах малого таза, а это хорошая профилактика тромбоза;
  • подготовят интимные мышцы к интенсивной работе при родах;
  • делают мышцы влагалища более крепкими и эластичными, что снижает риск разрыва при рождении ребёнка;
  • способствуют повышению болевого порога для будущей мамы, благодаря чему она может бесстрашно и безболезненно перенести роды;
  • укрепляют мочевой пузырь, то есть беременные могут не бояться казусов с непроизвольным мочеиспусканием;
  • устраняют гормональный дисбаланс в организме;
  • помогают интимным мышцам быстро восстановиться после родов.

Для беременной женщины упражнения Кегеля совершенно безвредны, но только при условии, что у будущей мамы нет противопоказаний к выполнению такой гимнастики. При наличии следующих расстройств и отклонений заниматься по методике американского гинеколога, к сожалению, нельзя::

  • сильный токсикоз на ранних этапах беременности;
  • гестеоз;
  • маточные кровотечения;
  • высокая температура тела;
  • угроза выкидыша;
  • чувство дискомфорта во время занятий.

Примеры усложнённых упражнений

  1. Ноги врозь, встать на колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни. Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
  2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения. Присесть для отдыха.
  3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
  4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
  5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук. Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.
  6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же самое с другой ногой.
  7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе. Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.
  8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
  9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая. Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять по 10 раз.

  1. Встать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
    Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
  2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения. Присесть для отдыха.
  3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
  4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
  5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук. Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.
  6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
  7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.
    Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.
  8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
  9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.
    Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

Упражнения Кегеля с шариками

Гинеколог Кегель разработал не только упражнения, но и специальные шарики, которые помогают тренировать интимные мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться с помощью их после родов.

Перед началом упражнений необходимо обработать, так называемое, яйцо специальным антисептиком, затем вставить его во влагалище на глубину около 3 см. Шнурок должен оставаться снаружи.

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения в горизонтальном положении, чтобы все мышцы, кроме малого таза были расслаблены. Со временем можно будет заниматься и в вертикальном положении.

Сожмите яичко с вагинальными мышцами. Если вы не чувствуете давления,то мячик слишком маленький. Напрягать и расслаблять мышцы нужно 10-25 раз.

Вставьте шарик внутрь, только не полностью, после чего при помощи мышечной силы нужно добиться, чтобы предмет был внутри. Это упражнение не только благотворно влияет на интимную зону, но и улучшает сексуальную жизнь.

Следующим упражнением является выталкивание. То есть нужно поместите внутрь яйцо, после чего постараться вытолкнуть его. Не забывайте делать перерывы. Если чувствуете боль, то вы не правильно соблюдаете технику или не используете смазку.

Помните, что работа с такими тренажерами требует соблюдения простых правил гигиены. Поэтому шарики должны быть всегда стерильными. Никогда не давайте пользоваться яйцом другим людям. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не переживайте, если сначала у вас не будет получаться, со временем, такая тренировка покажется вам лёгкой.

Если есть затруднения

Если у вас есть затруднения с этими упражнениями, то не смущайтесь и спросите помощи у врача. Он сможет дать вам необходимую информацию, с помощью которой вы сможете научиться изолировать и укреплять правильные мышцы.

В некоторых случаях можно провести биоаттестацию. Здесь врач вставляет небольшой зонд в задний проход. При расслаблении или напряжении мышц промежности, монитор будет измерять и показывать уровень их активности. Многие исследования показали, что биоаттестации более эффективны для лечения недержания кала.

https://www.youtube.com/watch?v=sKU359Qhzew

Также рекомендуется выполнять любые варианты аэробных упражнений для профилактики эректильной дисфункции. Исследование 2020 года2 доказало эффективность данного вида тренировок в борьбе с эректильной дисфункцией у мужчин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector