Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Принципы питания для скорейшей нормализации показателя

Основное количество (70–85 %) холестерина синтезируется внутренними органами, в основном печенью, а с пищей поступает лишь малая часть (15–30 %).

Ежедневно для поддержания всех биологических процессов требуется 0,5–1 гр холестерина, при этом печень образует 1,5–2,5 г в сутки: т. е. в организме его всегда синтезируется заведомо больше, чем нужно (избыток выводится с калом). Поэтому напрямую пища мало влияет на уровень холестерина в крови, хоть часто, при тщательной диете и способна снизить его уровень на 15-25%.

Полезные и вредные жиры.

Для уменьшения уровня холестерина необходимо соблюдать определённые правила питания, разработанные М. И. Певзнером (стол № 10):

  • минимизировать потребление холестерина – жирного мяса, птицы, сала и продуктов из цельного молока;
  • отказаться от транс-жиров и полуфабрикатов – колбасы, консервов, маргарина, соусов и спредов;
  • готовить все блюда исключительно на пару, варить или запекать (жарка и копчение запрещены!);
  • регулярно есть продукты с ПНЖК – рыбу, морепродукты, растительные масла, семена и орехи;
  • сделать основой рациона злаковые и растения – фрукты, овощи, коренья, бобы, крупы и зерновой хлеб.

Резко ограничивать холестерин нельзя: отношения между его эндогенной и экзогенной формой компенсаторные, поэтому строгая диета увеличивает синтез собственных липидов. Эффективно работает сокращение интервалов между приёмами пищи – оптимально дробное питание 5–6 раз в день.

Влияние пищи на показатель в крови

Как именно продукты повышают холестерин в крови? Чтобы понять механизм их действия на организм, достаточно вспомнить, что это за вещество. Оно является органическим соединением, природным липофильным спиртом, который содержится в клеточных мембранах многих живых организмов. Исключение составляют растения и грибы. Получается, что оно входит в состав любой пищи животного происхождения и вместе с ней попадает в ЖКТ человека, а уже оттуда в кровь.

Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Однако это вовсе не значит, что абсолютно все продукты животного происхождения повышают холестерин. Здесь важно учитывать два момента.

Во-первых, содержат они его в неодинаковом количестве, при этом разница достаточно существенная. Например, на 100 г куриного яйца приходится 570 мг, а в таком же количестве обезжиренного творога — всего 1 мг.

Во-вторых, некоторые из продуктов животного происхождения богаты омега-3-жирными кислотами и под их воздействием повышают не вредный, а полезный холестерин высокой плотности, который положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. К таким относятся большинство сортов рыб и нежирная молочная продукция.

Выводы

Нельзя полностью исключать из рациона продукты животного происхождения лишь потому, что они содержат холестерин. Нужно знать, в каких его количество зашкаливает (их употребление навредит здоровью), а в каких его содержится не так много (их нужно лишь ограничить и согласовать с суточной нормой потребления этого вещества).

Нужно различать, какие продукты повышают хороший, а какие — плохой холестерин. Первые нужно обязательно включать в рацион, вторые — исключить.

Какие продукты и компоненты в них снижают холестерин?

Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Многие продукты, как растительного, так и животного происхождения способны корректировать уровень холестерина, т. к. в их состав входят противолипидные вещества.

Ненасыщенные жирные кислоты – это витаминоподобные вещества, которые принимают активное участие в процессах метаболизма. Они бывают как моно (МНЖК) – Омега-9, так и полиненасыщенные (ПНЖК) – Омега-3 и Омега-6. В отличие от МНЖК, преобразующихся из других кислот, ПНЖК являются незаменимыми, т. к. они не могут синтезироваться организмом и поступают только с пищей.

Механизм воздействия Омега кислот на уровень холестерина в крови.

ПНЖК и МНЖК способствуют выводу ЛПНП из печени. Частичное замещение арахидоновой кислоты на Омега-3 приводит к уменьшению слипания и оседания липидов на стенках сосудов, что позволяет предотвращать холестериновые бляшки и «растворять» уже имеющиеся отложения.

Наименование продукта Количество вещества на 100 г, г
Омега-3 Омега-6
Льняное масло 55,4–60,0 17,1–20,1
Рыжиковое масло 35,5–38,2 28,1–31,0
Жирная часть лосося, печень трески 19,2–27,6 0,95–2,01
Конопляное масло 24,8–26,4 54,3–55,1
Семена льна, чиа 17,8–24,8 5,08–6,07
Кедровое масло 16,3–17,2 34,8–36,3
Жирная часть сельди, сайры, мойвы 13,4–15,8 1,15–1,86
Семена конопли 10,2–11,6 28,9–31,6
Рапсовое, горчичное масло 7,08–10,3 14,5–14,8
Филе атлантической рыбы (лосось, сельдь) 1,70–2,08 0,11–0,17

Употребление Омега кислот в пищу при повышенном холестерине.

Физиологическая потребность в жирных кислотах составляет: для взрослых – Омега-6 8,2–10,7 гр/сутки и Омега-3 1,6–2,5 гр/сутки, для детей – 5,6–12,0 гр/сутки и 1,4–2,8 гр/сутки.

Для здорового человека пропорции между Омега-6 и Омега-3 должны быть 5:1, для людей с риском атеросклероза 2:1, но из-за неправильного питания их дисбаланс может достигать 20:1. Поэтому рекомендуется делать акцент именно на Омега-3: ежедневно пить по 1–2 ст. л. масла (льняного, рыжикого), съедать 30–60 гр семян (чиа, льна) и 2–3 раза в неделю включать в рацион 120–200 гр морской рыбы. Если этого окажется недостаточно, то можно принимать фармацевтические БАДы с Омега-3.

Когда это важно

При гиперхолестеринемии

Если при повышенном уровне общего холестерина в крови (более 5,2 ммоль/л) продолжать употреблять в пищу продукты животного происхождения, которые поднимают его ещё больше, риск развития атеросклероза, ишемии и инфаркта увеличивается в несколько раз. При отсутствии изменений в рационе у таких людей резко ухудшается самочувствие: подскакивает давление, начинается тахикардия, увеличивается масса тела.

При атеросклерозе

При таком диагнозе на внутренних стенках сосудов образуются наросты, которые представляют собой не что иное, как выпавшие в осадок кристаллы ЛПНП. Если при этом продолжать есть пищу, повышающую вредный холестерин, таких бляшек будет становиться всё больше. В итоге они приводят к закупорке сосудов, что может закончиться инсультом, инфарктом и даже летальным исходом.

При сахарном диабете

Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к нарушениям жирового обмена в организме. В результате количество липидов возрастает. Поэтому неизменными спутниками сахарного диабета являются атеросклероз, ожирение, артериальная гипертензия и прочие болезни. В связи с этим людям с таким диагнозом нужно не только уметь считать количество хлебных единиц в продуктах и учитывать их гликемический индекс, но ещё и знать, какие из них увеличивают концентрацию ЛПНП в крови, чтобы ограничить их употребление.

Например, ГИ куриной печени — 0, и диабетики не считают нужным исключать её из своего рациона. Но на 100 г этого субпродукта приходится 492 мл холестерина — и это достаточно высокий показатель, показывающий, что её употребление следует ограничить.

При похудении

Составляя рацион для очередной диеты, худеющие обычно исключают из меню пищу животного происхождения с высоким содержанием жирности. Под запретом оказываются баранина, колбасы, свинина, многие субпродукты, даже птица (утятина, гусятина), морские сорта рыб, ряженка, сметана, сливки. Если взглянуть на таблицу содержания холестерина, именно в них его уровень будет зашкаливать.

Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Есть и исключения. Например, при похудении рекомендуется есть говядину и телятину, а вот при атеросклерозе — нет. Жира в них немного, а холестерина предостаточно. И наоборот: в диетах жирные сорта рыб запрещены, а при повышенном уровне ЛПНП рекомендованы, так как содержат полезные омега-жиры.

При любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, которые повышают уровень вредного холестерина. Они существенно ухудшают состояние больного.

Особые случаи

У детей

Абсолютно всем детям — и здоровым, и с различными диагнозами — полезно употреблять в пищу продукты, повышающие уровень липопротеидов высокой плотности, и ограничить в рационе те, что увеличивают концентрацию ЛПНП. Первые обеспечивают ребёнка суточной нормой полезных жиров (омега-3) животного происхождения, которые играют важную роль в развитии и формировании детского организма.

Норма суточного потребления для детей — не более 250 мг. При повышенном уровне ЛПНП планка снижается до 200 мг.

У женщин

Женщины на протяжении своей жизни несколько раз переживают серьёзные гормональные всплески (беременности, роды, климакс). Это становится причиной лишнего веса, сахарного диабета, атеросклероза и других заболеваний. Поэтому им просто необходимо придерживаться диеты с запретом на продукты, повышающие холестерин.

Особенность такого рациона в том, что приходится ограничивать даже те продукты, что увеличивают концентрацию полезных липопротеидов (жирные сорта рыб, например), потому что они слишком высококалорийны. Выход — по возможности заменять их жирами растительного происхождения (оливковым маслом, орехами, авокадо)

Норма суточного потребления для женщин — не более 300 мг. При высоком уровне ЛПНП — 250 мг.

У мужчин

В отличие от женщин, мужчины не могут отказаться от пищи животного происхождения без последствий. Для них это морально тяжело, да и специалисты всё-таки склоняются к мнению, что от этого страдает мужская репродуктивная система. Поэтому для них главным маркером в выборе является качество липопротеидов — высокой они плотности или низкой.

У пожилых

После 50 лет возрастает риск развития ССЗ, и вопрос правильного выбора продуктов для здорового и в то же время полноценного питания становится актуальным как никогда. Обязательно должны быть исключены или существенно ограничены те, что повышают вредный холестерин в крови. А вот увеличивающие концентрацию полезных липопротеидов нужно обязательно включать в рацион.

Норма суточного потребления после 50 лет — не более 300 мг (и только с продуктами из «зелёного» списка). При высоком уровне ЛПНП — 200 мг.

Список продуктов, снижающих холестерин и очищающих стенки сосудов

Начать лечение гиперхолестеринемии можно даже с того, что есть в холодильнике. Хорошо снижают холестерин продукты, которые доступны круглый год: тыква, грибы, семена льна и имбирь.

Тыква практически безотходный овощ: употреблять полезно как богатую клетчаткой (1,8–2,7 гр/100 гр) мякоть, так и семена, содержащие L-аргинин (5,1–5,4 гр/100 гр) – единственный поставщик окиси азота в человеческом организме, которая может снижать ЛПНП, блокируя окисление жиров.

Тыквенные семечки с калиной и мёдом

  • семена тыквы – 200 гр ягоды калины – 200 гр мёд – 2 ст. л.

Калину протереть через сито, смешать с очищенными семечками и измельчить смесь в блендере до однородности. Добавить мёд и принимать по 1 ст. л. 1 раз в день перед едой.

Полезные напитки, влияющие на состав крови

Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Чтобы восстановить баланс ЛПНП и ЛПВП в крови, нужно не только регулярно есть продукты снижающие холестерин, но и пить полезные напитки, которые усилят действие активных компонентов пищи.

Натуральный листовой чай

Чайные листья содержат катехины – антиоксиданты, которые в 25–100 раз сильнее, чем витамины C и E. Больше всего их в белом (22,5– 23,4 гр/100 гр) и зелёном чае (13,5–14,7 гр /100 гр), а также в порошке матча (10,5–12,7 гр/100 гр).

Противохолестериновый эффект проявляется при употреблении чая 3 раза в день по 100–150 мл.

Красное сухое вино

Вино, по своей сути, является концентрированным продуктом, поэтому ресвератрола в нём намного больше, чем в свежих ягодах. Конкретное количество зависит от используемого сорта винограда: Мускатель 4,0–4,4 мг; Гаме Нуар 3,8–4,2 мг; Пино Нуар 1,3–1,7 мг; Регент 1,2–1,4 мг.

Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Допустимая норма потребления вина – 1 бокал (100–120 мл) для женщин и 1,5 (150–180 мл) бокала для мужчин в сутки.

Какао и горячий шоколад

Не менее вкусными источниками ресвератрола (0,52–0,64 мг/100 гр порошка) являются какао и горячий шоколад, которые в отличие от вина, можно пить детям.

Максимальная суточная доза потребления напитков с какао (в перерасчёте на сухое вещество) рассчитывается исходя из пропорции: 0,5 гр на 1 кг массы тела, т. е. около 25–40 гр для взрослого и 5–15 гр для ребёнка.

Свежевыжатый томатный сок

Помидоры богаты ликопином – он обладает способностью растворять ЛПНП, что не позволяет им откладываться на стенках сосудов. В соке концентрация активного вещества гораздо выше (4,8–6,0 мг/100 г), чем в цельных томатах (0,2–0,8 мг/100 г).

Таблицы

Чтобы соблюдать суточную норму потребления холестерина, можно воспользоваться данными таблиц.

  1. Продукты для удобства распределены по пищевым категориям и расположены по алфавиту.
  2. Содержание холестерина указано в мг — сколько его приходится на 100 г продукта.
  3. Диапазон содержания холестерина для некоторых продуктов показывает разницу в 10-30 мг. Это зависит от степени их жирности. Чем она больше, тем выше его уровень.

Таблица содержания холестерина в мясе и мясных субпродуктах

Таблица содержания холестерина в яйцах

Таблица: что нельзя есть при повышенном холестерине и что можно?

Таблица содержания холестерина в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания холестерина в молочных продуктах

Таблица содержания холестерина в жирах и маслах

Также рекомендуем ознакомиться с продуктами, снижающими вредный холестерин и очищающими сосуды. Об этом в отдельной статье.

Как часто необходимо сдавать биохимический анализ крови?

Молодым людям проверять уровень холестерина достаточно 1 раз в 2–4 года (исходя из личного риска). После 40–45 лет желательно делать это 1 раз в год. При патологических показателях рекомендуется сдавать кровь не реже, чем каждые 6 месяцев.

Продуктов, корректирующих уровень холестерина огромное количество: если не лениться и изучить тему, то можно составить не только разнообразное, но и вкусное меню, которое поможет сократить риск развития атеросклероза и его осложнений, не прибегая к медикаментам.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector