Кетогенная диета для похудения: меню

В чём суть кетогенной диеты

Несмотря на название, данную диету нельзя отнести строго к категории монодиет. Всё потому, что помимо рыбы и морепродуктов на ней также можно употреблять растительные продукты, а именно овощи, некоторые фрукты и бурый рис. Помимо этого, разрешается кушать кисломолочные продукты и яйца. А главное преимущество подобного рациона в том, что рыбу и другие разрешенные продукты питания можно готовить любым удобным для тебя способом (кроме жарки в большом количестве масла). Всё зависит от твоих личных предпочтений.

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

Боковые подъемы

Ляг на правый бок и вытяни вверх левую руку. Опираясь на правую руку, приподними тело, образовывая прямую линию от лодыжек до головы. Опустись и повтори снова. Сделай 20 повторений, затем задержись в исходной позиции на 10 секунд. Повтори на другом боку.

Ложись на спину, вытянув руки над головой. Возьмись за что-то тяжелое и неподвижное и с помощью пресса подними ноги и нижнюю часть спины, пока они не будут перпендикулярны полу, а вес тела перенесен на верхнюю часть спины. Задержись в таком положении на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Сделай 5-10 таких повторений.

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

За счёт чего худеешь на кетодиете

Существует несколько версий кетогенной диеты. Рассмотрим главные разновидности.

Стандартная кетогенная диета. Традиционный вариант диеты – самый популярный. Он предполагает питание с очень низким содержанием углеводов, низким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно это выглядит так: 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета. Этот вариант лучше всего подходит для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Кето-диета для спортсменов делится на периоды с обычным и повышенным потреблением углеводов. Например, 5-6 дней в неделю соблюдается стандартная кето-диета, а за ними следуют 1-2 дня приема пищи с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Целевая кетогенная диета. Это та же вариация классического принципа питания с добавлением небольшого количества быстрых углеводов перед тренировкой.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Аналогичный принцип питания, как на стандартной кетогенной диете, но содержит больше белка. Соотношение, как правило, составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Циклическая или целевая кетогенные диеты считаются более продвинутым методами и в основном используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами. В обычных же случаях наиболее исследованной и рекомендуемой является стандартная или высокобелковая кето-диета.

Как уже говорилось выше, диета кето является эффективным способом похудения и также помогает минимизировать факторы риска возникновения различных заболеваний. Если ты интересуешься данным методом питания в целях снижения веса, тогда тебе следует знать, что кетогенная диета способствует эффективной потере лишних килограмм гораздо больше, чем любая диета с низким содержанием жиров. Но при этом, конечно же, необходимо соблюдать правила диеты.

Диетологи считают, что диета кето является оптимальным режимом питания для безопасного плавного снижения веса. Более того, это происходит без чувства голода и насилия над организмом, так как диета является настолько насыщенной, что ты можешь похудеть без подсчета калорий перед каждым приемом пищи.

Многие люди впускают бег в свою жизнь с целью похудеть. Но здесь есть свои нюансы. Да, похудеть с помощью бега, конечно, можно. Но если ли в этом деле новичок или относишься к данному вопросу несерьезно, выходя на пробежки раз-два в неделю по полчаса, то с таким подходом тебе будет трудно достичь желаемого результата.

Также, к примеру, людям с большим лишним весом срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется, ведь, чем больше в теле лишних килограммов, тем выше нагрузка на суставы. Специалисты советуют первое время просто начать ходить каждые два-три дня, чтобы разгонять метаболизм пешими прогулками, и уже постепенно наращивать нагрузку, включая беговые элементы – сначала по одной минуте, потом больше.

И только при правильном планировании и грамотном подходе ты сможешь наблюдать заметный эффект и понимать, что все усилия не напрасны.

Вопрос о том, как правильно бегать для похудения, волнует многих начинающих. Мы уже разобрались с тем, что периодические непродолжительные, часто вялые, пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут тебе желаемые плоды. Так же как и длительные, интенсивные тренировки при неподготовленности – это прямой путь не к похудению, а к травме.

Поэтому, на первых порах необходимо «набегать базу», посвящая тренировкам три-четыре дня в неделю, и занимаясь в скромном темпе. Такой подготовительный этап (минимум 1-2 месяца) необходим для того, чтобы тело окрепло и привыкло к нагрузкам, а ты могла за этот период разобраться с питанием, ведь только комплексный подход поможет достичь результата.

Когда ты уже будешь готова двигаться к своей цели, есть два варианта: либо бежать долго, либо интенсивно. А ещё лучше – совмещать оба подхода, практикуя интервальные тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

В первом случае, бегая трусцой, продолжительность кардио должна занимать как минимум 50 минут. Считай, что первые 30-40 минут ты разминаешься и разогреваешься, а следующие 20-30 – уже непосредственно работаешь и сжигаешь жир.

Первые пять минут – бег трусцой в качестве разминки, следующая минута – бег в быстром темпе и еще полторы минуты максимально медленный бег и шаг. В окончании тренировки снова сделай пятиминутный джоггинг. Итого – длительность пробежки составит около 40 минут.

Ещё один пример простой интервальной тренировки: чередование 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега на протяжении получаса.

основы кетогенного (кето) рациона

Также можно начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать в интенсивном темпе по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Идеальная формула успеха для тех, кто хочет сбросить вес, – чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму привыкнуть к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на внешнем виде и подтянутых формах.

Всем нам знакомо утверждение: чтобы похудеть, заклей рот. Это очевидное заблуждение.

Все просто. Хочешь похудеть – ешь 5 раз в день! Но при этом нужно знать, что, как и когда есть. В идеале, должно быть 3 основных приема пищи – завтрак, обед и ужин – и два перекуса. При этом забудьте про порции размером с «тазик» 😊 Подойдите к еде с умом – подберите оптимальный объем блюд, который будет соответствовать потребностям именно вашего организма.

При этом, рацион должен состоять с разнообразной, сбалансированной еды, включать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины, белок, клетчатку, правильные жиры… Также при приготовлении пищи, отдавайте предпочтение сезонным продуктам. И тогда ваш вес и ваше самочувствие будут вас всегда радовать.

Ну а что же делать, если о еде просто забываешь – такое часто бывает у современных работающих людей. Все просто! Установите на смартфоне специальную программу, которая будет вам напоминать о том, что пришло время перекусить или полноценно поесть. Буквально неделю-две и такой режим войдет в привычку.

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.

Более того, кетодиета снижает аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

  • Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
  • Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.
  • Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
  • Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
  • Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.
  • Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ваши показатели.

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.

Упражнения с резинкой для спины и осанки

Встань в планку, спину держи ровно. «Шагни» левой ногой вперед к левой руке, пока пятка не окажется на уровне кисти. Задержись немного в таком положении. Затем перемести ногу таким же образом, только к правой руке. Вернись в исходной положение. Сделай 5-10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Если твоя цель – привлекательная и здоровая спина, включая правильную осанку, для этого есть специальные упражнения. С помощью видеоурока ниже ты сможешь разогреть мышцы спины, раскрыть грудную клетку и расправить плечи, а также проработать мышцы спины с использованием эластичной ленты.

Если ты будешь исключительно сидеть на диетах, да, ты будешь терять вес. Но ты также будешь терять и мышечную массу, таким образом ты можешь получить более худое тело, но с дряблой кожей без красивого мышечного рельефа.

Потеря мышечной массы также влияет и на метаболизм. Это потому, что мышцы находятся там, где присутствует большое количество митохондрий. Митохондрии представляют собой клеточные органеллы, которые помогают преобразовывать глюкозу в АТФ или энергию (метаболизм).

С меньшим количеством мышц в теле, количество митохондрий также уменьшится. В результате твой обмен веществ замедлится. Чтобы этого не произошло, нужно заниматься спортом.

Кетогенная диета для похудения: меню

Многие диетологи и тренера соглашаются, что лучше всего работает правило 80/20. То есть 80 процентов твоего похудения зависят от диеты и 20 от физических упражнений. Действительно, лучше не наедать лишних калорий, которые ты потом может и не сможешь сжечь. Чтобы аннулировать эффект двух кусочков пиццы, в которых примерно 500 ккал, тебе потребуется целый час умеренного бега. Готова ли ты после каждого нарушения диеты на такие жертвы? Далеко не всегда. А жир тем временем плавно откладывается и откладывается…

Тем не менее, эффект будет уже совсем не тот, если убрать из этого уравнения спорт. Не стоит недооценивать значение 3 тренировок в неделю или легких упражнений каждый день. Они помогают твоему организму ускорить результат диеты.

Первые две недели лучше выполнять эти упражнения каждый день, а потом можешь ограничиться 2-3 в неделю.

  1. Опусти голову к правому плечу на 10 секунд, затем к левому. Повтори несколько раз.
  2. Опусти подбородок на 10 секунд, затем, наоборот, подними его. Сделай несколько повторений.
  3. Опусти голову и поверни направо секунд на 10, затем влево. Повтори несколько раз.
  4. Смотри перед собой, затем максимально поверни шею вправо и задержись секунд на 10, затем влево. Сделай несколько повторений.
  5. Положи правую руку на левое плечо, повернув голову вправо. Задержись секунд на 10, затем сделай то же самое, только с другими парами.
  6. Соедини ладони над головой и поворачивай голову вправо и влево каждые 10 секунд.
  7. Расставь руки в стороны и задержись в таком положении на 10 секунд, затем опусти их и повтори сначала.
  8. Подними подбородок вверх как только можешь, руки при этом держи опущенными слегка за спиной. Спустя 10 секунд сделай передышку на секунду-две и повтори опять.
  9. Подними руки ладонями вверх, чтобы пальцы соприкасались. Задержись в таком положении на 10 секунд, затем опусти руки и повтори снова.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Этот режим питания противопоказан:

  • Людям с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
  • Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ваши показатели.
  • Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.

Кетогенная диета для похудения: меню

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Упражнения с резинкой для пресса

Главная задача этих эластичных лент с амортизирующими свойствами – создавать дополнительное сопротивление во время выполнения тренировки на разные группы мышц всего тела. Они прибавляют нагрузку к упражнениям с собственным весом, но не оказывают такого же давления на суставы, как это делают внешние веса, такие как гантели и гири.

Дополнительным плюсом является также то, что фитнес-резинки легкие и компактные, поэтому их удобно хранить и можно везде взять с собой.

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету.

  • эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
  • резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
  • резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
  • короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
  • резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
  • эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector