Продукты содержащие цинк в большом количестве

Продукты содержащие цинк и селен

В норме количество микроэлементов в теле человека незначительно.

Однако, при недостатке этих веществ возможны:

  • Проблемы с кислотно-щелочным балансом;
  • Перебои в работе иммунной системы, снижение ее обороноспособности;
  • Сбои мышечного сокращения пищеварительного тракта;
  • Проблемы с процессами костеобразования и кроветворения, что особенно опасно для детей и подростков;
  • Патологии нервной системы;
  • Перебои в процессах внутриклеточного дыхания.

Микроэлементы поступают в организм человека с пищей, водой и воздухом. В зависимости от вида и концентрации, они могут приносить, как пользу, так и вред, что важно учитывать.

Каждый их них по-своему влияет на человека.

Алюминий принимает участие в образовании эпителия, соединительных и костных тканей
Бром отвечает за нормальное протекание полового цикла и работу щитовидной железы
Железо обогащает тело человека кислородом, оптимизирует работу иммунной системы
Йод поддерживает нормальную работу основных органов кроветворения (гипофиза и щитовидной железы). Оптимизирует работу мозга и центральной нервной системы
Кремний поддерживает плотность волокнистых тканей, что особенно важно для внешнего вида эпидермиса, ногтей и волос
Марганец принимает активное участие в обменных процессах, работе половых желез и щитовидки
Медь активизирует процессы кроветворения, выработки инсулина, стимулирует процессы выведения углеродов
Селен оптимизирует работу щитовидной железы, половых желез. Оказывает радиопротекторное и антимутагенное действие
Хром поддерживает обменные процессы углеродов, обеспечивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы
Цинк входит в состав женских эстрогенов, оптимизирует процессы синтеза тестостерона. Улучшает процессы запоминания, работу нервной системы, заживление ран

В состоянии нормы эти вещества улучшают работу организма, обеспечивая нормальное протекание всех его функций. Однако, в случае недостатка или преизбытка существует опасность развития неприятных последствий, что важно учитывать.

Для того, чтобы восполнить недостаток этих веществ не обязательно бежать в аптеку за витаминами, достаточно просто посетить магазин и приобрести правильные продукты:

  • Больше всего цинка и селена содержится в морепродуктах (мидии, устрицы). Однако, важно помнить, что продукты, прошедшие термическую обработку теряют большую часть полезных элементов. Кроме того много этих элементов в говяжьем и курином мясе, свиной печени, семечках, имбире, лесной землянике, смородине, чернике. А вот в орехах много цинка, но мало селена;
  • Уступают по концентрации – какао бобы, рыбные консервы, бобовые, яйца, кукуруза, злаки, овощи (при этом важно помнить, что концентрация микроэлементов в овощах, которые росли в парниках еще меньше), зелень;
  • Наименьшим количеством могут похвастаться неочищенный рис, ржаной хлеб, мука грубого помола.

Достаточное количество микроэлементов обеспечивает стабильную работу всего организма и нормальное протекание всех химических процессов. Иногда исправить недостаток полезных веществ можно с помощью приема витаминных комплексов, однако это не всегда правильный ход. Нередко такие препараты вызывают аллергические реакции в виде высыпаний и отеков.

Недостаток, как и преизбыток микроэлементов может привести к неприятным последствиям.

Цинк

К наиболее распространенным признакам острого недостатка селена и цинка в организме относятся:

  • Выпадение волос;
  • Длительное заживление ранений;
  • Замедление процессов роста и развития у малышей;
  • Нарушение выработки половых гормонов у мужчин;
  • Образование белых пятен на ногтях;
  • Падение качества зрения в сумеречное время;
  • Полная, или частичная потеря аппетита;
  • Систематические кожные заболевания.

Однако, не меньше неприятностей может принести и преизбыток этих веществ в теле человека.

Так, если их много возможно развитие:

  • Ломкость ногтей и волос, облысение;
  • Неприятного аромата от кожи и изо рта;
  • Перебоев в работе печени;
  • Покраснений кожи, как следствие аномального расширения стенок капилляров;
  • Резких перепадов настроения;
  • Ринита, отека легких и пневмонии;
  • Систематической тошноты и приступов рвоты.

Для того, чтобы составить максимально сбалансированное питание, рекомендуется заглянуть в таблицу продуктов, богатых на цинк.

Наибольшее количество цинка  в устрицах (60 мг в 100г), немного уступают пшеничные отруби (60 мг).
Среднее количество цинка  в семечках кунжута (16 мг) и тыквы (7,8 мг), куриных сердцах (7,5 мг) и говядине (7,3 мг), арахисе (7,06 и подсолнечных семечках (6,68 мг)
Достаточное количество цинка в орешках кедра (4,8 мг), яйцах (4,28 мг) и сардинах (1,9 мг).
Минимальное количество цинка в отварных грибах (0,9 мг), кураге (0,8 мг), овсянке (0,68 мг), цветной капусте (0,3 мг).

В зависимости от количества цинка, нужного для организма, при составлении меню рекомендуется обращать особое внимание на показатели. Это поможет обезопасить себя от развития возможных проблем.

Одним из наиболее важных для организма микроэлементов является йод. Нехватка этого вещества приводит к падению обороноспособности иммунитета, повышению восприимчивости к заболеваниям.

Дефицит йода часто развивается у людей, которые живут далеко от побережья и, чтобы не допустить этого, важно обратить внимание на продукты, богатые на йод и содержащие селен:

  • Морепродукты, особенно печень трески, мясо лосося, пикши и окуня, рыбий жир. Немного уступают, но тоже богаты на йод креветки, устрицы и морская капуста;
  • Мясо – особенно свинина и говядина;
  • Фрукты, особенно яблока, очень богаты на йод. Немного уступают по концентрации хурма и фейхоа;
  • Зелень, среди которой особенно выделяется шпинат.

Селен и йод обеспечивают нормальную работу организма, поддерживают иммунитет в тонусе. При составлении меню важно помнить, что суточная потребность йода в организме составляет 150 мкг, а селена 20-100 мкг.

Кремний, селен и цинк – элементы, которые поддерживают стабильность работы организма человека. Эти вещества поступают в организм с водой, воздухом и, больше всего, с пищей.

Продукты содержащие цинк в большом количестве

В отличии от селена и цинка, которыми богаты морепродукты и мясо, наибольшее количество кремния можно встретить в таких продуктах, как нешлифованный рис, ячмень, просо, бобы, кунжут, овес, гречка, земляника, свежие огурцы, капуста, кукуруза. Уступают но также содержат кремний миндаль, свежий инжир, черника, виноград, персики и помидоры.

Если же того кремния, который поступает в организм с пищей все еще недостаточно, рекомендуется обратить внимание на отвары полевого хвоща, полыни горкой, листьев одуванчика, тимьяна, крапивы. Кроме того, встретить биологически активный кремний можно в пищевой голубой глине.

Поэтому большого количества в жареной, консервированной и отшлифованной еде не будет. Для того, чтобы обеспечить постоянное восполнение запасов полезных веществ рекомендуется обращать внимание на продукты, которые не подвергались такой обработке.

Наибольшее количество селена и цинка содержится в морепродуктах. Важно помнить, что недостаток этих элементов может негативно сказаться на работе организма и не забывать о важности потребления продуктов, богатых на них.

Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.

Проблемы с коже из-за нехватки цинка

Цинк (Zn):

  • — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
  • — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
  • — выводит вредные металлы;
  • — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
  • — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
  • — способствует замедлению старения клеток;
  • — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Спроси у повара! Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня персонально.Перейти

Цинк относится к микроэлементам, масса которых в сумме составляет всего 10 г, менее 0,01 % от веса тела. Тканям нужен не металл, а его биологически усваиваемая форма — связанные ионы в составе органических веществ. Нехватка цинка в организме приводит к изменению метаболизма, ослаблению общего и местного иммунитета, нарушению антиоксидантной защиты клеток.

Микроэлемент Zn входит в состав гормона инсулина, регулирует деятельность более 200 ферментов, участвует в работе нейромедиаторов. Также известно о влиянии минерального компонента на процессы кроветворения, дыхания, реакции окисления жирных кислот, регенерацию повреждений кожи.

Потеря аппетита из-за избытка цинка

Однако поступление в организм «лишнего» количества микроэлемента с пищей или таблетками грозит серьезными нарушениями метаболизма. При содержании в организме 150–600 мг Zn наблюдаются симптомы интоксикации: слабость, боли в животе, рвота. Вред может быть связан с проникновением в легкие цинковой пыли, попаданием в ЖКТ воды или пищи, загрязненной отходами производства металла.

Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):

  • — очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
  • — замедленное заживление ран и ссадин;
  • — проявление аллергических реакций, дерматитов;
  • — нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
  • — снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
  • — сбой в обменных функциях организма;
  • — чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
  • — ухудшение зрения;
  • — ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
  • — нарушение в координации;
  • — снижение или полное отсутствие аппетита;
  • — частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
  • — ухудшение памяти;
  • — нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
  • — снижение потенции у мужчин;
  • — наличие преждевременной эякуляции;
  • — изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
  • — замедление в подростковом возрасте умственного развития.
Продукты, богатые цинком Содержание микроэлемента в 100 гр.
Мясо
Печень телячья (в жареном виде) 16 мг
Баранина (жареные почки) 3,6 мг
Баранина (печень жаренная) 5,9 мг
Куриные сердечки отварные 7,3 мг
Говяжьи языки отваренные 4,8 мг
Говядина тешеная 9,5-9,7 мг
Морские деликатесы
Угорь (рыба), в отваренном виде 12,1 мг
Устрицы 60 мг
Анчоусы 3,5 мг
Орешки
Кедровые орешки 6,5 мг
Арахис 2,86 мг
Ядра грецкого ореха 2,7 мг
Кешью и миндаль 2,1 мг
Кокосовый орех 2 мг
Орех лесной (фундук) 1,9 мг
Фисташки до 1,5 мг
Овощи
Капуста, сорт «кольраби» до 3,6 мг
Авокадо, редиска и морковь по 0,3 мг
Бобы и зерновые
Отруби из пшеницы 16 мг
Мак 8,1 мг
Кунжутные семена 7,8 мг
Семки тыквы 7,5 мг
Семечки черные 5,6 мг
Льняные семена от 5 до 5,5 мг
Чечевица пищевая 3,8 мг
Сушеная воздушная кукуруза 3,4 мг
Горошек (сухой продукт) 3,3 мг
Бобы 2,6 мг
Фасоль красная и белая вареная 1,4 мг
Макароны 0,55 мг
Овсянка 0,5 мг
Иные питательные продукты
Дрожжи 8 мг
Яйца (содержат элемент только желтки) не более 4 мг
Боровики до 1,49-1,53 мг
Хрен 1,4 мг
Молоко и лук молодой зеленый по 0,4 мг

Недостаток

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

  • — девочки 2 мг.
  • — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Продукты с содержанием цинка

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.
  • — парни не более 11 мг.
  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Продукты богатые селеном

Нехватку цинка лучше возобновлять употреблением в пищу продуктов, в составе которых имеется этот химический элемент. Наибольшее его количество содержат (указано содержание цинка на 1 кг продукта):

  • фрукты и ягоды: яблоки – 0,25 мг, смородина чёрная, малина – 5 мг;
  • цитрусовые: апельсины, грейпфруты – 0,25 мг;
  • мёд – 0,31 мг;
  • инжир, финики – от 2 до 5 мг;
  • овощи: свекла, томаты, редька, лук, чеснок, сельдерей, спаржа, картофель – от 2 до 8 мг;
  •  яйца – 10 мг;
  • рис неочищенный – 14 мг;
  • дрожжи –20 мг;
  • мука овсяная, ячменная – 22 мг;
  • какао, патока – 30 мг;
  • мясо кроликов и цыплят – 35 мг;
  • бобовые: горох, фасоль, чечевица – 40 мг;
  • зелёный чай – 40 мг;
  • орехи – 50 мг;
  • кальмары – 50 мг;
  • говяжья печень, некоторые виды рыб – от 30 до 85 мг;
  • пшеничные отруби, проросшие зёрна пшеницы, семена тыквы и подсолнечника – от 130 до 200 мг.

Заслуги этого элемента для жизнедеятельности заключаются в следующих проявлениях:

  • Без него не сможет функционировать щитовидная железа.
  • Осуществляет защиту как антиоксидант от онкологии.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Помогает восстановиться сердечной мышце после перенесённого инфаркта.
  • Поддерживает репродуктивную мужскую функцию, отвечает за выработку тестостерона.
  • Сохраняет в норме зрение.
  • Предотвращает развитие некроза печени.
  • Нейтрализует пагубное действие табачного дыма, выхлопных газов и тяжёлых металлов.

Селен участвует в «реставрации» повреждённых клеточных мембран. Он способен усилить действие лекарств при медикаментозном лечении и уменьшить их побочные эффекты. Научный эксперимент показал, что у пациентов, принимавших селен, повышалась самооценка, уверенность в своих силах, общительность. И, наоборот, становилось меньше чувство тревожности, усталости, агрессивности.

Недостаток

  • Резкое снижение зренияЭто вещество выполняет важнейшую функцию – поддерживает иммунную систему. Печальная статистика современного общества: у больных СПИДом селена в крови обнаружено в 15 раз меньше, чем у людей здоровых.
  • Угроза заболеть раком при дефиците селена куда выше, почти на 50%.
  • Резко понижается зрение, наступает ранее старение.
  • У мужчин может возникнуть бесплодие.
  • Развивается коронарная болезнь, цирроз печени.
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве элемента увеличивается тяга к алкоголю.

Избыток

Как недостаток, так и переизбыток селена пагубно влияет на организм. Если его содержание

Выпадение волос из-за избытка селена

превышено наблюдается выпадение волос, ломкость и болезнь зубов, ногтей, воспаляются дёсны, возникают проблемы с кожей. Учащается число болезней кишечника и желудка. Резко развиваются болезни суставов.

Селен

Микроэлемент практически отсутствует в продуктах, прошедших горячую обработку. При варке теряется до 50% селена, при размоле зерновых – до 70%.

Больше всего данного вещества содержат:

  • каменная и морская соль;
  • свиные и говяжьи печень, язык, почки, сердце;
  • яичный желток;
  • морепродукты (особенно креветки, лангусты, крабы, кальмары, омары, сельдь);
  • пшеничные отруби и ростки;
  • кукуруза;
  • томаты;
  • пивные и хлебопекарные дрожжи;
  • грибы;
  • фундук;
  • коричневый рис;
  • индейка;
  • овсянка;
  • чеснок.

В женском грудном молоке селена почти в 2 раза больше чем в молоке коровьем. Последнее время всё чаще специалисты советуют обратить пристальное внимание на чеснок. Это растение богато селеном, кроме того, в нём содержаться вещества, которые в содействии с селеном способны «творить чудеса».

Ни в коем случае не надо самостоятельно начинать приём препаратов, содержащих цинк, и селен. В этом случае нужно строго определить дозировку, что может сделать лишь врач. Ведь переизбыток элементов также чреват негативными последствиями, как и их недостаток.

Говорят, что во всём нужно знать меру, а здесь это более чем актуально.

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Продукты с содержанием селена

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Как проявляется дефицит цинка

Продукты содержащие цинк в большом количестве

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

  • — депрессивность и частые нервные расстройства;
  • — понижение функций организма к аллергенам;
  • — проявление дерматитов;
  • — сбои в работе кровеносной системы;
  • — появление анемии;
  • — плохое заживление язвочек и ранок;
  • — серьезное понижение иммунитета;
  • — потеря волос, ухудшение кожи;
  • — частые простуды;
  • — задержка роста и полового развития у подростков;
  • — появление тяги к спиртному;
  • — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
  • — обильное выделение пота;
  • — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
  • — риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

  • — серьезные и незначительные заболевания печени;
  • — болезни желудка и кишечника;
  • — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
  • — неправильное питание;
  • — обильное потоотделение;
  • — алкоголизм;
  • — злокачественные опухоли;
  • — глистные инвазии;
  • — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
  • — хронические заболевания.

Причины дефицита Zn в организме:

  • недостаток поступления с пищей;
  • плохое усваивание;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • дисбактериоз;
  • заболевания печени;
  • повышенные физические нагрузки;
  • несбалансированное питание;
  • стресс;
  • нехватка белков;
  • вредные привычки;
  • переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

  • болезням пищеварительной системы;
  • нервным расстройствам, депрессии;
  • кожным заболеваниям;
  • сахарному диабету;
  • задержке полового развития у мальчиков;
  • проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
  • патологии во время беременности;
  • дестабилизации иммунитета, частым простудам;
  • быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Особенности усвоения цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал).

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

В каких продуктах много цинка

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья на 100 гр. 15-16 мг
Угорь на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности) 7,3 мг в ста граммах

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Zn

(продукты богатые цинком)


( смотреть полный список продуктов )
Рис (зерно) 1.8 мг 15%
Крупа пшено (шлифованное) 1.68 мг 14%
Окунь морской 1.5 мг 13%
Крупа рисовая 1.42 мг 12%
Килька балтийская 1.35 мг 11%
Килька каспийская 1.35 мг 11%
Мясо (цыплята бройлеры) 1.26 мг 11%
Мука ржаная обдирная 1.23 мг 10%
Мука ржаная сеяная 1.23 мг 10%
Чеснок 1.16 мг 10%
Минтай 1.12 мг 9%
Крупа ячневая 1.1 мг 9%
Яйцо куриное 1.1 мг 9%
Мойва 1.08 мг 9%
Петрушка (зелень) 1.07 мг 9%
Треска 1.02 мг 9%
Грибы шиитаке 1 мг 8%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1 мг 8%
Мука пшеничная 1 сорта 1 мг 8%
Щука 1 мг 8%
Крупа перловая 0.92 мг 8%
Укроп (зелень) 0.91 мг 8%
Сельдь жирная 0.9 мг 8%
Сельдь нежирная 0.9 мг 8%
Ставрида 0.9 мг 8%
Лук репчатый 0.85 мг 7%
Папоротник 0.83 мг 7%
Сливки сухие 42% 0.83 мг 7%
Базилик (зелень) 0.81 мг 7%
Горох зелёный (свежий) 0.8 мг 7%
Мука рисовая 0.8 мг 7%
Гриб вешенка 0.77 мг 6%
Макароны из муки 1 сорта 0.71 мг 6%
Макароны из муки в/с 0.71 мг 6%
Вобла 0.7 мг 6%
Горбуша 0.7 мг 6%
Кета 0.7 мг 6%
Мука пшеничная в/с 0.7 мг 6%
Сазан 0.7 мг 6%
Скумбрия 0.7 мг 6%
Судак 0.7 мг 6%
Тунец 0.7 мг 6%
Желуди сушёные 0.67 мг 6%
Авокадо 0.64 мг 5%
Лосось атлантический (сёмга) 0.64 мг 5%
Крупа манная 0.6 мг 5%

Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 0.4 мг 3%
Ацидофилин 3,2% 0.4 мг 3%
Ацидофилин 3,2% сладкий 0.4 мг 3%
Ацидофилин нежирный 0.4 мг 3%
Белок куриного яйца 0.2 мг 2%
Желток куриного яйца 3.1 мг 26%
Йогурт 1,5% 0.4 мг 3%
Йогурт 3,2% 0.4 мг 3%
Кефир 1% 0.4 мг 3%
Кефир 2,5% 0.4 мг 3%
Кефир 3,2% 0.4 мг 3%
Кефир нежирный 0.4 мг 3%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.21 мг 2%
Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
Молоко 1,5% 0.4 мг 3%
Молоко 2,5% 0.4 мг 3%
Молоко 3,2% 0.4 мг 3%
Молоко 3,5% 0.4 мг 3%
Молоко козье 0.3 мг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1 мг 8%
Молоко сухое 25% 3.42 мг 29%
Молоко сухое нежирное 3.4 мг 28%
Мороженое сливочное 0.3 мг 3%
Простокваша 2,5% 0.4 мг 3%
Сливки 10% 0.3 мг 3%
Сливки 20% 0.3 мг 3%
Сливки сухие 42% 0.83 мг 7%
Сметана 30% 0.24 мг 2%
Сыр “Голландский” 45% 5 мг 42%
Сыр “Камамбер” 2.38 мг 20%
Сыр “Пармезан” 2.75 мг 23%
Сыр “Рокфор” 50% 3.5 мг 29%
Сыр “Российский” 50% 3.5 мг 29%
Сыр “Фета” 2.88 мг 24%
Сыр “Чеддер” 50% 4.5 мг 38%
Сыр “Швейцарский” 50% 4.6 мг 38%
Сыр Гауда 3.9 мг 33%
Сыр плавленый “Российский” 3 мг 25%
Творог 11% 0.4 мг 3%
Творог 18% (жирный) 0.4 мг 3%
Творог 2% 0.36 мг 3%
Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
Творог нежирный 0.3 мг 3%
Яичный порошок 3.5 мг 29%
Яйцо куриное 1.1 мг 9%
Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 2.44 мг 20%
Горох зелёный (свежий) 0.8 мг 7%
Гречиха (зерно) 2.77 мг 23%
Крупа гречневая (продел) 1.95 мг 16%
Крупа гречневая (ядрица) 2.1 мг 18%
Крупа кукурузная 0.5 мг 4%
Крупа манная 0.6 мг 5%
Крупа овсяная 2.68 мг 22%
Крупа перловая 0.92 мг 8%
Крупа пшеничная 2.8 мг 23%
Крупа пшено (шлифованное) 1.68 мг 14%
Крупа рисовая 1.42 мг 12%
Крупа ячневая 1.1 мг 9%
Кукуруза сладкая 0.45 мг 4%
Макароны из муки 1 сорта 0.71 мг 6%
Макароны из муки в/с 0.71 мг 6%
Мука гречневая 3.1 мг 26%
Мука пшеничная 1 сорта 1 мг 8%
Мука пшеничная 2 сорта 1.85 мг 15%
Мука пшеничная в/с 0.7 мг 6%
Мука пшеничная обойная 2 мг 17%
Мука ржаная обдирная 1.23 мг 10%
Мука ржаная обойная 1.95 мг 16%
Мука ржаная сеяная 1.23 мг 10%
Мука рисовая 0.8 мг 7%
Нут 2.86 мг 24%
Овёс (зерно) 3.61 мг 30%
Отруби овсяные 3.1 мг 26%
Отруби пшеничные 7.27 мг 61%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2.8 мг 23%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 2.8 мг 23%
Рис (зерно) 1.8 мг 15%
Рожь (зерно) 2 мг 17%
Соя (зерно) 2 мг 17%
Фасоль (зерно) 3.21 мг 27%
Хлопья овсяные “Геркулес” 3.1 мг 26%
Чечевица (зерно) 2.42 мг 20%
Ячмень (зерно) 2.71 мг 23%
Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 3.27 мг 27%
Грецкий орех 2.57 мг 21%
Желуди сушёные 0.67 мг 6%
Кедровый орех 6.45 мг 54%
Миндаль 2.12 мг 18%
Семена подсолнечника (семечки) 5 мг 42%
Фисташки 2.8 мг 23%
Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.082 мг 1%
Авокадо 0.64 мг 5%
Базилик (зелень) 0.81 мг 7%
Баклажаны 0.29 мг 2%
Банан 0.15 мг 1%
Имбирь (корень) 0.34 мг 3%
Инжир сушёный 0.55 мг 5%
Капуста белокочанная 0.4 мг 3%
Капуста брокколи 0.41 мг 3%
Капуста пекинская 0.23 мг 2%
Капуста савойская 0.29 мг 2%
Капуста цветная 0.28 мг 2%
Картофель 0.36 мг 3%
Кинза (зелень) 0.5 мг 4%
Кресс-салат (зелень) 0.23 мг 2%
Листья одуванчика (зелень) 0.41 мг 3%
Лук зелёный (перо) 0.45 мг 4%
Лук репчатый 0.85 мг 7%
Огурец 0.22 мг 2%
Папоротник 0.83 мг 7%
Перец сладкий (болгарский) 0.3 мг 3%
Петрушка (зелень) 1.07 мг 9%
Помидор (томат) 0.2 мг 2%
Редис 0.2 мг 2%
Салат листовой (зелень) 0.27 мг 2%
Свекла 0.43 мг 4%
Сельдерей (корень) 0.33 мг 3%
Тыква 0.24 мг 2%
Укроп (зелень) 0.91 мг 8%
Чернослив 0.44 мг 4%
Чеснок 1.16 мг 10%
Шпинат (зелень) 0.53 мг 4%

Обсуждение на форуме (комментариев: 4)

 Статья добавлена: 2016-11-28

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector