Где содержится витамин В12? Витамин В12 в каких продуктах? Источники витамина В12

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

  1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
  2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
  4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
  5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
  6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
  7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
  8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
  9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
  10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома.  Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Буква В12 из продуктов богатых витамином В12

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие,  повышается риск развития рака.

ПеченьПеченьговяжья жареная 83.13, тушеная 70.58, сырая 59.3; куриная сырая 16.58
Мидии, сырыеМидии12

Моллюски

Моллюски11.28

Тунец, сыройТунец9.43
Сардины (консервы в масле)Сардины8.94
Атлантическая макрель, сыраяМакрель8.71
КроликКролик7.16
Дикий лососьЛосось3.18

Швейцарский сыр

Сыр3.06

БаранинаБаранина2.39
ГовядинаГовядина1.97

Фета

Фета1.69

Креветки, сырыеКреветки1.11
Яйцо куриное, сыроеЯйцо куриное0.89
Молоко коровье цельноеМолоко0.45
ТворогТворог0.43

Йогурт

Йогурт0.37

Куриная грудкаМясо курицы0.34

Функции витамина В12

Действие витамина В12 направлено, в первую очередь, на обеспечение слаженной работы центральной нервной системы, соответственно, и всего организма. Цианокобаламин необходим для создания слоев, защищающих нервные волокна, поэтому недостаток витамина негативным образом сказывается на функционировании головного мозга и на эмоциональном состоянии человека.

Достаточное содержание в рационе витамина В12 обеспечивает крепкий здоровый сон, предотвращает развитие депрессии, способствует нормализации давления (где содержится витамин В12, будет описано ниже). Цианокобаламин регулирует липидный и углеводный обмены. Витамин защищает от ожирения, не допускает накопления лишнего жира в печени и во всем организме.

польза b12 для организма

Под его влиянием укрепляется иммунная система и стимулируется активность лейкоцитов. Витамин В12 принимает непосредственное участие в кроветворении и в образовании костной ткани. Если в рационе ребенка или подростка будет недостаточное содержание цианокобаламина, то кости будут расти значительно медленнее. Поэтому необходимо включать в ежедневное меню продукты — источники витамина В12. Об этом мы сейчас и поговорим.

Последствия дефицита витамина В12

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4  и старше лет) составляет  мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

  • Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
  • Проблемы с координацией движения и ходьбой
  • Нервные расстройства
  • Спутанность сознания
  • Потеря чувствительности к вибрации
  • Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Итак, витамин В12 — в каких продуктах он содержится? Прежде всего — это пища животного происхождения. Конечно, цианокобаламин в малых количествах содержат соя, хмель, ботва некоторых овощей, зеленый салат, шпинат, морская капуста, дрожжи, но эти продукты люди употребляют достаточно редко и в малых дозах.

Также витамин В12 есть в пророщенной пшенице, полезные свойства которой известны многим. Большое количество цианокобаламина входит в состав таких продуктов, как говяжья печень, яичные желтки, почки, нежирное сухое молоко, лосось, сельдь, сардины, устрицы, крабы. Несколько меньшее количество витамина В12 содержат говядина, курица, свинина, морепродукты, твердый сыр, кисломолочные продукты.

В малых количествах цианокобаламин присутствует в домашнем мягком сыре и жидком молоке. Сторонники строгого вегетарианства в этом случае страдают больше всего. Исключая из своего меню не только мясо, но и рыбу, сыр, молоко, яйца, они практически не имеют возможности получать необходимую дозу витамина В12.

В говяжьей печени

60

В твороге

1,0

В сердце (субпродукт)

25

В брынзе

1,0

В почках (субпродукт)

20

В сыре Рокфор

0,62

В молоке сухом

4,5

В курице

0,55

В мясе кролика

4,3

В курином яйце

0,52

В мозгах (субпродукт)

3,7

В сгущенном молоке сладком

0,5

В легком (субпродукт)

3,3

В сливках

0,45

В молоке сухом цельном

3,0

В сгущенном молоке

0,41

В говядине

2,8

В кефире

0,4

В треске (филе)

1,6

В молоке

0,4

В сыре «Российском»

1,5

В сметане

0,36

В продукте «Бифидолакт»

1,4

В мороженом сливочном

0,34

В сыре «Пошехонском»

1,4

В простокваше

0,34

В сыре «Голландском»

1,14

В сыре плавленном

0,25

В сыре «Чеддер»

1, 05

В сливочном масле

0,07

Во многих витаминных комплексах или пищевых добавках присутствует данный элемент. Вегетарианцам, курильщикам, людям пожилого возраста, лицам, страдающим хронической диареей, рекомендуется дополнительно принимать витамин В12. Цена в таблетках данного средства находится в пределах 1000-1500 рублей за 100 штук.

Взрослому человеку в день необходимо 2-3 мкг витамина В12, детям (в зависимости от возраста) — 0,3-2 мкг. Это требуемый минимум, при уменьшении которого могут развиться серьезные заболевания. В период беременности или во время кормления грудью суточная потребность в цианокобаламине возрастает в 2-4 раза.

Нехватка цианокобаламина ведет к очень неблагоприятным последствиям для здоровья. Наиболее частые из них — это анемия и рассеянный склероз. Кроме того, недостаток витамина В12 может проявляться слабостью, головокружением, головной болью. Часто наблюдаются повышенная раздражительность, слезливость, возникают такие явления, как депрессия, душевное расстройство.

При нехватке цианокобаламина снижается чувствительность в конечностях, ухудшаются зрение и память. Значительный недостаток приводит к галлюцинациям и иммуннодефицитным состояниям. Поэтому очень важно не только знать, где содержится витамин В12, но и регулярно употреблять продукты, в составе которых он присутствует.

Причин недостатка витамина В12 существует достаточно много. Как правило, дефицит цианокобаламина является следствием расстройств пищеварительной системы, препятствующих нормальной усваиваемости витаминов. Причины этого могут быть следующие.

  1. Злокачественная анемия, при которой наблюдаются жжение языка, усталость, слабость, болезни желудка, вызванные дефицитом желудочного сока, боли в ногах, трудности при ходьбе.
  2. Атрофический гастрит — состояние, при котором истончается оболочка желудка. Более 30% людей старше 50 лет страдают данным недугом.
  3. Последствия хирургического вмешательства, при котором была удалена часть кишечника или желудка.
  4. Недуги, оказывающие влияние на тонкий кишечник: болезнь Крона, глютеиновая болезнь, размножение паразитов или бактерий.
  5. Алкоголизм.
  6. Аутоиммунные недуги (системная волчанка, Базедова болезнь).

Также запас витамина В12 может исчерпаться в результате длительного приема противозачаточных средств и других лекарств.

Если не употреблять в должном количестве продукты, в которых содержится витамин В12, можно спровоцировать проблемы со здоровьем. Этот компонент выполняет ключевую роль в жизненно важных процессах в организме человека:

  • Участвует в процессе выработки эритроцитов.
  • Без него невозможен процесс синтеза клеток ДНК.
  • Обеспечивает формирование и нормальное функционирование нервных клеток.

Как видим, многие процессы, происходящие в организме человека и обеспечивающие его ежедневное нормальное состояние, возможны только при участии данного компонента. Как и любой другой элемент, принимающий участие в метаболизме, формировании клеток, других важных задачах, Б-12 должен поступать в должном количестве и регулярно.

Среди всех органических веществ, витамин В12 играет очень важную роль в обеспечении основных жизненно важных функций нашего организма, а именно — в процессе созревания эритроцитов и других клеток крови. При недостатке витамина В12 развитие клеток нарушается, и у человека может возникнуть анемия. Кофермент цианокобаламин, как еще называют В12, состоит из биологически активных элементов, среди которых присутствует кобальт. Цианокобаламин является важнейшим компонентом процессов кроветворения. В допустимых дозах В12 способствует следующим процессам:

  • нормальной работоспособности нервной системы;
  • участвует в формировании ДНК и РНК на клеточном уровне;
  • помогает тканям нашего организма усваивать поступающие углеводы, расщеплять белки, жиры в положенном объеме.

Основная часть витаминов, включая и В12 витамин, попадает в организм во время приема пищи, естественным путем. Однако, если некоторые из органических веществ могут содержаться в растительной пище, то витамин В12 можно найти только в пище, имеющей животное происхождение:

  • в мясных и в молочных продуктах;
  • в морской рыбе;
  • в морепродуктах.

Поэтому, составляя свой рацион на каждый день, следует знать в каком продукте больше витамины В12.

Сбалансированное питание, которое включает продукты животного и растительного происхождения, обеспечит суточную дозу витамина В12. Поэтому, для обеспечения нормальной работы организма очень важно, чтобы в рационе были продукты, содержащие витамин В12.

Недостаток витамина В12 в организме можно определить по следующей симптоматике:

  • хроническая усталость, быстрая утомляемость, депрессивное состояние;
  • ухудшение качества зрения, проблемы с памятью;
  • онемение конечностей, ощущение покалывания в руках и в ногах, бледность кожного покрова, эффект гусиной кожи;
  • проблемы с пищеварительной функцией;
  • тошнота, снижение аппетита;
  • кровоточивость десен, белёсый язык, воспаление слизистой оболочки ротовой полости.

Где содержится витамин В12? Витамин В12 в каких продуктах? Источники витамина В12

Наиболее тяжелые клинические формы, развивающиеся на фоне устойчивого дефицита витамина В12 — это анемия (малокровие), панкреатит, вирусный гепатит, язвенные болезни органов ЖКТ, нервные и психические расстройства. Подобная клиника в первую очередь касается той категории людей, которые исключили из своего рациона продукты где витамина В12 больше всего:

  • мясные блюда;
  • рыбу;
  • молочные продукты.

Витамин B12 уникален по своему действию. Кобаламин или цианокобаламин (именно так называют его в широких кругах) выполняет массу полезных функций. В частности, вещество защищает организм от чрезмерного жирообразования в печени, делает крепче иммунную систему, активизирует выработку лейкоцитов. Вот почему он часто назначается больным с вирусом иммунодефицита (СПИДом).

Если знать, в каких продуктах содержится витамин В12 и как его применять, проще нормализовать работу организма — добиться улучшения работы головного мозга и ЦНС, быстрее адаптироваться к изменению суточного режима. Кроме того, б 12 хорошо справляется с вопросом нормализации кровяного давления.

Нехватка такого вещества может стать причиной многих проблем — в первую очередь заболеваний на нервной почве. Вот почему важно знать, где содержится витамин В12, и дополнять рацион такими продуктами. Исследования доказали, что нехватка кобаламина часто становится причиной рассеянного склероза, который неизбежно сопровождается разрушением нервных клеток. Как следствие, возможно появление паралича и общего сокращения срока жизни.

Содержание элемента в потребляемой пище важно и с той позиции, что б12 принимает участие во всех жизненноважных процессах, а именно в углеводном, жировом и белковом обмене. Кроме того, достаточный объем такого вещества в рационе и организме гарантирует полноценную выработку ДНК и РНК — хранителей генетических данных.

Таким образом, функции цианокобаламина сводятся к решению следующих задач:

  • нормализация работы нервной системы;
  • участие в образовании нервных отростков;
  • ускорение процесса деления клеток;
  • участие в обменных процессах;
  • обеспечение нормального кроветворения;
  • стимуляция роста;
  • снижение уровня холестерина в организме;
  • нормализация процесса жирового обмена, который происходит в печени.

Содержание цианокобаламина (мкг) в 100 г продукта

Теперь рассмотрим самое главное — в каких продуктах содержится витамин В 12. Сразу стоит отметить, что в основном B12 находится в продуктах, которые имеют животное происхождение. Некоторые растения также могут похвастаться содержанием кобаламина, но это больше редкость. Так, элемент находится в следующей растительной пище:

  • хмеле;
  • сое;
  • шпинате;
  • зеленом салате;
  • овощах;
  • морской капусте и прочих.

Проблема в том, что в растениях объем кобаламина невелик или же сами они редко попадают на стол.

В каких продуктах есть данный элемент в больших количествах? Рекордсменами по содержанию вещества являются:

  • печенка (телячья и говяжья);
  • почки;
  • лосось;
  • сухое молоко (с минимальной жирностью).

в каких продуктах находится витамин б12

Кроме того, достаточный объем содержат морские «жители», среди которых:

  • крабы;
  • устрицы;
  • лосось;
  • сардина;
  • сельдь и прочие.

Немного меньше кобаламина находится в привычном для нас мясе (курятине, свинине и говядине). Нельзя забывать и о молочных продуктах — твердом сыре, кефире, йогурте и так далее.

Из-за большого содержания B12 в пище животного происхождения в зоне риска находятся вегетарианцы — люди, которые по своим убеждениям не потребляют такую еду. Так, в ряде стран Востока в рационе у людей преобладают овощи и злаки. Но почему у них не наблюдается дефицита? Все просто. В тех регионах не производится обработка зерновых специальными пестицидами. Это значит, что много кобаламина сохраняется и в злаковых культурах. В итоге организм человека получает необходимую порцию.

Залог здоровья – это сбалансированное питание. Чтобы избежать осложнений, достаточно включить в рацион продукты где много витамина В12. Не обязательно во время еды постоянно следить за количеством съеденных блюд, стараясь получить необходимую порцию витамина В12. Чтобы иметь представление о том, в каких продуктах больше всего витамина В12 достаточно взглянуть на следующую таблицу.

Продукты (100г)

Содержание В12, мкг

Мясные продукты

Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Печень куриная 16
Сердце говядина 10
Язык говядина 4,7
Ливер (колбаса) 23,4
Кролик мясо 4,1
Баранина мясо 3
Говядина 2,6
Курица мясо 0,5
Яйца куриные 0,5

Молочные продукты

Молоко коровье 0,4
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Кефир жирность 1% 0,4
Сметана жирность 15% 0,3

Рыбные продукты

Сельдь 13
Скумбрия 12
Сардина 11
Сардины в масле (консервированные) 8,7
Форель 7,4
Устрицы 16

Все перечисленные продукты и полуфабрикаты всегда можно найти на рынке или в магазинах, поэтому в данном случае нет никакой сложности с составлением собственного меню. По данным таблицы видно, в каких продуктах находится витамин В12. Однако это не значит, что для поддержания уровня витамина на оптимальном уровне, надо есть килограммами сельдь, устриц и говяжью печень.

Наличие в животной пище больше этого важного компонента можно объяснить тем, что у животных витамины этой группы лучше всего сохраняются. Поэтому, если вы с удовольствием едите приготовленную печень или употребляете часто мясные блюда, то баланс витаминов вашего организма будет в норме.

Где содержится витамин В12? Витамин В12 в каких продуктах? Источники витамина В12

Гурманы, которые отдают предпочтение морепродуктам и рыбе, могут сделать акцент в своем меню на красную рыбу, креветки и устрицы. Молоко, сметана и кефир не настолько богаты витамином В12, однако регулярное употребление творога и сыров может восполнить недостающее количество органических веществ.

Основным источником компонента для нас является пища, как правило животного происхождения. Для соблюдения правильного питания она обязательно должна присутствовать в ежедневном меню каждого человека, желающего похудеть, улучшить здоровье, нормализовать обменные процессы в организме. Отказ от какого-либо из составляющих рациона, в том числе мяса или молока, может привести к пагубным последствиям, например, к недостатку B12.

Чтобы избежать этого, стоит обязательно включить в свой рацион:

  • Говядину или крольчатину.
  • Птицу (любая домашняя птица, индейка, курица).
  • Рыбу, в том числе самые распространенные и всеми любимые варианты: окунь, палтус, сардины, форель, лосось, скумбрия, карп.
  • Другие морепродукты (крабовое мясо, морской гребешок, моллюски, креветки, мидии).
  • Птичьи яйца.
  • Молочные и кисломолочные виды, в том числе: сыры, сметана, масло, кефир или ряженка, йогурты, творог и сухое молоко.

Список примеров достаточно обширен, их можно включить в любой рацион. А благодаря устойчивости компонента к термической обработке способы приготовления также неограничены.

Поставщики витамина В12 – это несколько видов бактерий, в том числе сине-зеленые водоросли. Но её нет в ламинарии (морской капусте), которую обычно покупает человек в магазинах. Им богат спирулин, который часто входит в состав всевозможных БАДов, доступных в аптеках. Но водоросль содержит витамин в тяжелой для усвоения форме.

Витамин б12 содержится в продуктах животного происхождения. Пищеварительный тракт травоядных животных  — это место, где цианокобаламин вырабатывается самостоятельно в верхнем отделе кишечника (та, где вещества всасываются в организм). Потому витамин быстро попадает в кровь и распределяется по всем органам и системам животного, откладываясь в виде запасов в тканях. Больше всего витамина находится в печени, потому этот продукт должен быть незаменим для тех, кто хочет восполнить недостаток этого вещества.

Где содержится витамин В12? Витамин В12 в каких продуктах? Источники витамина В12

У хищных животных, обезьян и человека витамин б12 тоже вырабатывается, только в нижних отделах кишечника, то есть там, где всасывание уже невозможно. Потому весь запас цианокобаламина выводится наружу при опорожнении. Потому обязательно необходимо получать микроэлемент при помощи продуктов. Много его не потребуется  — за всю жизнь человеку понадобится лишь несколько миллиграммов витамина.

При этом печень человека может сделать запасы вещества на те случаи жизни, когда вдруг поступление его в организм будет невозможным по каким-то причинам. Потому при нехватке вещества симптомы гиповитаминоза проявятся лишь спустя продолжительное время. А когда симптомы уже станут легко различимы, то здоровье уже может подвергнуться серьезной опасности.

Витамина В12 совсем нет ни в грибах, ни в растениях. Из-за этого вегетарианца чаще всего страдают от гиповитаминоза (в  том случае, если отказываются даже от  кисломолочных продуктов и яиц). Тогда не обойтись без аптечных средств, содержащих цианокобаламин в составе.

Но при этом выявлены случаи, когда люди, предпочитающие вегетарианство  и сырое употребление продуктов, имели абсолютно нормальную концентрацию витамина б12 в крови. Так происходит из-за того, что питание человека становится полностью натуральным, кишечник проходит очистку, а потому образующие микроэлемент бактерии начинают жить не только внизу кишечника, но и в любом его отделе.

Животные источники витамина б12:

  • больше всего концентрация вещества в субпродуктах: печени, почках и сердце травоядных животных.
  • мясо травоядных животных (кролик; баранина, птица, говядина);
  • рыба (скумбрия, треска, карп, палтус, морской окунь, форель, лосось, сельдь, сардины, окунь);
  • морские продукты (крабы, осьминог, гребешки, креветки, устрицы);
  • кисломолочные продукты (сметана, сыр, масло сливочное, кефир, ряженка, сыр, молоко, творог, йогурт, плавленые сыры);
  • яйцо;
  • макрель;
  • сухие молочные смеси;
  • сгущённое молоко.

Для каждой возрастной категории существуют свои дозировки витамина б12. Дополнительно его стоит принимать при наличии вредных привычек (табак, алкоголь), пожилом возрасте, СПИДе, диарее и вегетарианстве. Также витамин б при планировании беременности требуется в больших количествах.

С рождения до полугода требуется 0,4 мкг витамина, до года – 0,5 мкг, до трех лет  — 1 мкг, с четырех до шести лет  — 1,5 мкг, с семи до десяти лет – 2 мкг.

Норма для мужчин

Взрослому мужчине в день нужно не меньше 3 мкг витамина B12, иначе риск развития различных патологий в организме увеличивается в разы.

Норма для женщин

Схема как В12 попадает в кровь

Женщине требуется столько же вещества, сколько и мужскому организму – 3 мкг. Витамин б при планировании, при беременности и кормлении грудью требуется не меньше 4,5 мкг в день.

Гиповитаминоз проявляется в тех ситуациях, когда недостаточно человек ест определенных продуктов или употребляет некоторые лекарства. Сразу нехватку вещества определить тяжело, так как сначала организм начинает использовать запасы микроэлемента, расположенные во внутренних органах. Может пройти до нескольких лет до того, как болезнь станет ясной.

Первыми признаками являются шум в ушах, головные боли, головокружения, отсутствие аппетита, тревожность, раздражительность, усталость, слабость. Пациенту становится тяжело ходить, двигать в целом, у него немею пальцы на конечностях, тяжело дышать, пульс становится слабым, кожа бледнеет.

В детском возрасте нехватка витамина б12 особенно страшна и вызывает:

  • сильные изменения в позвоночнике;
  • гастрит;
  • малокровие;
  • дерматит;
  • облысение;
  • нарушенную пигментацию кожи;
  • судороги мышц;
  • отставание в развитии;
  • нарушенную моторику рук и ног;
  • образование язв на языке.

Для предупреждения гиповитаминоза стоит правильно и разнообразно питаться, отказаться от вредных привычек, высыпаться, заниматься физкультурой и больше времени проводить на свежем воздухе.

Сочетание продуктов для лучшего усваивания В12 из продуктов питания

Есть также некоторые признаки недостатка витамина Б12:

  • понижается число лейкоцитов и тромбоцитов в крови;
  • появляются сбои в работе пищеварения;
  • немеют конечности, становится тяжело ходить;
  • появляется глоссит, стоматит;
  • человек быстро устает, становится раздражительным и впадает в депрессию;
  • нарушается зрение;
  • болит голова;
  • менструации становятся болезненными.

При отсутствии лечения возможно появление следующих состояний:

  • нарушенная свертываемость крови;
  • малокровие;
  • рассеянный склероз;
  • тахикардия;
  • ухудшение зрения;
  • сильные боли и спазмы во время менструаций;
  • облысение;
  • дерматит;
  • ослабление иммунной системы;
  • стрессы, депрессия;
  • воспаления во рту;
  • язвы на языке;
  • сбои в пищеварении;
  • нарушенный сон.

Гипервитаминоз витамина Б12 бывает нечасто. Выявляется он в большинстве случаев у тех пациентов, которые принимали витамин дополнительно в виде препаратов или если вводили микроэлемент парентерально. Обычно проявляется как аллергическая реакция, появление угревой сыпи, крапивницы. Человек становится раздражительнее.

Суточная потребность

Продукты с витамином В12 необходимо потреблять каждый день, чтобы в организм регулярно попадало его необходимое количество. Суточная норма невелика. Она измеряется в мкг и для взрослого человека равна всего 3 этим единицам. Наиболее нуждаются в поступлении важного вещества беременные женщины (для них нормой будет 3,5 мкг) и кормящие мамы (4 мкг).

Дети обходятся меньшим количеством. Новорожденным достаточно 0,5, мкг, маленьким детям – 1,5, а в подростковом возрасте норма увеличивается до 2,5. Несмотря на то что эти числа невелики, соблюдение нормы является обязательным условием хорошего здоровья, в противном случае наблюдается возникновение авитаминоза.

При планировании меню важно знать, в каких продуктах содержится витамин б12. Благодаря этому проще сформировать правильный рацион и дать организму достаточный объем кобаламина. Средняя суточная порция — 3 мкг. Этого достаточно, чтобы избежать дефицита вещества и последствий, которые упоминались выше.

В зоне риска находятся вегетарианцы. Если поступающего из пищи элемента недостаточно, то рекомендуется дополнительно принимать витамины. Но в этом случае стоит проконсультироваться с доктором, чтобы не переборщить. Интересен тот факт, что ученые так и не пришли к единому мнению в отношении верхнего уровня вещества. Это значит, что переизбыток не способен привести к каким-либо негативным последствиям для организма.

Подведем итоги касательно содержания элемента в продуктах питания. Список следующий:

  • почки, печень и прочие субпродукты;
  • морская живность (крабы, лосось, сардина, сельдь);
  • кисломолочная и молочная продукция;
  • мясо;
  • различные виды сыра;
  • растительная пища (зеленый лук, салатные листья, шпинат и прочие).

Нехватка элемента: симптомы и последствия

Если в меню наблюдается явная нехватка продуктов, богатых витамином В12, то возникают следующие симптомы:

  • Недостаток кровяных телец (малокровие), нарушение формулы крови.
  • Проблемы с сердцем, такие как тахикардия.
  • Депрессии, общее ухудшение состояния, бессонницы, спутанность сознания, связанные с нарушениями в функционировании нервной системы.
  • Ослабление иммунной системы.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом и слизистой оболочкой рта (воспаление, язвочки на языке), дерматиты.
  • Возможны также: снижение зрения, спазмы во время менструации у женщин, выпадение волос, ухудшение способности крови к свертыванию.

Как результат ослабляется весь организм и ухудшается общее состояние человека. Авитаминоз особенно заметен в проявлениях нарушений нервной системы. Постоянные бессонницы, депрессии, плохое самочувствие – все это должно насторожить человека и дать повод задуматься о сбалансированности своего рациона.

Преобладание различных веществ в организме не менее опасно, чем их недостаток. Люди, получающие В-12 сверх нормы чаще всего страдают аллергиями. Симптомы при этом будут проявляться в виде высыпаний, покраснения кожи (крапивницы), может наблюдаться зуд. Если аллергия сильная, она может спровоцировать такое острое состояние, как анафилактический шок, которое без оказания срочной врачебной помощи бывает смертельным. При очень больших передозировках возможны также нарушения состава крови, проявляющиеся повышением свертываемости, отчего могут возникать тромбозы.

Передозировка

Теперь вы знаете, где содержится витамин В12. Также очень важно не допустить его переизбытка в организме, который не менее опасен, чем дефицит. При гипервитаминозе появляются такие состояния, как отек легких, крапивница, тромбоз, сердечная недостаточность. Передозировка цианокобаламином возможна только при употреблении синтетического аналога витамина В12. Поэтому очень важно четко следовать инструкции и рекомендациям лечащего врача.

В каких продуктах есть витамин В 12 в больших количествах:

  • Печень (особенно говяжья).
  • Почки.
  • Сардины.

Именно субпродукты можно назвать самыми богатыми этим элементом. Их периодическое употребление поможет сполна насытить организм необходимым веществом.

Кроме этого, в «лидеры» можно записать сельдь, осьминогов и мидии – эти морепродукты обогатят вас витамином лучше других.

В молоке и кисломолочных изделиях содержится от 21 до 16% суточной нормы. При этом они содержат другие важные для организма вещества, которые тоже необходимы в ежедневном рационе. Поэтому для обогащения Б-12 употребляйте больше мяса, морепродуктов, молока, но и другие блюда не стоит исключать, чтобы не допустить несбалансированности рациона.

Правильно подобранное диетологом меню будет обязательно включать в себя как растительную, так и животную пищу, что поможет насытить организм всеми необходимыми микроэлементами, поддержать здоровье и значительно улучшить самочувствие.

Важные тандемы

Продукты богатые витамином В12

Причиной дефицита витамина В12 в организме может стать не только прием противозачаточных таблеток, лекарственных препаратов или наличие какого-либо заболевания. У некоторых людей цианокобаламин вообще не усваивается организмом. Как правило, это лица пожилого возраста. Это объясняется тем, что с годами пищеварительная система производит меньшее количество кислот, необходимых для синтеза витаминов.

Помните, что натуральные продукты питания гораздо полезнее, чем разнообразные пищевые добавки и витаминные комплексы в таблетках. Питайтесь сбалансированно, старайтесь ежедневно употреблять продукты, в которых присутствуют различные элементы, в том числе и витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество и какую пользу приносит нашему организму, вы узнали после прочтения статьи.

Нормальная работа B-12 невозможна без активного взаимодействия с B-9 и наоборот. Это сочетание является одним из основных факторов правильной работы обоих компонентов, поэтому важно не только знать, в каких продуктах находится витамин В12, и следить за их наличием в рационе, но и получить такие же сведение о В-9 для правильного сочетания и формирования сбалансированной диеты.

Когда нужно употреблять

В каких продуктах содержится витамин В12 и когда целесообразно их употребление?

Употребление элемента должно стать ежедневной или, по крайней мере, регулярной и частой привычкой, несмотря на то, что суточная норма его относительно невелика. Поэтому целесообразнее будет ежедневно получать немного витамина, а не периодически насыщаться им в больших количествах. Можете готовить блюда, содержащие Б-12 для одного из приемов пищи (на завтрак, обед или ужин).

Как усваивается

Усвоение В-12 происходит сразу с перевариванием еды, им насыщенной. Всасывание через стенки желудка и кишечника обеспечивает довольно быстрое попадание в тело. Кроме того, вещество имеет свойство накапливаться в печени, селезенке и других органах-депо. Это позволяет немного продлевать его действие и отчасти нейтрализовать избыток, «сохраняя» его до потребности.

Витамин В12 в таблетках

Однако только в умеренных количествах. Хорошо усвоиться может практически в любом виде. Элемент водорастворим и не разрушается под воздействием высоких температур. Даже при длительной и интенсивной термической обработке блюда из него исчезает только одна треть от изначального содержания микроэлемента.

Нельзя смешивать

Некоторые входящие в состав витаминов молекулы, способны разрушать друг друга, а потому их нельзя смешивать медикаментозно. Не стоит принимать с В-12 в сочетании с солями тяжелых металлов, аскорбиновой кислотой, другими представителями группы. Несмотря на то, что некоторые из них необходимы друг другу для нормального взаимодействия, их сочетание происходит в определенных процессах в организме, а одновременного введения необходимо избежать. Небольшие количества, поступающие с едой, ничем вам не навредят, важно помнить лишь о фармацевтической несовместимости.

Покупать ли витаминные комплексы

Обычно все, что нужно для получения здоровой дозы – содержание витамина В12 в продуктах. Но иногда по различным причинам у людей нет возможности употреблять их в должном количестве. Особенно остро эта проблема проявляется у вегетарианцев или людей, частично ограничивающих потребление мяса, сыров. Ведь основным источником элемента для нас является животная пища. В таких случаях есть смысл в покупке витаминных комплексов, которые при грамотном употреблении способны восполнить недостаток вещества.

Однако, не стоит забывать и о том, что гипервитаминоз возникает в большинстве случаев именно в процессе употребления таких препаратов и несет не менее неприятные последствия, чем авитаминоз. Чтобы найти баланс и подобрать для себя наиболее подходящий вариант стоит обязательно проконсультироваться с диетологом клиники Елены Морозовой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector