Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9🧐? ПОЛНЫЙ ОБЗОР

Кому надо употреблять Омега 3-6-9

Жирные кислоты Омега 3-6-9 (витамины 3-6-9) показаны абсолютно всем, но особенно нужны они спортсменам. Когда организму не хватает ненасыщенных жиров, спортивные результаты почти наверняка будут ниже, чем могли бы быть. Причем вне зависимости от поставленных задач, будь то проработка рельефа, интенсивный тренинг или набор массы.

Профессиональным атлетам и новичкам крайне необходимы жиры из группы Омега-3. Альфа-линоленовая кислота помогает повысить продуктивность тренировок, так как активирует обмен белков, сокращает толщину подкожно-жировой клетчатки, оказывает антикатаболическое действие. Мужчинам полезна способность Омега-3 увеличивать выработку тестостерона. Как следствие, Омега-3 ускоряют прирост мышц.

Омега-6, в частности, линолевая кислота, тоже полезны в бодибилдинге. Незаменимые жирные Омега-6 кислоты влияют на скорость жиросжигания, восстановления, устранения воспалительных процессов. Для силы, выносливости, активного синтеза протеина и стабильного роста мышц в организм должны поступать Омега-6.

Среди Омега-9 наибольшая значимость для атлетов у олеиновой кислоты. Вещество координирует деятельность иммунной, нервной, эндокринной, пищеварительной систем, ускоряет белковый, жировой и углеводный обмен, отвечает за хорошее энергоснабжение, противостоит атеросклерозу.

Что такое Омега-6 жирные кислоты?

Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9🧐? ПОЛНЫЙ ОБЗОР

Забегая вперед: липиды семейства Омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, морепродуктах, яйцах (желтках), Омега-6 – в растительных маслах.

Омега-3

• морепродукты;

• морская рыба.

Рыбий жир – самый известный источник Омега-3. Польза его несомненна, но далеко не всем приятен характерный рыбный привкус продукта.

Однако почти всю красную рыбу выращивают на фермах, на кормах, препятствующих накоплению Омега-3. Рыба с фермы – жирная, но этот жир малополезен для человека. Выбирая рыбу, лучше остановиться на той, которую не выращивают в ненадлежащих условиях. Принесут пользу мойва, килька, сельдь, скумбрия.

Омега-3 распадаются при тепловой обработке, а рыбу обычно тушат, жарят, запекают.

Льняное масло богато кислотами Омега-3, витаминами А, В1, В2, В3, В9, К, микро-и макроэлементами (калием, магнием, фосфором, цинком, железом). Однако ПНЖ быстро окисляются, особенно под воздействием высоких температур и воздуха. В итоге окисления липидов в них появляются пероксиды, свободные радикалы, которые скорее навредят, чем помогут. Быстрее всего Омега-3 окисляются при тепловой обработке, но процесс начинается уже после открывания бутылки.

Семена льна также поставляют Омега-3 ПНЖ, причем жиры в семени находятся более стабильны. Есть они в зародышах овса и пшеницы. Эти продукты надо употреблять свежими, хранить в холодильнике, чтобы не получить порцию свободных радикалов вместо Омега-3.

Рыжиковое, соевое, конопляное масла не могут рассматриваться в качестве источников Омега-3: в них слишком много Омега-6.

Омега 6

Омега-6 есть почти во всех в растительных маслах – рапсовом, пальмовом, льняном, подсолнечном, кукурузном. Липиды этой группы поступают с орехами, яйцами, выпечкой, птицей. Содержатся они и в свежих овощах, поэтому дефицит Омега-6 у здорового человека невозможен.

Орехи и семечки – отличные поставщики жиров Омега-6. Прочие полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-9) в них есть, но в незначительном количестве.

Омега 9

• грецкие орехи;

Omega 3-6-9

• авокадо;

• семечки;

• арахис;

• фундук.

Несмотря на низкую потребность в липидах семейства Омега-9, они тоже нужны. Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, оберегают от развития сахарного диабета, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Также как и в случае с Омега 3, Омега 6 – это полиненасыщенные жирные кислоты и их разница в том, что двойная связь находится у 6-ого атома углерода. Единственный путь получения этих жирных кислот – ЕДА.

Зачастую Омега 6 используются нашим организмом для получения ЭНЕРГИИ. Наиболее распространенный тип жирной кислоты данного виде – ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА, которая может превращаться в более длинные жиры – арахидоновая кислота (ARA).

Также как и в случае с ЭПК, арахидоновая кислота используется для производства эйкозаноидов, которые являются провоспалительными соединениями. Они играют важную роль в иммунной системе человека, однако их излишек может привести к обратному процессу и усилить воспаление.

Их воздействие в большей степени является синергическим с омега-3. Соединения, обладая схожим механизмом влияния на организм, взаимно усиливая друг друга:

  • Совместно с Омега-3 происходит снижение выработки “плохого” холестерина.
  • Нервные клетки становятся более защищенными от разрушения, благодаря чему улучшаются когнитивные способности и память. Психологическое состояние также стабилизируется.
  • Снижается интенсивность проявлений предменструального синдрома у женщин.

Тем не менее, стоит учитывать, что нарушение баланса омега-3 и омега-6 в сторону второго может повлечь за собой негативные последствия в виде усиления течения воспалительных процессов. В связи с этим, рекомендуемым соотношением омега-6 и омега-3 является пропорция 4:1.

Повышенным содержанием омега-6 обладают: кукурузное, подсолнечное, виноградное и арахисовые масла, тыквенные семечки, грецкие орехи, горчица.

Это мононенасыщенные жирные кислоты, имеющие только одну двойную связь. Омега-9 не являются «незаменимыми» жирами как в случае с вышеупомянутыми видами Омега. кроме того, омега-9 жиры являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Данная разновидность жирных кислот является менее изученной относительно указанных выше, но, несмотря на это, она также демонстрирует достаточно полезных свойств:

  • Профилактика онкологических заболеваний, в особенности – рака молочной железы. В ходе научных исследований было обнаружено свойство омега-9 к блокированию генов раковых клеток.
  • Улучшение внешнего вида и состояния кожи, волос и ногтей.
  • Снижение общей слабости и утомляемости, вызванной нехваткой ненасыщенных жиров.
  • В одном из масштабных исследований было доказано, что питание с высоким содержанием “мононенасыщенных жиров” может понижать уровень триглицеридов в плазме на 19%, а также снижать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП)) на 22% у пациентов страдающих на диабет.
  • Еще одно из исследований на лабораторных мышах показало, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспаленые процессы в организме.

Тем не менее, не стоит забывать, что избыточное потребление омега-9 не является безобидным. Чрезмерные количества омега-9, равно как и омега-6 могут усилить имеющиеся воспалительные процессы, снизить иммунитет и привести к нежелательным жировым отложениям. В связи с этим их потребление должно быть умеренным, в количестве, эквивалентном горсти грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса.

Омега-9 встречаются в тех же продуктах, что и остальные жирные кислоты.

Очень важно получать достаточное количество полезных жиров для улучшения иммунной системы организма и общего состояния здоровья. Также, важно соблюдать норму и не превышать рекоменуемое количество потребляемых Омега жиров. По этому, при построении своего рациона, не злоупотребляйте перечисленными ниже проуктами питания с высоким содержанием Омега.

Наибольшее количество этого вещества находится в рыбе. Тем не менее, омега-3 можно также получить с других морепродуктов.

На данный момент в мире нет общепринятых норм по потреблению этих жирных кислот, однако различные организации предлагают следующие нормы адекватного и полезного потребления данного типа Омега жиров: 1,6 граммов для МУЖЧИН и 1,1 грамма для ЖЕНЩИН.

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Лосось 4,0
Скумбрия 3,0
Сардины 2,2
Анчоусы 1,0
Семена чиа 4,9
Семена льна 2,3
Грецкие орехи 2,5

Эти жирные кислоты содержатся в большом количестве в рафинированных растительных маслах и продуктах, приготовленных на растительном масле. Различные сорта орехов и семян также содержат большое количество Омега-6 жиров.

По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины США, адекватное и полезное потребление омега-6за сутки составляет 17 граммов для МУЖЧИН и 12 граммов для ЖЕНЩИН.

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Соевое масло 50
Кукурузное масло 49
Майонез 39
Орехи кешью 8
Миндаль 12
Семечки 34
Грецкие орехи 37

Как вы видите из таблицы, иметь достаточное количество Омега-6 жиров в своем рационе очень просто по сравнению с. тем же Омега-3, так как не все могут позволить покупать дорогие морепродукты регулярно.

Многие исследования показывают, что Омега-9 имеют позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему организма за счет повышения уровеня хорошего холестерина (Липопротеиды Высокой Плотности, ЛПВП) и снижают уровень плохого холестерина (Липопротеиды Низкой Плотности, ЛПНП). Данный тип жиров помогает устранить образование бляшек в артериях, что вызывает сердечный приступ и инсульт.

Продукт Количество жирных кислот (граммы)
Оливковое масло 83
Масло кешью 73
Миндальное масло 70
Масло авокадо 60
Арахисовое масло 47
Миндаль 30
Кешью 24
Грецкий орех 9

В чем польза НЖК

• разгоняют метаболизм, уничтожают излишки жировых отложений;

• влияют на скорость липолиза и транспортировки жиров;

• форсифицируют массонабор;

• стимулируют восстановительные реакции;

• подавляют секрецию катаболического гормона кортизола;

• защищают мускулы от разрушения;

Что такое ОМЕГА-3, ОМЕГА-6 и ОМЕГА-9🧐? ПОЛНЫЙ ОБЗОР

• повышают выносливость, укрепляют нейро-мышечные связи.

Это далеко не весь перечень достоинств Омега. При регулярном приеме и соблюдении дозировок к лучшему меняются не только спортивные показатели, но и качество жизни в целом.

Побочные действия и противопоказания

При наличии индивидуальной непереносимости или чрезмерном потреблении могут наблюдаться нарушения пищеварения, тошнота и отрыжка с характерным запахом. Основная масса случаев, связанных с побочными эффектами относится не столько к самим соединениям, сколько к содержащим их продуктам. К примеру, некоторые виды рыб могут содержать в себе ртуть и другие токсины, характерные для той или иной экосистемы. Также могут возникнуть аллергические реакции на оболочку капсул биологически активных, содержащих эти соединения.

Данные добавки не рекомендуется применять при заболеваниях желудочно кишечного тракта на острых стадиях и при обстоятельствах, сопровождающихся высоким риском кровотечений (например при серьезных травмах и хирургических вмешательствах). Также нежелательным является сочетание антикоагулянтами – препаратами, снижающих свертываемость крови.

Также существует предположение, что многократное превышение допустимого количества омега-3 в организме повышает риск развития рака предстательной железы у мужчин. Механизм возникновения этого явления пока не изучен.

Самая частая неприятность при избытке Омега-3 – развитие желудочно-кишечных расстройств, тошнота, «рыбная» отрыжка. Серьезная передозировка опасна кровотечениями, но вероятность таких последствий невелика и составляет менее 1% даже на фоне приема лекарственных средств, снижающих свертываемость крови.

Опасность несут не столько сами липиды, сколько их происхождение. Загрязнение окружающей среды приводит к накоплению ртути и ядов в морепродуктах и продуктах из рыб. Поэтому, несмотря на всю полезность Омега 3-6-9 для детей, женщин, мужчин, беременных и кормящих, следует с осторожностью употреблять макрель и некоторые виды океанических рыб.

При длительном приеме НЖК есть риск обострения некоторых состояний. В первую очередь страдают функции поджелудочной железы, возможны аллергические реакции.

Слишком высокие дозировки Омега-6 и нарушение соотношения данных жиров и Омега-3 увеличивает риск некоторых заболеваний – тромбозов, артритов, атеросклероза, астмы, иммунно-воспалительных процессов. Эту проблему легко устранить, увеличив поступление Омега-3 со специальными добавками.

Оптимальные пропорции жиров Омега 3-6-9

Значение липидных соединений ПНЖ велико, но есть важный нюанс – жирные кислоты должны поступать в определенном соотношении, чтобы приносить пользу, а не вред.

Пропорции так же важны, как и происхождение (животное, растительное) или качество жиров (масло холодного отжима вместо рафинированного, свежая рыба вместо мороженой или копченой, вымоченные орехи вместо жареных).

В пище, к которой привыкло большинство людей (подсолнечное и сливочное масла, мясо, орехи, семечки) высоко содержание Омега-6. Требуется, чтобы соотношение Омега-6 к Омега-3 составляло 4:1 или 5:1. Однако современная западная диета подразумевает совсем иные отношения, от 16:1 до 30:1, в России – 25:1.

При дисбалансе, то есть чрезмерном поступлении Омега-6, вещества начинают конкурировать за ферменты десатуразы. Десатураза, как говорит Википедия, – вещество, входящее во все клеточные мембраны, включая мембраны клеток мышц, кожи, слизистых, мозговых оболочек. Именно десатуразы человека участвуют в синтезе одних незаменимых кислот из других – арахидоновой из линолевой, эйкозапентаеновой из альфа-линоленовой, докозагексаеновой из эйкозапентаеновой и т.д.

В итоге клеточным тканям недостает одних липидов (Омега-3), в то время как концентрация остальных (Омега-6) возрастает. Омега-6 защищают ЖКТ, но не помогают сердцу; Омега-3, напротив, активирует работу сердца, но не поддерживает желудочно-кишечный тракт. На фоне избытка Омега-6 здоровье нарушается, вместо того чтобы улучшаться: возникают боли в мышцах, ухудшаются когнитивные способности, развивается депрессия, растет уровень холестерина в крови.

Решение проблемы – самостоятельно рассчитывать содержание липидов в пище либо принимать специальные добавки, в которых оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6.

Для поддержания хорошего самочувствия и работы всех систем организма необходим баланс омега-3 и омега-6 кислот. Ученые установили, что за последние 100–150 лет количество омега-6 кислот в нашем рационе значительно возросло, в то время как в употреблении жирных кислот следует придерживаться определенной схемы.

  • жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
  • рыбий жир;
  • красная и черная икра;
  • морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
  • льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
  • соевые бобы, тофу;
  • проращенная пшеница;
  • льняное семя;
  • грецкие, миндальные орехи и макадамия;
  • яйца деревенской птицы;
  • фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
  • масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное;
  • сырые семена подсолнечника;
  • кунжут, мак;
  • тыквенные семечки;
  • проращенная пшеница;
  • свиное сало, яйца, сливочное масло;
  • кедровые орехи, фисташки.

Омега-помощники – в основе крепкого здоровья и отличного настроения!

Стоит ли покупать Спортивные Добавки Омега-3-6-9?

Чтобы там не говорили производители спортивного питания, Добавки с Омега жирами не такая уж и необходимость. Эти питательные компоненты без проблем можно получать из обычных продуктов питания. Кроме того, если у вас в рационе достаточное количество морепродуктов, а также Вы используете Оливковое масло, необходимость в спортивных добавках Омега исключается, так как с таким питанием возможен переизбыток данных жиров.

Если же рацион питания не содержит достаточное количество продуктов, которые были перечислены выше, просто пересмотрите свое питание, добавьте в свой график приема пищи как минимум 2 порции рыбы, а также регулярно делайте салаты, добавляя в них Оливковое масло.

Также, если вы понимаете, что вам не хватает времени или денежных средств на регулярную покупку дорогой рыбы, купите стандартную добавку только из Омега-3 жиров. Спортивную добавку Омега-3-6-9 лучше не покупать, так как остальные типы жирных кислот вы можете уже получать в достаточном количестве, а вот омега-3 может не хватать, что часто и происходит.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются и повреждаются при воздействии тепла и ультрафиолета (лучи солнца). Поэтому, если Вы хотите купить правильную добавку из омега-3-6-9 жирных кислот или только омега-3, делайте свой выбор опираясь на способ получения этих жиров. Стоит выбирать добавку, в которой содержаться омега жиры, полученные в результате ХОЛОДНОГО отжима.

Особенности специализированных продуктов от производителей спортпита

В идеале нужно принимать комплексные средства, в которых есть Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – такие, как Altapharma Omega 3-6-9. Это позволит сохранить здоровье, подстегнуть метаболизм и быстрее достичь намеченных спортивных целей.

• Выверенные пропорции активных веществ – дозировка рассчитана на активно тренирующихся людей.

• Соотношение ингредиентов, необходимое для полноценного усвоения жирных кислот.

• Омега в капсулах усваиваются в 2 раза быстрее, чем жиры из еды, и содержатся в большей концентрации.

• Качество выше, чем у аптечных аналогов.

Оболочка и содержащиеся в добавках токоферолы предотвращают окисление и образование вредных соединений, что неизбежно происходит с маслом в открытой таре.

Рыбий жир. ОМЕГА 3 – зачем и как выбрать? (ВИДЕО)

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

Дефицит и профицит Омега 3-6-9: последствия

Омега 3

Злоупотребление Омега-3 приводит к перхоти, прыщам, дерматитам, болям в суставах, проблемам с концентрацией внимания и работой сердца.

Излишнее поступление приводит к гипотонии, тревожности, кровоточивости ранок и пр.

Омега 6

Нехватка Омега-6 оборачивается алопецией, нарушением репродуктивных функций, задержкой роста, плохой работой печенью.

Профицит жиров этой группы – основная причина гипертонии, инфекционных заболеваний, воспалительных заболеваний.

Омега 9

Когда организму недостает Омега-9, начинаются проблемы с пищеварением, памятью, некоторыми тканями организма. Могут слоиться ногти, сохнет кожа, возрастает риск артрозов и артритов, понижается сопротивляемость инфекциям. Но, как и другими полезными веществами, Омега-9 лучше употреблять в меру.

Нормы приема Омега 3-6-9

• до 2 г – для мужчин;

• 1-1,6 г – для женщин;

• 2-3 г – для бодибилдеров.

• 3-4 г – во время похудения.

Омега-6 требуется больше всего – почти 5-8% калорийности дневного рациона, или 8-10 г жиров.

Для восполнения дефицита олеиновой кислоты (Омега-9) хватит горсти сырых вымоченных орехов.

Принимать капсулированные добавки можно постоянно, перерывы в приеме качественных средств не требуются.

Популярные комплексы Омега-3-6-9

• Fish Oil Softgels от Optimum Nutrition концентрат рыбьего жира в мягких капсулах.

• Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition – линолевая, линоленовая, олеиновая жирные кислоты для укрепления иммунитета, сердца, связок, суставов.

• Animal Omega 3-6-9 от Universal Nutrition. Жиры, витамины с Омега 3-6-9 и комплекс улучшения усвоения ПНЖ для стимуляции восстановительных процессов.

• Omega 3 Vitamin E от RLine – жир океанических рыб, витамином Е и токоферолы для защиты от свободных радикалов и построения крепких мышц.

• Flax/fish combo oil от Twinlab – достоинство продукта в рыбьем жире и льняном масле, многоуровневом воздействии и невысокой цене.

Консультанты магазина подскажут, как выбрать и как принимать Омега 3-6-9, исходя из возраста, пола, типа нагрузок, состояния здоровья. Сотрудники подскажут, какой комплекс лучше и чем можно заменить дорогие диетические добавки при ограниченном бюджете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector