Упражнения заменяющие бег в домашних условиях

Прыжки в высоту

Если же вам по душе более простые заменители бега, то стоит попробовать прыжки на скакалке. Ученые подсчитали, что нагрузка при прыжках со скакалкой со скоростью 130 вращений в минуту равна примерно такой же пробежке со скоростью 10 км/час. Другими словами, 10 мин прыжков со скакалкой эквивалент полуторакилометрового кросса.

Преимущество – меньше травм, возможность заниматься даже в квартире и на тренировку тратится вдвое меньше времени. Примерно такой же эффект и у боксерской груши. При правильных и интенсивных занятиях количество потраченных калорий зашкаливает, а время на тренировку уменьшается. Кроме того, и скакалка и груша – отличные анаэробные упражнения, которые помогают тренировать вашу дыхательную систему.

Другая альтернатива бегу – бассейн. Плавание, в отличие от бега, помогает снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса.Это особенно актуально для тех, кто проводит много времени в офисе и за компьютером. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой.

Упражнение сжигает калории во время и после его выполнения. Ученые заставили подопытных беспрерывно то прыгать 20 секунд с максимальной частотой, то 10 секунд отдыхать. Всего 30 минут такой работы ровнялось к 13,4 калориям за минуту. Активное сжигание калорий наблюдалось и после тренировки.

При частоте 100-120 прыжков в минуту разгоняешься до скорости сжигания 13 ккал/мин. Таким образом, чем интенсивнее тренировка и больше задействовано мышц, тем быстрее похудеешь.

Почему бег — самый популярный вид кардиотренировок

Для начала нужно разобраться, зачем вообще нужны кардиотренировки. Для тех, кто только начинает путь к идеальному телу, этот вопрос особенно важен. Кардиотренировки — это аэробные нагрузки (то есть происходит кислородное окисление глюкозы), увеличивающие выносливость мышц, а также сердечно-сосудистой системы.

Именно это, а не жиросжигание является основным результатом их выполнения. При грамотном сочетании с силовыми тренировками, а также с правильным питанием кардионагрузки дают потрясающий видимый результат. Большинство худеющих уверены, что именно кардио — их путь к успеху, а потому часами ходят по беговой дорожке в надежде, что усилия не пройдут даром.

Например, следить за своим пульсом, временем тренировки, но самое главное — интенсивность должна соответствовать уровню подготовленности организма.

Ответ на этот вопрос очевиден: это самый доступный вид кардионагрузки. Для занятий бегом нужны кроссовки и наушники. Хотя будет достаточно и кроссовок, которые должны быть именно беговыми, чтобы не получить травму. Кроме того, бег на свежем воздухе легко совмещать с прогулкой, во время которой можно слушать любимую музыку и наслаждаться природой.

Можно бегать во время прогулки с собакой, бегать до магазина или разведывать новые интересные места в городе. Можно делать фотографии, бегать с друзьями, в общем, вариантов достаточно. В любом тренажерном зале есть дорожка, на которой можно регулировать скорость и наклон, поэтому поклонников у бега много, главным образом благодаря его доступности.

Выброс гири

Согласно ученым из Университета Висконсина, это движение задействует ягодицы, квадрицепсы и плечи, не говоря уже о кардионагрузке. В процессе исследования было установлено, что одна минута упражнения сжигает 20,2 калории — при 93% от максимальной сердечной нагрузки и 20 минутах тренировки.

Варианты замены бега

Но что, если бег кажется скучным, монотонным занятием, особенно на дорожке в зале? А на улице не всегда можно побегать, многим не нравится, что на них смотрят люди. Кроме того, опасно бегать, если не знаешь, как это делать правильно. Помимо специально подобранной обуви и спортивной одежды, которая должна давать телу дышать, необходимо изучить технику, иначе есть риск получить травму.

Не рекомендуется бегать людям с избыточной массой тела, потому что на их суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. Необходимо научиться правильно дышать, а также рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений), чтобы тренировка была эффективной, а не стрессовой. Рассчитывать ЧСС необходимо каждому, кто занимается физическими нагрузками. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенными ниже правилами.

Как рассчитать ЧСС

Чтобы найти нижнюю границу ЧСС, необходимо от 220 отнять ваш возраст, а затем результат умножить на 0,6. Чтобы найти верхнюю границу — также от 220 отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,8. Пульс во время тренировки не должен выходить за эти границы, иначе либо тренировка будет неэффективной, либо ваш организм будет перегружен.

Если вы занимаетесь в зале, то попробуйте эллипсоид или велотренажер. Возможно, крутить педали вам понравится больше, чем бегать. Также отличным вариантом будет степпер: он помогает не только похудеть, но и подкачать мышцы ног.

Сейчас все большую популярность набирает бокс — даже среди девушек, он является крайне эффективным для развития выносливости и похудения. Им можно заниматься и дома, причем без перчаток и груши (только не бейте в стену без перчаток), но лучше все же найти тренера, который поставит вам удар и будет следить за техникой.

Если вы занимаетесь дома, то попробуйте табата-тренировки. За 20 минут из вас выжмутся все соки, главное — следите за пульсом и правильностью выполнения упражнений. Еще дома можно бегать вверх-вниз по лестнице в подъезде — это полноценная замена степперу в зале. Главное в этом упражнении — придумать оправдание на случай встречи с соседями.

Хорошая новость для тех, кто любит танцевать: танцевальные занятия являются полноценной кардионагрузкой — это прекрасное сочетание приятного с полезным. Так что если вы давно хотели попробовать себя в танцах, то, может быть, это станет тем самым знаком свыше, которого вы ждете.

Лыжи, в том числе и горные, коньки, скакалка, плавание — замен бегу много, любой сможет найти на свой вкус. Даже если вы просто любите ходить пешком — увеличьте немного темп и продолжайте гулять, ходьба также может заменить бег.

Если любите бегать — продолжайте, а если нет — перестаньте искать себе оправдание и найдите подходящую кардионагрузку.

Приседания и отжимания

Персональный тренер Джефф Годин советует выполнять этот комплекс как можно быстрее: 10 раз за 60 секунд. Только так можно разогнать свой метаболизм на уровень калориесжигающих оборотов.

Работа с канатом

Такое упражнение даст минус 10,3 калорий в минуту. И чем тяжелее канат, тем эффективнее твоя борьба с избыточным весом.

А если все выше перечисленные занятия кажутся тебе слишком сложными, воспользуйся всего двумя упражнения для красивых ног от знаменитого фитнес-тренера и дополни его комплексом на пресс, состоящим из трех упражнений.

По материалам: Mport

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезная еда
Adblock detector